Powrót po dlugiej przerwie, split !

Witam, chciałbym żebyście prowadzili korekty w mój plan , dawno już nie ćwiczyłem i za bardzo nie pamietam czy wszystko jest ok.
Mam zamiar ćwiczyć na splicie ponieważ czuje się w nim lepiej, oraz na odwrotnej ilości powt. (zaczynajac od wiekszych ciezarow z mniesza ilością powt.)

Płeć : m

Wiek : 17

Waga : 80(schudłem 10kg od czasow silowni)

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata ale z przerwami ( nie ćwiczyłem od 6 miechów)

Uprawiane inne sporty :
wf..
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
lawka regulacyjna , wyciag gorny, sztanga lamana,prosta, stojak do przysiadow
Dieta : zaraz bd rozpisywal

Przeciwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy :
bd bral, mass freak, kreatyne, bialko
Ostatnio przerabiany plan:
bill star 5x5

Feik2010

gdzie ten plan???

wracasz po przerwie zaczynasz od podstaw nieważne jaki system wybierzesz czy FBW czy SPLIT opierasz swój plan o podstawowe ćwiczenia.

"zaczynajac od wiekszych ciezarow z mniesza ilością powt"

pomyśl bo ręce opadają , może od razu zaczniesz od maxów swoich sprzed przerwy.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8>10>12>14
Wyciskanie sztangi skos dodatni 8>10>12>14
Rozpiętki 12=12=12 STAŁY CIĘŻAR
BICEPS
Unoszenie ramion ,21' 10>12>14>16
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10>12>14>16



WTOREK
NOGI
Przysiady ze sztangą 12>14>16
Wykroki z hantlami 12>14>16
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10>12>14>16
Żuraw 4x10
Wspięcia stojąc 4x20





CZWARTEK
BARKI
Wyciskanie sztangielek PROGRESJA 12>14>16>18
Unoszenie sztangielek bokiem w górę STAŁY CIĘŻAR 12>14>16>18
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia STAŁY CIĘŻAR 12>14>16>18
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10>12>14>16
Pompki w podporze tyłem 10>12>14>16




PIĄTEK
PLECY
Martwy ciąg 10>12>14>16
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10>12>14>16
Szrugsy ze sztangielkami 20=20=20

oczywiście przed tym planem 2 tyg bd przygotowywal mieśnie ogolnorozwojowka..

Zmieniony przez - Feik2010 w dniu 2011-12-03 22:57:43

14,16,18,20 powtorzen na mase to chyba za duzo , nie sadzisz??

rozwiązanie do niczego

1.partia 1 w tygodniu na tym poziomie wytrenowania mija się z celem .
2.3 x w tygodniu to dla ciebie max na ten moment.
3.mase zbędnych ćwiczeń już pisałem skup się na podstawach

chcesz więcej czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

jak już pisałem, nie mam zamiaru odstępować splita. czuje , ze on dla mnie jest najlepszy i tyle.. chodziło mi jedynie o ćwiczenia, czy sa dobrze dobrane :)?

a ten post czytałem juz kilka razy, przez niego zaczalem cwiczyc bill star 5x5 ale to nie dla mnie. pozostaje przy splicie :)

Feik2010

to w czym ci moge pomóc skoro ty tak prostego artykułu nie rozumiesz, ( i mówisz że czytałeś kilka razy) czy ja uważam albo autor artykułu że SPLIT jest zły NIE!!! ale metodyka na której się opierasz , i szczegółowe rozwiązania są ZŁE.

powodzenia życzę

ale stara sie on przekonywac jednak do planow typu bill star, same podstawowe i moze z 1, 2 izolowane

a ja sie opieram na starym splicie, takim jaki ukladano tu z 3 lata temu.. a nie odsylanie do tego posta albo do FBW