Trening 3 dniowy na mase do oceny.

Ułożyłem trening 3 dniowy na masę. Proszę o ewentualne poprawki jeśli są konieczne.

Dzień I
Klata + biceps

-Wyciskanie sztangi skos do góry (12,10,8,6)
-Wyciskanie sztangi skos do dołu (10,8,6)
-Rozpiętki na płasko(3 x 10)
-Rozpiętki na maszynie(3 x 10)

-Uginanie ramion sztangą(3 x 10)
-Uginanie ramion na modlitewniku (10,8,6)
-Uginanie o kolano sztangielką (3 x 10)

Dzień II
Plecy + triceps

-Martwy ciąg (10,10,8,6)
-Skłony ze sztangą na karku(3 x 10)
-Ściąganie drążka za głowę(3 x 10)
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym(3 x 10)

-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(3 x 10)
-Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę(3 x 10)
-Pompki tyłem(3 x max)

Dzień III
Nogi + barki

-Przysiady ze sztangą na plecach(10,8,6)
-Prostowanie nóg siedząc(3 x 10)
-Wspięcia na palcach(3 x 25)

-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(12,10,8,6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 10)
-Podciąganie sztangi do brody(3 x 10)
-Sztrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12-15)

Ankieta, ostatni przerabiany plan i efekty po nim, ciezary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach i liczba dni treningowych.

Ankietę wypełniłem na moim profilu, liczba dni treningowych:3 dni, ostatni plan też był na masę 3 dniowy poszło na nim ok 4 kg masy i ok 2 cm w obwodzie

Cięzary z przysiadu i mc ? Pokaz ostatni plan, ćwiczenia, rozkład, liczba serii i powrótrzeń, masz jakieś przeciwskazania medyczne ? Jaki masz dostęp do sprzętu ? Trenujesz SW ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-28 15:27:47

przysiady to ok 40, a mc ok 70-80; z ostatnim planem będzie problem bo miałem miesięczną przerwę i za bardzo nie pamiętam a rozpiski nie mogę zajść; przeciwwskazań medycznych nie mam; ławeczka regulowana, wyciąg górny i dolny, modlitewnik i taki sprzęt co zrobi na nim rozpiętki siedząc

tak trenuje mma

doczekam się na jakąś odpowiedź ;) byłbym wdzięczny