Dzień I
Klata + biceps
-Wyciskanie sztangi skos do góry (12,10,8,6)
-Wyciskanie sztangi skos do dołu (10,8,6)
-Rozpiętki na płasko(3 x 10)
-Rozpiętki na maszynie(3 x 10)
-Uginanie ramion sztangą(3 x 10)
-Uginanie ramion na modlitewniku (10,8,6)
-Uginanie o kolano sztangielką (3 x 10)
Dzień II
Plecy + triceps
-Martwy ciąg (10,10,8,6)
-Skłony ze sztangą na karku(3 x 10)
-Ściąganie drążka za głowę(3 x 10)
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym(3 x 10)
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(3 x 10)
-Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę(3 x 10)
-Pompki tyłem(3 x max)
Dzień III
Nogi + barki
-Przysiady ze sztangą na plecach(10,8,6)
-Prostowanie nóg siedząc(3 x 10)
-Wspięcia na palcach(3 x 25)
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(12,10,8,6)
-Unoszenie sztangielek bokiem (3 x 10)
-Podciąganie sztangi do brody(3 x 10)
-Sztrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (3 x 12-15)