Przyrost masy - gainer

musisz ustalić dzienne zapotrzebowanie organizmu na BWT z lekki bilansem dodatnim a następnie dokładnie dobrać dietę zaspokajającą te zapotrzebowanie i to tyle :)

Poczytaj :
https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html

na początek 10 wskazówek stąd wybierz

Proszę Panowie, oto moje BMR:

Współczynnik BMR 1605.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2207.32
Węglowodany 55% 1214.03kcal = 303.51gram
Białko 15%% 331.1kcal = 82.78gram
Tluszcz 30% 662.2kcal = 165.55gram

ile tego tłuszczu ??

Tluszcz 30% 662.2kcal = 165.55gram

A co jest? źle :~8

na sniadanie jem wiecej niz on przez 2 dni xd

Fajnie.. Inne propozycje jakieś?

Do zbudowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Oczywiscie B/T/WW muszą być sporzywane w odpowiednich ilościach. Białko w granicach 2-3 na 1kg masy ciała (dla nastolatków nie zaleca się więcej niż 2,2g na kg masy ciała ponieważ ich organizm jest "uczulony" na anaboliczne właściwości aminokwasów) 5-7 g węglowodanów na kg ms (są bardzo ważnym elementem diety, nie muszę chyba o tym wspominać. ) tłuszcz powinno się spozywać w ilościach 1g na kg masy ciała. Według podanego przeze mnie wzoru wylicz jakie masz zapotrzebowanie na B/T/WW i potem poszukaj odpowiednich posiłków spełniających kryteria , rozłóż je na 6 razy dziennie i dieta na mase jak nie patrzeć gotowa :D