Sproszkowana zielona herbata a tkanka tłuszczowa

Klasyczna zielona herbata może mieć wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Maki i wsp. podali, że u osób dorosłych z nadwagą odnotowano większe straty w ilości tkanki tłuszczowej całkowitej i podskórnej po zastosowaniu ekstraktu zielonej herbaty. Oczywiście, badani dodatkowo trenowali (180 min/tydzień). Ekstrakt zawierał 625 mg katechin (rodzaj polifenoli) oraz 39 mg kofeiny.

Źródła substancji aktywnych:

• liście zielonej herbaty (1 g w 100 mL gorącej wody) zawierają od 42-201 mg katechin i od 25 do 43 mg kofeiny,
• herbata Lipton (torebka na 100 mL gorącej wody) dostarcza 195-205 mg katechin i od 32 do 33 mg kofeiny,
• zielona herbata bez kofeiny (torebka na 100 mL gorącej wody) dostarcza 72–73 mg katechin i mniej, niż 1 mg kofeiny,
• suplement – ekstrakt zielonej herbaty dostarcza 200–210 mg katechin i 5-6 mg kofeiny.

Podsumowanie

Rick Hursel i wsp. przeprowadzili metaanalizę badań. Katechiny znacząco zmniejszyły masę ciała i istotnie utrzymały masę ciała po okresie redukcji wagi (zmiana wynosiła 1,31 kg). Okazało się, że wysokie, nawykowe przyjmowanie kofeiny > 300 mg na dzień (np. picie kawy) nie miało dużego znaczenia. Podobnie, jak pochodzenie etniczne badanych. Tylko, gdy rozpatrywano łącznie pochodzenie i regularne używanie kofeiny, wspomniane czynniki nabierały znaczenia. Dlatego po regularnym stosowaniu dużych dawek kofeiny, należy odstawić ją na parę tygodni.

Z kolei w nowszych badaniach sprawdzano oddziaływanie na ustrój sproszkowanej zielonej herbaty. Katechiny i kofeina mogą mieć znaczenie dla utleniania tłuszczu w trakcie wysiłku fizycznego. Badano wpływ napojów z zielonej herbaty Matcha na stopień odczuwania wysiłku oraz reakcje metaboliczne i fizjologiczne. W badaniu wzięło udział 13 kobiet (wiek: 27 ± 8 lat, masa ciała: 65 ± 7 kg, wzrost: 166 ± 6 cm).

Uczestniczki przeszły testy wydolnościowe, które pozwoliły ustalić związek między szybkością marszu a pochłanianiem tlenu. Ustalono też, przy jakiej prędkości marszu panie wydatkują 5 lub 6 MET. Jeden MET równy jest spoczynkowemu pobieraniu tlenu (ok. 3,5 ml na kg masy ciała na minutę). Dzień przed testem uczestniczki wypiły 3 napoje, a każdy zawierał 1 g sproszkowanej zielonej herbaty. Dodatkową porcję piły 2 h przed 30-minutowym spacerem z intensywnością odpowiadającą 5 lub 6 MET (5.8 ± 0.4 km/h). Odpowiedź na wysiłek mierzono między 8-10, 18-20 i 28-30 minutą pracy.

Wyniki:

• sproszkowana zielona herbata miała wpływ na RER (grupa kontrolna: 0,84 ± 0,04, sproszkowana zielona herbata: 0,82 ± 0,04),
• odnotowano zwiększone utlenianie tłuszczu podczas 30-minutowego szybkiego marszu (grupa kontrolna: 0,31 ± 0,10 g/minutę; sproszkowana zielona herbata: 0,35 ± 0,11 g/minutę).

Interpretacja:

RER to współczynnik wymiany oddechowej, współczynnik wymiany gazowej - jest on wyrażany, jako stosunek wydalania dwutlenku węgla do pochłaniania tlenu (VCO2/VO2). Inni autorzy nazywają ten parametr ilorazem oddechowym. Przy „spalaniu” węglowodanów R wynosi 1.0, przy utlenianiu tłuszczów 0.7, a białek 0.8. A więc najprawdopodobniej sproszkowana zielona herbata ma wpływ na przesunięcie współczynnika wymiany oddechowej w korzystniejszą stronę. To samo sugeruje ilość utlenianych podczas wysiłku tłuszczów.

Komentarz: w trakcie minuty marszu zostaje zużytych tylko 0,35 g tłuszczów, załóżmy, że ok. 0.4 g/minutę. Daje to 24 g tłuszczów/godzinę marszu. Z tego wynika, iż aby pozbyć się 1 kg tłuszczów potrzeba ~41.6 godzin maszerowania. Oczywiście wraz ze wzrostem intensywności wysiłku można trochę zwiększyć ilość utlenianych kwasów tłuszczowych. Przykładowo, kolarze przy tętnie 74% maksymalnego utleniali 0.79 ± 0.15 g tłuszczów/minutę (7.11 kcal/minutę), np. z WKT/FFA (wolnych kwasów tłuszczowych uwolnionych z tłuszczu podskórnego), lipoprotein w osoczu, IMTG w mięśniach itd. Na 1 kg tłuszczu przy przeliczeniu wg powyższych danych i przy zakładanym maksymalnym utlenianiu 0.8 g tłuszczów/minutę pracy, potrzeba ponad 20 h nieprzerwanego treningu. Oczywiście mowa o optymalnych warunkach i pracy o dużej intensywności. Większość populacji może liczyć na utlenianie maksymalne 0.6 g tłuszczów/minutę, 36 g/godzinę, a więc musiałaby trenować nieprzerwanie przez ~ 27.8 h.

60 kg kobieta wydatkuje ok. 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min/km (200 m/minutę). Z tego ¼ kcal daje ... 150,75 kcal utylizowanych z wolnych kwasów tłuszczowych. Po godzinie treningu aerobowego!

Ile to jedzenia i napojów?

Dla zobrazowania, ~ 151 kcal to:

• ok. 125 g piersi kurczaka bez skóry,
• nieco ponad połowa pączka z adwokatem,
• 335 ml napoju Red Bull (z cukrem),
• niecałe dwa duże jajka z Auchan.

Dlatego lepiej jest mniej jeść, a nie więcej trenować. Zjedzenie jednego pączka może oznaczać godzinę dodatkowego treningu.

Referencje:

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/

Willems MET1, Şahin MA2, Cook MD3. “Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345213

Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/