Trening masa do sprawdzenia

Poniedziałek:

Klatka:
-pompki płasko-3 xmax.
-pompki z nogami na podwyzszeniu3xmax
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( z supinacją ) 4xmax.
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3xmax.
-uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 3xmax.

Dolne Brzucha:

Seria łączona: 2x20-25
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu

Wtorek:

Nogi:
-przysiady 4 serie x do zm.
-wspięcia na palce 6 serie x do zm.
-przysiady wykroczne: 3serie do zm.

Barki:
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12

Skośne Brzucha:
-skłony boczne ze sztangielką 10kg -3x25


Czwartek:

Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-wiosłowanie sztangielkami stojąc 2x6-8

Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

Górne Brzucha:
-spięcia 3x25


Piątek:

Klatka:
-pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
-pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 4x6-8
-pompki z rękami z tyłu 2x 15/15

Dolne Brzucha:

Seria łączona: 2x20-25
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu

jesteś pewien że masz odpowiedni staż na splita raz na tydzień?

Powiem tak podczas redukcji miałem codzienny trening nie był to jakiś zorganizowany trening, tylko takie tam co wyczytałem i podpatrzyłem. teraz zaczynam kompletować sprzęt i zacząć trenować tak jak się powinno.
Wiadomo nie jest to W pełni wyposażona siłownia ale myślę ze i przy czymś taki da się coś osiągnąć. (A jestem zdeterminowany) po jakimś czasie na pewno zapisze się na siłkę. Na razie najbardziej zadowolony jestem z brzucha, bo do tego nie potrzebowałem praktycznie sprzętu. Więc ćwiczyło się go dość intensywnie.

nie odpowiedziałeś mi na pytanie.
Żeby ze splita raz na tydzień umiec skorzystać trzeba poznac swój organizm na tyle by wiedzieć jak on reaguje na różne ćwiczenia,różne obciążenia,różną intensywność...

Sądząc po tym wynalazku coś go napisał, nie masz takiego stażu. Dlatego sugeruję zająć się planem z większą częstotliwoscią ćwiczenia mięśnia niż raz w tygodniu.

edit:
przykałdy
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-11-13 15:01:22

Czytałem już te tematy i wszystko jest mi znane, wydaje mi się ze przyszedł własnie czas na split'a.

ale jak mógł przyjśc czas na splita skoro nawet nie bardzo umiesz go ułożyć?

Gdybym potrafił go ułożyć to raczej nie tracił bym czasu na pisanie tego posta. Poto zakladalem ten temat aby ktoś pomógł mi go sprawdzić i ew. Wprowadzić jakieś poprawki

no i własnie o to mi chodzi. Nie jesteś jeszcze gotowy na splita raz na tydzień. Nie zdążyłeś nabyć na tyle treningowej wiedzy by przejśc na tego splita. A w linku są przykłady treningów przy pomocy których do owego splita będziesz mógł dojść.

Dobra napisze tak szybko i zwięźle co i jak bo może źle zacząłem.

Pomyślałem ze Split to będzie coś dobrego dla mnie bo chce złapać trochę masy poćwiczyć miesiąc możne 2 w domu i zapisać sie na siłownie aby jeszcze pomasować i potem fajna rzeźba do tego dokończyć fajnie zapowiadający sie brzuch. Nie chce być nie wiadomo jakim koksem chce porostu mieć fajną sylwetkę. Wcześniej trenowałem ogólno rozwojowo. Łączyłem sobie różne ćwiczenia na różne partie mięśni, z efektów jestem zadowolony. Ale chciałem przejść do następnego etapu. Czytałem o FBW ( ale wydawało mi sie ze to właśnie d otej pory ćwiczyłem)

Proszę cie bardzo o pomoc w ułożeniu planu bo naprawdę juz nie mogę sie doczekać i usiedzieć w miejscu :)

up

Kvrwa, czemu każdy świeżak uważa FBW za trening wprowadzający?!