Split do konkretnej joceny/poprawy

Proszę zerknąć fachowym okiem na plan.
Wcześniej dosyć długo leciałem dzielonym na 2 dni (klata, barki, tric, brzuch oraz nogi, plecy, bic, kaptur).
Zmieniłem plan na SPLIT, ale nie mam w nim doświadczenia.

3 dni w tygodniu.

1. Klata+tric
- dipsy RAMPA 6
- hantle skos + 4s 10-8
- hantle plasko z supinacja 4s 10
- rozpietki plasko 3-4s 15-12

- francuz lezac ze sztanga 4s 12-8
- prostowanie w opadzie z hantlem 4s 15-10
- prostowanie na wyciagu 4s 15-12


2. Plecy+bic
- MC 4s 10-6
- Wiosło sztangą 4s 12-8
- podciąganie na drążku 5s 10-6
- wyciąg do karku 2s 15-12 (na dobicie, bo na drążku nie zrobię 4x10powt)
- szrugsy 3s 20-15

- uginanie z gryfem 4s 12-8
- hantle z supinacją 4s 15-10
- modlitewnik wąsko 4s 15-10


3. Nogi+barki+brzuch
- przysiad ze sztanga na karku RAMPA 8
- MC na prostych 4s 10-8
- wykroki ze sztanga 4s 12-10
- wspięcia 4s max

- wyciskanie hantli 4s 15-10
- podciaganie do brody na wyciagu 4s 15-10
- face pull's 4s 15-10

- unoszenie nóg na drążku 4s 15-10
- allahy 4s 15-10
- skłony boczne 3s 15-10
(wszystko z obciążeniem)


Jak to mniej więcej wygląda? Do dupy?
Myślałem, żeby do barków coś dorzucić na koniec.
Czy zakres powtórzeń jest spoko?
Czytałem gdzieś, że właśnie na barki lepiej robić większy zakres powtórzeń.
Ile w tym prawdy a ile mitów?
Jak długie przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami?

Oczywiście wszystko pod kątem masy.

Zastanawiam się jakim przedziale ilości serii robić RAMPY.

Zaleznie od ciezaru docelowego - im wiekszy, tym wiecej serii dochodzacych. Przeklada sie to takze na zlozonosc cwiczenia - w izolacjach krotsze rampy (bo i ciezary docelowe beda relatywnie mniejsze), w cwiczenia zlozonych dluzsze rampy.
Mozna przyjac, ze podstawa jest 4-6 serii i w zaleznosci od powyzszych modyfikujesz.

Objętościowo to chyba wyjdzie dosyć długo.

Jak bedziesz po kazdej serii czekal kilka minut, to na pewno. Jednak przy pierwszych, lekkich seriach przerwy moga byc tylko na zmiane obciazenia - po prostu nie bedziesz potrzebowal dluzszych.

Od jakich ciężarów zaczynać?

Od okolo 50% ciezaru docelowego (roboczego) na dany dzien.

Planuję zrobić z 10-12 tygodni cykl na mono i jechać tym planem.
Będzie si?

4, 6, 8 tygodni bez zadnych modyfikacji - tak. 12 tygodni - nie wiadomo, zobaczymy jak bedzie sie sprawa przedstawiala podczas dziewiatego i dziesiatego tygodnia.

A.. i jak z ilością serii przy wykrokach?

krotsza rampa na 8 powtorzen

Oraz ile tak mniej więcej powinien zajmować mi ten plan w danym dniu?
A raczej powinienem zapytać w jakim czasie powinienem się zmieścić,
bo czytałem gdzieś, że zbyt długie treningi też nie są korzystne.

Mnie o to nie pytaj. Ja zawsze mialem dlugie treningi, przykladowo zrobienie calych nog zajmowalo mi do dwoch i pol godziny (zawsze w te nieszczesne wtorki ).
Im krotsze tym lepsze - oczywiscie pod warunkiem, ze wszystkie inne czynniki zostana spelnione, a czas treningu nie stanie sie nadrzednym imperatywem w stosunku do innych czynnikow.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-29 04:11:40

Wcześniej dosyć długo leciałem dzielonym na 2 dni (klata, barki, tric, brzuch oraz nogi, plecy, bic, kaptur).
Zmieniłem plan na SPLIT

Trenowales i trenujesz splitem. Przeciez trenujac partie dwa razy w tygodniu dokonujesz podzialu (splitu), w Twoim wypadku na klatke, barki, triceps i na nogi, plecy, biceps.

Dlaczego postanowiles zmienic koncepcje treningowa i atakowac kazda partie raz w tygodniu?

Zgadza się. Masz rację. Wcześniej też był split.
Jednak chodziło mi tutaj o taki "tradycyjny" split.

Dosyć długo jechałem planem 2 razy partia w tyg.
Ostatnie 2 miesiące robiłem cykl na kreatynie i efekty były takie sobie.
Dieta była dopięta na ok. 3200-3500kcal.
Poza tym mam skłonności do małej ilości snu i przy partia 2x tydzień regeneracja dostawała po dupie.
Tutaj upatruję kiepskich ostatnich przyrostów.

W sumie takim splitem partia 1x tydzień dłużej nie ćwiczyłem.
Muszę czegoś spróbować innego niż FBW czy to coś a'la P&P.

Od stycznia mam w planach kolejny cykl na 8tyg na kreatynie i sprawdzenie planu HST.
A na ten czas poleciałbym 1x tydzień partia.

To tak gwoli wyjaśnienia.

A jeśli chodzi o plan to chciałbym przyłożyć się do barków.

Dosyć długo jechałem planem 2 razy partia w tyg.
Ostatnie 2 miesiące robiłem cykl na kreatynie i efekty były takie sobie. Dieta była dopięta na ok. 3200-3500kcal.
Poza tym mam skłonności do małej ilości snu i przy partia 2x tydzień regeneracja dostawała po dupie. Tutaj upatruję kiepskich ostatnich przyrostów.

Musialbys pokazac ten plan. Mozliwe, ze to on byl glownym winowajca braku postepow (za duza objetosc, a przy dniu plecy-nogi-biceps takze mogla wchodzic w gre za duza intensywnosc). Dlatego dobrze by bylo, gdybys nam ten plan pokazal. Sen takze mogl miec tutaj swoj udzial i przy obecnym cyklu nalezaloby tez czynnik poprawic, oczywiscie w granicach mozliwosci.
Generalnie, jesli nie znajdziemy przyczyny braku progresu to moze sie okazac, ze skananie z jednej metody treningowa nic nie da, a wrecz moze byc na dluzsza mete szkodliwe.

b. wiele zalezy od właściwego, i tak na dobrą sprawę ciągłego zwiekszania obciążenia- a więc i jego właściwy dobór tak aby było to możliwe...
najczęstszymi przyczynami zastopjów, czy wogóle braku efektów są obok źle ułożonych programów ćwiczeń, nieodpowiednio dobrane obciażenia.

a plan poprzedni też moglibyśmy zobaczyć- tak ogólnie

Być może zbyt "ambitnie" chciałem podejść do cyklu i przesadziłem.
Poprzedni plan wyglądał tak.
Wklejam treningi z przykładowych dni.

Czas treningu: ~85 min

KLATKA
- Pompki na poręczach - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/6/5 || -/-/-/+1,25kg/+2,5kg/+3,75kg/+5kg
- Wyciskanie hantli skos "+" - RAMPA 8 - 8/8/8/8/5/3 || 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
- Rozpiętki - 1s - 12 || 15kg
(Rozpiętki były zamieniane na 1s przenoszenia hantla - rozciągająco)

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie - 3s - 10/8/6 || 40kg/45kg/50kg
+++
- Podciąganie do brody na wyciągu dolnym- 3s - 12/10/8 || 32,5kg/37,5kg/42,5kg
+++
- Face Pull's - 3s - 12/10/8 || 22,5kg/27,5kg/32,5kg
(Robione w super serii(?). 1s wyciskania, 1s podciągania i 1s face pulls - dopiero odpoczynek)

TRICEPS
- Wyciskanie wąskie - 3s - 12/9/7 || 40kg/45kg/50kg
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s - 12/10 || 20kg/25kg
- Prostowanie na wyciągu - 1s - na dobicie
BRZUCH
- Unoszenie nóg na drążku - 4s - 20-15 powt. || -/-/-/-
- Allahy - 4s - 20-15 powt. || 30kg/30kg/30kg/30kg
- Skłony boczne z hantlem - 3s - 20-15 powt. || 22,5kg


Czas treningu: ~80 min

PLECY
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - RAMPA 8 - 8/8/8/8/7 || -/-/1,25kg/2,5kg/5kg
- Wiosłowanie sztangą - 3s - 12/10/7 || 50kg/60kg/70kg
- Martwy ciąg - 3s - 8/7/6 || 90kg/100kg/110kg
BICEPS
- Uginanie z gryfem - 3s - 12/10/8 || 30kg/35kg/40kg
- Uginanie z supinacją - 2s - 12/9 || 13,75kg/16,25kg
- Uginanie o kolano - 1s
(Uginanie o kolano zamienne czasem z '21'/siódemkowanie - dla różnorodności bodźców)

NOGI
- Przysiad ze sztangą na karku - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/4 || 40kg/50kg/60kg/70kg/80kg/90kg
- Martwy ciąg na prostych - 2s - 12/10 || 55kg/65kg

KAPTURY
- Szrugsy - 3s - 20/20/18 || 50kg/60kg/70kg


Mniej więcej tak to wyglądało.
Chciałbym uprzedzić pytania..
Do nóg się zbytnio nie przykładałem, ponieważ..
..ciągle te same powtarzające się argumenty :)
Moim celem nie jest kulturystyczna sylwetka.
Skłaniam się bardziej do fitnessowej.
Po prostu lekko atletyczna sylwetka z niskim BF%.
A generalnie nogi mam dosyć spore.
Tak jak i szerokie biodra :|

Napiszę jeszcze, że podczas cyklu szamałem suple z geranaminą.
Intensywność była bardzo duża jeśli chodzi o 'podkręcenie organizmu'.
Potem jeszcze przez kilka godzin odczuwalne było pobudzenie.
Mogło to mieć jakiś wpływ na przyrosty, a raczej ich brak?

Do nóg się zbytnio nie przykładałem, ponieważ..

muszę zacząć od tego bo to jakieś koszmarne nieporozumienie w Twoim mysleniu- chcesz nmieć ładną i "zdrową" sylwetkę i ogólnie wszystko co wpływa dodatnio na zdrowie a ignorujesz najlepsze "narzędzie" i motor rozwojowy...

geranamina jest to substancja właściwie dopingująca- może ona chyba przyczynic sie do zahamowania lub spowolnienia nabierania siły czy masyawg. mnie... szczególnie jesli byłaby nadużywana

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-20 13:30:06

Rozumiem co masz na myśli.
Jednak nie olewałem ich całkowicie - (tak.. muszę się jakoś obronić:) )
Po prostu objętość treningu nóg nie była duża.
Ćwiczę na swoim sprzęcie. Nie mam dostępu do żadnych maszyn.
Więc i za bardzo z różnorodnością ćwiczeń nie poszaleję.

Proszę jeszcze o jakieś rady odnośnie tego jak teraz ćwiczyć.

Wracając jeszcze do doboru obciążenia.
Chyba znowu macie rację.
Nigdy nie robiłem swoich 'maksów'.
Progresję ciężaru robiłem tak jak widać w seriach.
Jedak te ostatnie były do załamania.
Myślałem, że tak powinno się to robić.
Dawać na każdym treningu z siebie 100%.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-11-20 22:48:27

Ponawiam prośbę o poprawki do obecnego planu...

Nic dziwnego, ze brak efektow. Przeladowane bardzo bardzo.
Trzeba bedzie takze zmienic sposob progresji, szczegolnie ze w niektorych cwiczeniach dobierasz obciazenie odpowiednio, a w pozostalych jest wprost przeciwnie.

Wypelnij ankiete, zobaczymy jak sie sprawy maja.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-11-22 19:23:10

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Fanatyko
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 178cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 28 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 37,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wklejony plan wyżej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
- ławka regulowana od -45* do 90*
- stojaki
- drążek
- poręcze
- wyciąg
- gryf prosty i łamany
- sztangielki
- kierownica i lina do wyciągu
- modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ~3200-3500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5-3,0g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,0-1,5g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,5g-4,5g/kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak. Białko, Carbo, Omega 3, Witaminy,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak. Obecnie Noxipro z 1,3. (1 miarka przed treningiem)

***************************************************************


Wszystkiego nie wypełniłem, bo albo nie wiedziałem, albo nie miałem jak zmierzyć.