Split 3-tygodniowy do ocenki

Płeć : facet
Wiek : 31
Waga : 90
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : łącznie sporo ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty : kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 4300kcal / B:200 T:200 W:420
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyny cyklicznie
Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull a ostatnio HST
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Rekord / obecnie
Ława – 110 / 110
MC – 190 / 150-160
SQ – 160 / 140-150

Witam jadę obecnie HST ale mi ten system zupełnie nie pasuje. Na siłkę mam do dyspozycji jedynie 3 dni w tygodniu. Do tej pory ćwiczyłem takimi planami:
- Długofalowy pod trójbój
- FBW – w różnych konfiguracjach
- Push/Pull
- Push/Pull/Leg
- HST

ten ostatni zupełnie mi nie leży, dlatego chciałbym zmienić i chciałbym do marca pociągnąć masę na dzielonym.

Nie znam się w sumie w ogóle na układaniu planów, a szczególnie splitów. Wykombinowałem to co widać poniżej na podstawie innych planów korygowanych przez was w dziale. Może i jest troche przeładowany ale potrzebuję plan który naprawdę da w kość.
Technika w ćwiczeniach jest w miarę ok.

Rozkład tygodniowy wygląda tak i jest bezdyskusyjnie nie do zmiany
Pon – kickboxing
Wt – siłka
Śr – kickboxing
Czw – siłka
Pt – off
Sb – siłka
Nd - off

Klatka + triceps + przedramię

1. wyciskanie leżąc 5s – 10,10,8,6,6
2. wyciskanie sztangielek skos 5s – 10,10,8,6,6
3. rozpiętki 4s – 10,10,8, 8

1. wyciskanie francuskie 4s - 10,10,8,6
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s - 10,10,8
3. pompki w podporze 3s – 10,10,10

1. superseria (podchwyt, nachwyt) 3s

Plecy + biceps + kaptury

1. podciąganie 4s max (nie wiem jakie dać)
2. wiosło sztangą w opadzie 4s - 10,10,8,6
3. wiosło jednorącz sztangielką 4s - 10,10,8,6
4. martwy ciąg 4s – 10,10,8,6

1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s - 10,10,8,6
2. uginanie z suplinacją stojąc ze sztangielkami 3s – 10,10,8
3. młotki 3s - 10,10,8

1. szrugsy - 4s 10,10,8,6

Nogi + barki
1. przysiad tylni 5s – 10,10,8,6,6
2. prostowanie siedząc 4s - 10,10,8,6
3. uginanie leżąc 4s - 10,10,8,6
4. martwy ciąg na prostych nogach 3s - 10,10,8
5. łydki siedząc 3s - 10,10,10

1. wyciskanie od czubka glowy 4s – 10,10,8,6
2. wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu 4s – 10,10,8,6
3. unoszenie sztangielek bokiem 3s – 10,10,8
4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s – 10,10,8


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-12-04 17:22:26

dzięki, za podpowiedzi

tak trening wchodzi dobrze, w końcu jakieś zakwasy i czuję że ćwiczyłem, dobra zmiana po tym HST
będę jeszcze się dopytywał, pozdro

nie jestem pewien czy klasyczny split jest najlepszym w tym przypadku podziałem -ja bym proponował pójść drogą pośrednią i podzielić ciało na dwie części[np. push-pull; choc niekoniecznie tak] ale wpleść to w trening trzydniowy...

A jakbym się uparł, to mogło by być?
Ćwiczyłem push-pull kilka miesięcy i pewnie wrócę do niego na wiosnę

Chyba że rzucilibyście jakimś gotowcem

Układałem nie dawno splita push/pull,myślę że nadawałby się dla ciebie: https://www.sfd.pl/trening__ocena,_kortekta...-t818949.html  Oczywiście możesz wprowadzać zmiany-wedle upodobań.

Widziałem go już wcześniej a nawet zapisałem sobie, na wiosnę bo fajny.

mam bardzo mieszane uczucia, skatował bym sobie porządnie plecy i klatkę a tu znowu po dwa ćwiczenia



Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-12-05 14:56:30

Na plecy 4 ćw. jak nic(mc/szrugsy też)

Chcesz skatować klatę?

1.Wyciskanie lub pompki na poręczach w wersji na klatkę(polecam) 6
2.Military press 6
3a Gilotyna na skosie dod. 8
3b Wycisk flarowy młotkowy na skosie dod 10
4.Wznos boczny wylewający
5.Poręcze na triceps 6
6.California press 8

Plecy:

1.Mc 6
2.Podciąganie na drążku z obc. 6
3.High pull 8
4.Wyciąg górny 10
5.Uginanie z prostym gryfem 6
6.Uginanie na modlitewniku hakowe 8

Jak z czasem wpadnie 4 dzień na trening,to będzie można myśleć nad innym rozkładem.3 dni...no cóż,sztywne minimum.

w trzxydniowy cięzko jest coś "skatować" ale czy to tylko pomysł ot tak czy sa jakies uzasadnienia dla owych priorytetów- zaznaczyłeś też że obecnie w mc i przysiadach trochę forma odbiega od wcześniej uzyskanej... dlaczego chyba nie napisałeś[albo przeoczyłem...]

forma odbiega bo poleciała mi siła na dość długiej redukcji a wcześniej ćwiczyłem typowo pod TS więc miałem wyniki dość podwindowane.

Nie, nie mam żadnego uzasadnienia dla priorytetów, to pomysł ot tak. Po prostu bardzo długo ćwiczę planami typu full / half body i myślałem że taki split z typowym przykatowaniem mógłby być kolejnym bodźcem. Być może się mylę
Nie chodzi kompletnie o priorytety, chodziło o skupienie się na dwóch partiach na jednym treningu.

Co powiecie?

Push

1. Wyciskanie 6
2. Military press 6
3a Gilotyna na skosie dod. 8
3b Wycisk flarowy młotkowy na skosie dod 10
4.Wznos boczny wylewający
5.Poręcze na triceps 6
6.California press 8

Pull

1.Mc 6
2.Podciąganie na drążku z obc. podchwyt 6
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Wyciąg górny nachwytem szeroko 10
5.Uginanie z łamanym gryfem 6
6. Uginanie z suplinacją hantlami 8
7. Szrugsy

Legs

1.Przysiad tylny 6
2.Goodmorning 6
3. MC na prostych nogach 6
4. Prostowanie 8
5. Uginanie 8
6. Wspięcia siedząc

Moje uwagi
1. Wrzucam wiosło, nie wyobrażam sobie treningu pleców bez wiosła, chociaż chętnie bym zmienił na wiosłowanie hantlem bo dawno nie robiłem
2. Zmieniłem trochę biceps, nie mogę np. robić uginania prostą sznaga bo miałem złamany nadgarstek i mnie boli w tej pozycji
3. Na razie dałbym prostowanie na maszynie a najwyżej później zamienił na wykroki, no i dorzuciłbym ten Rumun w dniu nóg.

Wszystko robić w rampach? Przy lżejszych seriach rozgrzewkowych też?
W głównych ćwiczeniach (Wyciskanie, MC, SQ, Military press) dać po 5-6 serii a w reszcie po 4?


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-12-05 20:25:21

ale co jest dokładnie celem -odbudowanie siły? masy? czy tego i tego?
jeśli siły to powrót do "źródeł trójbojowych"
jesli masy to trening bardziej kulturystyczny

ten właściwie mógłby być czymś pośrednim pod warunkiem dostosowania ilości serii, powt, obciążeń...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-05 20:47:19