trening do oceny

witam
Prosze o ocene treningu. Napisal mi go master na silowni. Tylko po 3 dniu czuje satysfakcje z treningu.

dzien 1

Nogi
1. przysiady zee sztanga na karku. 4 seria, ciezar + (zwiekszanie), powtorzenia 6-8
2. wykroki z hantlami. serie 4, ciezar s. (staly), powtorzenia 8-10
3. uginanie nog na maszynie (lezac na brzuchu) serie 4, ciezar +, powt 8-10
nogi lydki
4. spiecia na palcach siedzac na maszynie, serie 4, ciezar +, powt. 20-50
brzuch
5. unoszenie nog w zwisie. serie 3, powt. max
6. unoszenie tlowia na laweczce poziomej (spiecie) serie 3, powt. max

dzien 2
barki
1. wyciskanie hantli siedzac sprzed klatki piersiowej. serie 4, powt 10-12
2. unoszenie hantli bokiem. serie 3, powt -, 12-15
3 unoszenie hantli w opadzie, serie 3, p-, 12-15 (to cwiczenie zostawic tutaj czy dac do nastepnego dnia, zeby nie obciazac barkow?)
4.unoszenie hantli przed siebie, serie 3, powt 12-15
klatka
5. laweczka.. serie 3, c +, powt. 8-10
6. rozpietki na skosnej, s3, ciezar staly, powt. 10-12 (nie oszukiwac na rozpietkach:P)
7.wyciskanie francuskie serie 3, c + powt 8-10
8. prostowanie ramion na wyciagu (atlasie) s3, c+ powt 8-10

dzien 3
Plecy
1. podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem. serie 4, c moze byc +, powt 8-10
2. podciaganie sztangi w opadzie tlowia (wioslowanie) - wazko nachwytem lub podchwytem. s4 powt 8-10
3. unoszenie tlowia z opadu na laweczce s4, powt 8-10
4. modlitewnik - prosta. s3, ciezar + powt. 12-15
5. podnoszenie hantelek siedzac serie 3, c+, p 12-15

przerwy miedzy
-cwiczeniami 2,5 minuty
- seriami 1,5 minuty

O co jeszcze chodzi? Dostales rade - trening calosciowy lub dzielony. Poczytaj troche, wybierz ktorys, wstaw tutaj do poprawy.

Bardzo bym prosil takze o kulturalne zachowanie, bo raz ze ja w tym temacie zadnych upomnien naprawde nie widze (co najwyzej zwrocenie uwagi na rozmiar Twoich ud, no ale rzeczywiscie tutaj jest tragedia, a nie oczekiwales chyba pochwal?), podobnie jak nie widze "zasranego kolka wzajemnej adoracji". Jestesmy cywilizowanymi (mam nadzieje) ludzmi i niech tak pozostanie.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-11-22 18:08:08

troche sporo cwiczen ja bym dal 3-4 na partie i ewentualnie co jakis czas bym je zamienial zeby miesnie sie nie przyzwyczaily

Napisal mi go master na silowni.

No to co my mozemy, jak najwiekszy koks na dzielni rozpisuje Ci plany.

Jesli jednak chcesz uslyszec nasze skromne zdanie, to wypelnij ankiete dzialu.

Nie jakis koks hehe, z takich sie smieje. Chodzi o trenera, ktory ma tam dyzury, a wlasciwie jego giermka robiacego tam praktyki. Ten trener to sprawdzil. Cwicze ponad miesiac i jakas lipa chyba.

Gdzie znajde ta ankiete?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: anusiak89
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata (wiecej, ale to z przerwani nieode mnie zaleznymi)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm przy zgieciu
OBWÓD BICEPSU: 41 cm
OBWÓD ŁYDKI: 43 cm
OBWÓD UDA: 53 cm
OBWÓD BIODER: 89 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102 cm (nie umiem chyba zmierzyc)
OBWÓD BARKÓW: 115 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16.5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73-74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam takiej wagi
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie mogę złapać skory
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: nie mogę złapać skory
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 1 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 1,5 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2 – 2,5 cm :/
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: nie mogę złapać skory
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: …
MARTWY CIĄG: …
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [85 X 15], [90 X 8], [115 X 2]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : cwicze malymi ciezarami. Nie wiem czy robie poprawnie technicznie, a nie chce nadwyrężyć plecow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [50 X 8]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [3-4 cykle 4-6 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA (jaka to jest?)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: zespol bolącego barku :/, nadwyrężony miesien kulszowy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Staram się jesc 5-6 posilków wg schematow znalezionych na forum. Nie mam dokladnie obliczonej diety.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: w zyciu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

co jest z Twoimi nogami, bo jest tragicznie?

Uda mi schudly od kiedy przestalem jezdzic na rowerze. Teraz mam wiecej czasu na treningi i dlatego prosze o pomoc.

proponuję dobry FBW, albo dzielony, ciało na 2 części.

z absolutnym naciskiem na m. nóg.

podstawy, ale diośc ciężko i z dużą czestotliwością

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-19 20:04:17