Pomożcie w treningu

Witam, jestem nowym użytkownikiem , choć forum czytam od lat, to dopiero teraz się zarejestrowałem.
Gram w piłkę, chodzę na kickboxing/mua thai, i otóż problem jest taki, że mam jedynie raz w tygodniu siłownię, około 80 minut, i chciałbym jakiś trening ogólnorozwojowy, na całe ciało, z naciskiem na nogi.
Czy takie coś jest mozliwe raz w tygodniu ??
I jest najważniejszy problem, że mam czas zobaczyć coś na komputerze około godziny, a trzeba odrobić lekcje itp. więc byłbym bardzo wdzieczny, jeśli wkleił by ktoś jakieś linki do artykółów, albo dał jakieś cenne porady.

Co do treningu raz w tygodniu, bardzo mało ci to da. Proponuje jakiś program zlożony z podstawowych ćwiczeń wielostawowych.

Ale jeśli masz cały tydzień zajęty i dodanie siłowni spowoduje to, że nie będziesz miał dnia czy dwóch na regeneracje to mozesz z nią nie wyrobić przy takiej intensywności.

Przydałaby się ankieta uzupełniona z postów podwieszonych bo nic o tobie nie wiadomo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-16 16:08:10

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 78kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : nabrać ogólnie siły, ćwiczyć całę ciało z naciskiem na siłę nóg

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty : piłka nożna x3 tydzień, kickboxing x2 tydzień, prawdopodobnie teraz bęzdie pływanie 2x tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia raz w tygodniu, w domu drążek, hantla 8kg, expander, (ogólnie trening domatora) i jeszcze ab roler

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak, (kurza klatka piersiowa)
Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie ćwiczyłem, ale coś koło 50/-/50

Moim zdaniem możesz mieć poważne problemy żeby się wyrobić z regeneracją. Możesz dać siłownie raz w tygodniu jakimś planem calościowym, 3-5 ćwiczeń podstawowych i obserwować organizm czy będziesz wyrabiał z regeneracją.

Wielkie dzięki, ale czy mógłbyś rzucić jakieś linki, postaram sie przez kilka dni je przeczytać i jeszcze jakieś nt odżywiania ogólnego, coś, żeby treningi były efektowne, bo naprawdę mam może godzine dziennie komputer do dyspozycji :|

jareks88

przysiad 5x5
MC 5X5
porecze 3 x max
drazek 3 x max

lub

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/zuraw
wyciskanie/lub/porecze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
podciaganie podchwyt

Dzięki za porady, ale mam jeszcze pytanie, Czy ten raz w tygodniu na siłowni plus raz w domu dały by radę, "zrobić masę" mieśniową klatki piersiowej i ewentulanie rączki troszkę, musiałbym stosowac dietę pomimo 2 dni treningu ??
I czy w domu dało by sie wykonywać ćwiczenia na masę ??

jeśli trenujesz na silowni odpuść sobie treningi w domu zajmij sie takimi czynnikami jak odżywianie i regeneracja są tak samo wazne jak trening

No więc, rozmawiałem dzisiaj z trenerem piłki nożnej, i powiedział mi kilka ważnych rzeczy, których szukałem potwierdzenia. Pomimo tylu godzin ćwiczeń itp, moje rezultaty się nie zmieniały, chodzi o piłkę nożną, tzn o bieganie i siłę nóg. Ponieważ za mało czasu daje sobie na regenerację, i później szukam efektów, Katuje się przez miesiące a nie widzę rezultatów. Taki trening ogólnorozwojowy, o który prosiłęm nie byłby tak dobrym rozwiązaniem, ponieważ chciałbym rozbudować klatkę piersiową, plecy i brzuch. Trening na nogi nie miał by sensu, ponieważ mam 3x trening piłkarski, i w ogóle nie nadążał bym z regeneracją. Załatwiłem sobie 2x w tygodniu siłownię, i mam następujące pytania:
1. Czy przy 2x tydzień siłowni można ćwiczyć na masę
2. Jaką dietę stosować, i jakie ćwiczenia na masę i siłę (klatka, plecy, brzuch)
3. co robić by mój trening piłkarski dawał mi efekty w postaci silniejszych, bądź wytrzymalszych nóg (jak biegać, kiedy się nie oszczędzać, ponieważ, o kilku miesięcy mam "zastój" pomimo ciągłego hasania nic mi to nie daje.
4. Stwierdziłem że trzeba się porządnie wziąć, żeby były efekty i nie było narzekań ? Jeśli macie jakieś dygresje i uwagi bardzo bym prosił (prócz odpowiedzi na moje arcytrudne pytania)