split partia 2x tydzień

witam!
do tej pory trenowałem tym planem .
na siłowni ćwiczę ok 11 miesięcy . od ok 9 miesięcy trenuje metodą fbw i chciałbym spróbować splita partia 2x tydzień ,potem ew wrócić do fbw .
trening :
A
przysiady ze sztangą na karku 3s (12-8p)
wiosłowanie w opadzie tułowia 3s (12-7p)
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s (12-8p)
military press 3s (12-10p)
uginanie rąk stojąc 3s (12-10p)
B
mc/rdl 3s (13-8p)
podciąganie na drążku szeroko nachwytem ,do klaty 3s po max
wycisk na skosie 3s (12-8p)
wycisk hantli sprzed klatki 3s po 10 p
pompki w podporze tyłem 3s po 12p + obciążenie
+
do każdego zestawu 3 serie na brzuch




Płeć : mężczyzna

Wiek :18lat

Waga : 57kg

Wzrost :174cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wolne ciężary, ławka

Dieta : brak ,jedynie białko zbilansowaane

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : brak

myślałem ,aby zacząć trening takim planem
pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-nogi
off
off

Push:

push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą

Nogi:

przysiady 3s
martwy ciąg na prostych nogach 3s
wykroki 3s
wspięcia na palce 3s
czy mógłby ktoś pomóc mi w dobraniu ilości serii ?

Dieta leży, na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Jak wagowo ruszyłeś po ostatnim planie ?

hmm co do maxów nie mam za bardzo pojęcia ,ale wl pewnie ok 65kg ,matwy ciąg myslę ,że ok 120kg,siad robię 54kgx10 na tym fbw myślę ,że zrobiłem jakieś 4kg,bez diety

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-12-04 16:21:20

Musisz zaczac jeść bo inaczej polegniesz na takim planie.

Co do tego push/pull/nogi, dalbym przysiad jako drugie ćwiczenie do push i jechał tylko push/pull.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-04 16:25:05

ok,ale chciałbym też łydki zacząć ćwiczyć ,bo przy siadach chyba dużo za mało dostają stymulacji ? a i jak serie w takim planie rozłożyć ?
no i co diety to postaram się niedługo zacząć wprowadzać jąw życie ,bo narazie to tylko białko mam na poziomie 2,5g na kg mc

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-12-04 16:31:33

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-12-04 16:33:58

To lydki wrzuć gdzieś na koniec treningu. Daj w pierwszych cwiczeniacj 3-4 serie po 6 powtórzeń, w reszcie daj 3 serie po 8-10 powtórzeń, nie doprowadzaj do upadku mięsniowego, ciezar wyznacza ci technika, ma być taki abyś wykonał kazde powtórzenie 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

ok,dzięki wielkie . mogłbym pracować na wyższym zkaresie powtórzeń 8-12? wtedy mam dużo lepsze rezultaty?

Jesli masz lepsze rezultaty to nie ma problemu, wtedy w pierwszych ćwiczeniach daj po 8 powtórzeń.

ok,a stosować piramidkę ? czy trzymać się jednego zakresu powtórzeń?

Trzymaj się jednego zakresu powtórzeń i pilnuj techniki.

ok ,jeszcze raz wielkie dzięki
a tylko jedno pytanie mam ,czy np zamiast push press mogę czasami dać wycisk hantlami ? bo mam dysproporcje między barkami sporą i od jakiegoś czasu na fbw używałem hantli i zaczęły się wyrównywać ?