Plan treningowy dla początkującego do poprawy

Nadgarstki po uginaniu ramion, a przed bicepsem daj francuza (triceps). Tylko nie przesadzaj z tym podciąganiem żebyś się nie przetrenował, nie podciągaj się następnego dnia po siłce, w ten sam dzień mogłoby być. ;)

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2011-12-09 23:25:57

1.Wykroki lub przysiady 4x8-12 (nogi)
2.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x 8-12 (plecy)
3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka)
4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x8-12 (barki)
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-12 (triceps)
6.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2x8-12 (ramiona)
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x8-12 (przedramiona)
8.Brzuszki (różne), unoszenie nóg w zwisie, (brzuch)
9.Wspięcia na palcach (Łydki)

Ok, to podciągać się będę w te dni co siłownia ;) (raczej po)

Aha i mogę to wyciskanie francuskie robiąc stojąc czy lepiej siedzieć? Dałem jednorącz bo jakoś mi wygodniej tak ;)

Tak jest dobrze? ;>

1.przysiady
2.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x 8-12 (plecy) - wywal to, daj tutaj cos na prostownik i tyl ud czyli np. RDL
3.Wyciskanie na klate na płaskiej 3x8-12 (klatka) ok
4.Wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3x8-12 (barki) - przed tym cwiczeniem daj wioslowanie, a wyciskanie lepiej w staniu, mniejszy ucisk w kregoslupie
5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-12 (triceps) - tutaj lepiej daj jakies ciezkie zlozone np. pompki na poreczach
6.Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2x8-12 (ramiona) -moze byc, choc lepiej drazek podchwyt
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x8-12 (przedramiona) -wywal, nie potrzebne narazie
8.Brzuszki (różne), unoszenie nóg w zwisie, (brzuch)
9.Wspięcia na palcach (Łydki)

brzuch z lydkami przeplatane, raz brzuch 3s, raz lydki

A ja bym ci radził zamiast sztangi brać sztangielki na klatę. Najpierw zebys podłapał techniki troche na start.

a tu taki bonusik jak cos :)
http://www.K**.pl/spiecia-brzucha-lezac-na-maszynie-lezac-z-oporem-34588.html
http://www.K**.pl/sklony-boczne-ze-sztangielka-34418.html
jak to wyglada i staraj sie robic tak do 60sekund przerwy miedzy tymi seriami

o sory nie w tym temacie odpowiedzialem co trzeba :D za duzo na raz ogladalem ;p

PEMY- dwa ćwiczenia na plecy na jednym treningu to trochę dużo(wiosłowanie i na prostowniki) , jeśli chodzi o pompki na poręczach to jest ćwiczenie na klatkę też(zależy jak ręce prowadzisz)-opisz dokładnie jakbyś umiał żeby robił na triceps(ze mnie kiepski polonista), jeśli chodzi o drążek to nie ważne jakim chwytem i tak bardziej pracują plecy niż biceps(co nie znaczy, że nie daje po łapach ;)), a jak ćwiczysz biceps przed tricepsem to nie jest Ci później niewygodnie? Bo ja wolę najpierw triceps, bicek po treningu trochę jest napompowany i nie pozwala maksymalnie ręki ugiąć, a jak najpierw triceps zrobisz to się nie ma czym przejmować, no i trenując zasadą od największych partii do najmniejszych to tric i tak powinien być przed. No i takie pytanko, ten gość na zdjęciu to Ty?

ad1 plecy to najwieksza partia miesniowa, nie rozumiem czemu 2 cwiczenia to za duzo, przeciez prostownik i najszerszy to podstawa, a Ty te dwie partie traktujesz jako jednosc i nazywasz PLECAMI. Wioslo wiadomo podstawa na szerokie plecy, do tego dochodzi RDL czyli masz prostownik+tyl ud. Potem spokojnie mozna dolozyc jeszcze na koniec drazek wasko podchwyt na bica+grubosc plecow.

ad2 Porecze to zlozone cwiczenie, oczywiscie klata+triceps najbardziej, chodzi o wersje lokcie wasko na trica, to ma byc plan CALOSCIOWY wiec nie widze sensu calkowitego wyizolowania klaty w tym cwiczeniu.

ad3 gosc ze zdjecia to nie ja

Jak dla mnie najlepsze plany to takie które mają jak najmniej ćwiczeń i angażują jak najwięcej partii, ale ja trenuję pod sw i robię tylko 2 treningi typowo fizyczne, jeśli chodzi o poręcze-dla mnie to podstawa, np. w ogóle nie trenuję klatki hantlami czy na płaskiej, zazwyczaj poręcze ew. na skosie czasem ale tak tylko dla odmiany. A co powiesz o planach złożonych np. tylko z 4 ćwiczeń (np. martwy ciąg na prostych nogach, przysiad przedni, poręcze, drążek nachwytem-niekoniecznie w tej kolejności), jak dla mnie takie plany są najskuteczniejsze.