Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 110
Wzrost : 201
Cel treningowy :Masa/Rzeżba
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : węglowodanowa
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : BCAA GLUTAMINA, Universal STORM
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
-----PONIEDZIALEK:-------
MMA
------WTOREK:------
KLATKA
1Wycisk na płaskim) 12- 10 - 8 -6 (za kazdym razem zwiekszam ciezar )
2Wycisk sztangielek na skosie 30% 12/10/8/8
lub zamiennie
2a Wycisk wąski sztangi w poziomie 4 12/10/8/8 (musisz sobie dobrac ciezar)
3 Rozpiętki hantlami 3serie 10/10/10
ŁYDKA
1 Wspięcia na palce 20/15/10
----SRODA:------
Sparingi MMA
------CZWARTEK:-------
PLECY
1 Martwy ciąg 4 serie 8/6/4/2
2 Przyciągnie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim na maszynie 4 serie12/10/8/8
Sciągnie drążka na maszynie szeroko 4 12/10/8/8
4 Wymachy hantelkami w opadzie tułowia 4 12/12/12/12
5 Wzrusznie ramionami tzw. sztrugsy 3 12/10/8
TRICEPS
1 Wypychanie w dół na wyciagu 4 serie 12/10/8/6 dokladasz za kazdym razem
2.Francuz do czoła leżąc 4 serie i tez dokladasz ciezaar za kazdym razem 12/10/8/6
3 uginanie stojac do glowy 3 serie po 10 powtorzen
----PIATEK-----
WOLNE
----SOBOTA-----
9:00 SPARINGI MMA
18:00
BARKI
1 Wyciskanie w siadzie z klatki albo zza glowy 4 serie 12/10/8/6 tez zwiekszasz ciezar
2 podciaganie sztangi do szyji 4 serie po 10-12 powtorzen
3 podnoszenie hantli przed siebie (tak jakbys prostowal reke do przodu 4 serie
NOGI
1 Przysiad ze sztangą lub na Smithcie
/8/6/5/3
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4serie 12/10/8/8
3 Wyprosty nóg na maszynie 4serie 12/10/8/8
4 Ugnianie nóg na dwugłowy 12/10/8/8
BICEPS
1 Sztanga łamana stojąc 4 serie 12/10/8/6
dokladasz za kazdym razem
2 modlitewnik 3 serie 12/10/8
Dokladasz wedle uznania
3 hantle mlotki 3 serie