Plan

Michail miales mi pomoc z tym planem i naniesc kilka poprawek :/

Miales Michailowi wczoraj przypomniec, najlepiej zrobic to powiadomieniem. On ma duzo roboty, wiec nie o wszystkim pamieta.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Jak sie przypomina powiadomieniem ?

odswiezam

dalej czekam na michaila :(

masz nad tekstem w poscie takie ikonki? nacisnij ta w srodku i zapodaj mu adres strony i kiedys wpadnie ;D


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ----------------------------------------------->

Poniedzialek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8 TUTAJ DAJ HANTLE
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x8 TU SZTANGĘ
Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol 3x8 -WYWAL-ZA WIELE TEGO
Rozpietki 3x8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10
Wyciskanie jednoracz sztangielki 3x10 WYWAL
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Wtorek: wieczorne bieganie

Sroda:
Barki:
JAKO 1-SZE RÓB UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI 3X 10
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x8 WYWAL
Wyciskanie sztangielek 3x8 TO JAKO 2-GIE'
JAKO 3-CIE RÓB UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE-3X 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8 WYWAL
Biceps: DAŁBYM BICE DO PLECÓW
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Uginanie ramion ze sztanga uchwyt mlotkowy 3x8
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Czwartek: wieczorne bieganie

Piatek:
Plecy:
JAKO 1-SZE DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO DO KLATKI
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x8
Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 3x8 WYWAL
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x8
DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI-UNOSZENIE Z OPADU NA "RZYMSKIEJ ŁAWCE LUB SKŁONY DZIEN DOBRY
Przedramie: DODDAJ JE PO BICACH -ZAWSZE
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x8 ZRÓB 1X MAX
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x8 ZRÓB 2X MAX
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze
Sklony boczne

NIE TRENUJESZ NÓG- TO POWAŻNY BŁĄD.NIC TAK NIE WPŁYWA NA OGÓLNY ROZWÓJ JAK TRENING NÓG.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Poniedzialek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (progresja 12,10,8,8)
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x8
Rozpietki 3x8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu (progresja 12,10,8,8)
Prostowanie ramion na wyciagu stojac (progresja 12,10,8,8)
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Wtorek: poranne bieganie

Sroda:
Barki:
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3X 10
Wyciskanie sztangielek (progresja 12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3X 10
Nogi: ????????????????????????????????????????????????
Przysiady ze sztanga na barkach (progresja 12,10,8,8)
Przysiady wykroczne (progresja 12,10,8)
Prostowanie nog w siadzie (progresja 12,10,8,8)
Wypychanie na suwnicy palcami nog 3x (nie wiem ile)??????????????????????????????
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Czwartek: wieczorne bieganie (ale watpie czy nogi mi na to pozwola)

Piatek:
Plecy:
Podciaganie na drazku szeroko do klatki 3xMAX
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (progresja 12,10,8,8)
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (progresja 12,10,8,8)
Sklony "dzien dobry" 3x ?????????????????????????????????????????????
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8 (nie wiem czy tu mozna progresje)
Uginanie ramion ze sztanga uchwyt mlotkowy 3x8 (nie wiem czy tu mozna progresje)
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 1X MAX
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2X MAX
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Sobota,Niedziela : bieganie

I teraz ostatnie jesli bys mogl wprowadzic ostatnie poprawki dotyczace nog (ktore dodalem do cwiczen i nie wiem czy wybralem dobre cwiczenia) oraz progresji na poszczegolne cwiczenia (nigdy jej nie robilem wiec nie wiem czy dobrze dalem ilosc powtorzen i czy jest przy dobrych cwiczeniach). Tam gdzie zaznaczylem znaki zapytania tam mialem najwieksze trudnosci. Sog juz leci do ciebie. Za wszystko baaaaardzo dziekuje. :)

Jutro(dziś już)-przypomnij mi.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Nie jestem Michailem ale postaram sie pomoc
Wiec tak, po pierwsze po treningu nog nie powinienes biegac przez przynajmniej dwa dni.
Nogi:
1.Prostowanie nog w siadzie (progresja 12,10,8,8) - 4x12 JAKO PIERWSZE DOBRZE ROZGRZEJE, BEZ PROGRESJI, CIEZAR UMIARKOWANY.
2.Przysiady ze sztanga na barkach (progresja 12,10,8,8) - 4x 16,14,12,10, progresja 1<2<3=4
3.Malo troche na nogi, wiec najlepiej bylo by dodac uginanie w lezeniu na brzuchu - 4x12 - najlepiej robic to jako serie laczone z cw. 2
Wypychanie na suwnicy palcami nog (3x nie wiem ile) - TU CHYBA CHODZI CI O LYDKI, TO LEPSZE SA POPROSTU WSPIECIA NA PALCE, JAK ZA LEKKO TO Z HANTELKA W DLONI, 3x 25-30

Mam nadzieje ze sie Michail nie zdenerwuje ze mu sie w post wbijam

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"