Zmieniony przez - hajtowOw w dniu 2011-11-27 17:34:17
Zmieniony przez - hajtowOw w dniu 2011-11-27 17:34:17
-płatki owsiane (110 kcal - białka 3.6 g, węglowodany 20.8 g, tłuszcze 2.16 g) z 250ml mleka "łaciate" 0,5% (~97.5 kcal - białka 8.75 g, węglowodany 12.75 g, tłuszcze 1.25 g)
-2 jaja (~167 kcal - białko 15 g, węglowodany 0.72 g, tłuszcze 11.64 g)
-3 orzechy laskowe (~134 kcal - białko 3.02 g, węglowodany 3.1 g, tłuszcze 13.2 g)
II śniadnie 9:15/10:10
-dwie kromki chleba pełnoziarnistego (~190 kcal - białko 5.36 g, węglowodany 43.12 g, tłuszcze 1.44 g), jedna na dół druga na górę gdyż ma wyjść kanapka 'z przykrywką', a w środku jeden plasterek szynki z indyka (~6.7 kcal - białko 1.37 g, węglowodany 0.01 g, tłuszcze 0.13 g) wraz z pomidorem/sałatką (plastry jednego i drugiego ~1 kcal)
-kefir naturalny firmy danone (~99 kcal - białko 7 g, węglowodany 0 g, tłuszcze 3.4 g)
III śniadanie 12:00/13:00
-banan (~95 kcal - białko 1 g, węglowodany 23.5 g, tłuszcze 0.3 g)
obiad 14:20
-ryż biały (100g ~344 kcal - białko 6.7 g, węglowodany 79 g, tłuszcze 0.7 g)
-pasta z makreli (100g ~181 kcal - białko 9 g, węglowodany 8.8 g, tłuszcze 12.9 g)
-warzywa - ogórek konserwowy (~44 kcal - białko 0.8 g, węglowodany 10 g, tłuszcze 0 g), ewentualnie truskawki, papryka czerwona.
16:30 - 17:30 trening
18:30/19:00 - posiłek potreningowy
-dwie kromki chleba pełnoziarnistego (~190 kcal - białko 5.36 g, węglowodany 43.12 g, tłuszcze 1.44 g), posmarowane pastą z makreli (~108.5 kcal - białko 5.4 g, węglowodany 5.28 g, tłuszcze 7.74 g)
-białko z jednego kurzego jaja (~17.1 kcal - białko 3.8 g, węglowodany 0.2 g, tłuszcze 0g)
21:30 - kolacja
-twaróg chudy - (~70 kcal - białko 13.86 g, węglowodany 2.45 g, tłuszcze 0.35 g)
-warzywa - 2 ogórki kiszone, papryka.
Zapotrzebowanie dzienne:
~1780kcal z czego: białka 576 kcal, cukry 440 kcal, tłuszcze 762 kcal.
Odjąć od tego 500 kcal przy redukcji, wyjdzie białka: koło 470, cukry 300, tłuszcze 500
Z powyższego jedzenia wychodzi z 1800 kcal z czego 82,5g (~330 kcal) to białko, 247,5g (988 kcal) to węglowodany, 56,4g (504 kcal) to tłuszcze. Wyjdzie więcej gdy będę jadł między którymś posiłkiem jakiś owoc.
Co mam usunąć, minimum 500 kcal.
Zmieniony przez - hajtowOw w dniu 2011-11-27 17:38:29
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Usuwam chleb z żarcia potreningowego i będę jadł samą pastę z makreli z owocami/warzywami.
Co jeszcze da radę?
Zmieniony przez - hajtowOw w dniu 2011-11-27 17:42:29
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Po usunięciu chleba wychodzi 1520 kalorii jakoś.
Zmieniony przez - hajtowOw w dniu 2011-11-27 17:49:06
Na przerwie śniadaniowej w szkole o 9:15 kupię bułkę z szynką.
O 12:00 zjem banana, po 14 wrócę zjem biały ryż z kotletem schabowym z piersi kurczaka oraz ogórkiem/dwoma kwaszonym
o 16:30 trening do 17:30. Pół godziny/godzinę po treningu zjem białka z dwóch/trzech kurzych jaj i kromkę chleba razowego.
Później po 19 jakiś owoc - jabłko, mandarynka.
O 21 na kolację twaróg chudy i papryka.
Może być na dzień jutrzejszy?
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
hajtowOwzresztą. Jutro na śniadanie zjem dwa ugotowane jaja zaraz po płatkach owsianych.dobrze
Na przerwie śniadaniowej w szkole o 9:15 kupię bułkę z szynką. nie polecam. tej szynki to tam jest znikoma ilość.
O 12:00 zjem banana, po 14 wrócę zjem biały ryż z kotletem schabowym z piersi kurczaka oraz ogórkiem/dwoma kwaszonym hmm, tego banana daj sobie do potreningowego
o 16:30 trening do 17:30. Pół godziny/godzinę po treningu zjem białka z dwóch/trzech kurzych jaj i kromkę chleba razowego. jedz od razu po treningu
Później po 19 jakiś owoc - jabłko, mandarynka. ładuj po treningu owoce
O 21 na kolację twaróg chudy i papryka. niech będzie ale dodaj źródło tłuszczy np oliwa/olej lniany czy masło orzechowe
Może być na dzień jutrzejszy?
pzdr