Klatka:
-pompki płasko-3 xmax.
-pompki z nogami na podwyzszeniu3xmax
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( z supinacją ) 4xmax.
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3xmax.
-uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 3xmax.
Dolne Brzucha:
Seria łączona: 2x20-25
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu
Wtorek:
Nogi:
-przysiady 4 serie x do zm.
-wspięcia na palce 6 serie x do zm.
-przysiady wykroczne: 3serie do zm.
Barki:
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12
Skośne Brzucha:
-skłony boczne ze sztangielką 10kg -3x25
Czwartek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-wiosłowanie sztangielkami stojąc 2x6-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.
Górne Brzucha:
-spięcia 3x25
Piątek:
Klatka:
-pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
-pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax
Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 4x6-8
-pompki z rękami z tyłu 2x 15/15
Dolne Brzucha:
Seria łączona: 2x20-25
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu