Wiek: 18 lat
Cel: Masa
Staż Treningowy: 2 miesiące
Dzień I
Klatka + biceps
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s x 10
- Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej 4s x 10
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej – 4s x 10
Biceps
-Uganianie ze sztangą – 4s x 10-12
-Uginanie o kolano – 3s x 10-12
III Dzień
Barki + Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 12-15
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s x 10
-Unoszenie hantelek przodem 3s x 10
-Szrugsy ze sztanga 3s x 10-12
Nogi
-Przysiady ze 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach – 3s x 15
V Dzień
plecy + triceps
Plecy:
wiosłowanie sztangielką – 3x 12-15
-Wiosłowanie sztangą – 3 x 10-12
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s x 10
Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s x 8-10
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s 10
Uginanie francuskie siedząc 3s x 10