Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan

Witam jestem nowy chciałbym poradzić się waszej pomocy a mianowicie chciałbym aby ktoś sporządził mi plan treningowy na rzeźbę i masę.
Trzydniowy: Poniedziałek , Środa , Piątek jeżeli chcecie mogę pokazać jaki ja sam sobie ułożyłem i ocenicie.
Waga:64kg
Wzrost:178cm
Mam do dyspozycji sztangę z maksymalnym obciążeniem 18 kg z gryfem wychodzi 28kg , na obciążenia jeszcze czekam ma mi ziomek załatwić coś ciekawego.
Posiadam też Hantle: 1kgx2 , 2kgx2 , 4kgx2 ,5kgx2 , i jeden o wadze około 7kg
Na siłownie chodzę około rok przy własnym planie ale nurtowało mnie to że pewnie jest napisany źle więc chciałbym zasięgnąć waszej pomocy.
Chodź rzeźbę udało mi się dosyć poprawić ogólnie wytrzymałość się zwiększyła nie brałem żadnych suplementów , od niedawna stosuję dietę a raczej ją testuje.Dołączyłem moje aktualne zdjęcie. No to tyle czekam na odpowiedz.




Zmieniony przez - Ziomek1734 w dniu 2011-10-27 00:12:31

Napisz ten swój plan.

To trochę poczekaj bo mi to chwile zajmie

To mój plan to miał być na mase . Poniedziałek
Klata-Biceps-
2-3min. przerwy między seriami

KLATA
Wyciskanie sztangą
Serie:
1.
2. 1
3.
4.
5.

Rozpiętki sztangielkami
Serie:
1.
2.
3.
4.

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą
Serie:
1.
2.
3.
4.

Uginanie ramion ze sztangielkami
Serie:
1.
2.
3.
4.


2sevie przedramion max powtórzeń
Środa
Nogi-Barki
Nogi:uda-przysiady ze sztangą na barkach
1.
2.
3.
4.
Prostowanie nóg w siadzie:
1.
2.
3.
Martwy ciąg na prostych nogach:
1.
2.
3.
Łydki:Wspięcia na palcach:
1.
2.
3.
4.
5.
Piszczele:Odwrotne wspięcia w staniu
1.
2.
3.



Barki:Wyciskanie sztangi z przed głowy
1.
2.
3.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre:
1.
2.
3.
Pociągnie sztangi do szyi:
1.
2.
3.
Piątek
Plecy-Tricepsy
Plecy:Podciągnie sztanki w opadzie
1.
2.
3.
Martwy ciąg:
1.
2.
3.
Szrugsy:
1.
2.
3.

Tricepsy:Wyciskanie (francuskie)
1.
2.
3.
Prostowanie ramienia z hantlami:
1.
2.
3.
Pompki w podporze tyłem
1.
2.
3.

2serie przedramion max powtórzeń