Wiek : 21
Waga : 68
Wzrost : 177
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem
Dieta : rozpisana na 3100 kcal
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : używam olimpa GAIN BOLIC przed i po treningu natomiast chcialbym zaczac od nowego miesiaca jakas wieksza suplementacje ale o tym w innym temacie juz pewnie...
Plan treningowy - (w seriach zwiekszajac obciazenia)
Dzień I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x10
3. Krzyzowanie linek wyciągu w staniu - 3x10
Biceps:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (zatrzymujac wyprostowane rece w skosie w dół tj. nie opuszczajac sztangi do samego dołu)
20 minut biegania i 3 superserie na brzuch
na koniec 2*10 min w saunie
Dzień II
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x15
Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI PALCAMI 3x10
15 minut biegania i 3 superserie na brzuch
na koniec 2*10 min w saunie
Dzien III:
Grzbiet:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM 3x10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10
4. WZNOSY BARKÓW 3x10
Naramienne:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10
3. WYCISKANIE NA MASZYNIE W GÓRE SIEDZAC 3x10
20 minut biegania i 3 superserie na brzuch
na koniec 2*10 min w saunie
w dni wolne od treningów często sobie biegam i siedze na saunie no i brzuch
czekam na opinie i porady co do zmiany
Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-04-20 13:31:38
Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-04-20 13:32:10
Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-04-20 13:32:53
Born to be wild...