Diata na masę do oceny

Moje wymiary Waga:56kg Wzrost:170cm Wiek 17lat. Zapotrzebowanie 2226kcal. Trenuję 3 razy w tygodniu planem FBW. Starałem układać zgodnie z poradami na forum.
I posiłek:
-mleko 250ml
-płatki owsiane 100g
-jajko- 100g
II posiłek:
-chleb razowy-100g
-szynka-100g
III posiłek:
-chleb razowy-100g
-szynka-100g
IV posiłek:
-ryż 100g
-pierś z kurczaka 100g
V posiłek
-obiad, zależy co będzie
VI posiłek
-Twaróg 100g
-serek wiejski 100g
B:138,5g W:250g T:78,2 2273kcal + obiad i owoce które będą w domu.

Szynka wylatuje, na noc dorzuć tłuszczy, nie widać warzyw, owoce najlepiej po treningu. Reszta nie wygląda źle.

co zamiast szynki na kanapki do szkoły wziąść i jakich tłuszczy dożucić na noc?

Mięso, które sam przyrządzisz np. Na noc może być oliwa/orzechy a jeśli brakuje Ci w diecie nasyconych to np. wiórki kokosowe. Nawiasem mówiąc prócz tłuszczu z jajek nie widzę u Ciebie innych źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych. Brakuje oliwy/lnianego/orzechów itp.

I posiłek:
-mleko 250ml
-płatki owsiane 100g
-jajko- 100g
II posiłek:
-chleb razowy-100g
-szynka-100g j/w daj lepiej 100g piersi pokrojonej w plasterki
warzywo też by się przydało np pomidor
III posiłek:
-chleb razowy-100g
-szynka-100g j/w
IV posiłek:
-ryż 100g
-pierś z kurczaka 100g
V posiłek
-obiad, zależy co będzie
VI posiłek
-Twaróg 100g
-serek wiejski 100g serk wiejski mozesz sobie zjeść zamiast szynki w szkole ale nie 100g tylko całe opakowanie 200g

pamiętaj o warzywach, zdrowych tłuszczach orzechy, nasiona, pestki oleje, ryby świeże.

dzięki za pomoc sogi poleciały.