Siłownia warunkach domowych Trening

Witam posiadam ławeczkę z modlitewnikiem,prasą do nóg i mozliwoscia na rozpietki oraz 2 hantle i drązęk do podnoszenia . i chce trenować klate nogi barki biceps triceps ale jak to sobie rozpisać i w który dzien co tak aby nabrać masy Proszę o pomóc z góry dziękuje

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : MAA

Staż treningowy na siłowni : kiedyś 3 miechy a ostatnio w dzien dzien prawie robienie przysiadów i biceps z hantlą na zmianę reki

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ŁAWECZKA ,hantle ,gryf ,drazek obciazenie 60kg
Dieta : BRAK

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Białko kiedyś

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
na ławce 65kg reszty nie robiłem

Może i nie jestem zbyt doświadczony ale z tych wszystkich artykułów, które przeczytałem wynika że trening FBW jest najlepszy

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Na masę są dobre wolne ciężary więc chyba prasa do nóg i modlitewnik nie pasują zresztą na modlitewniku biceps robisz w izolacji, a w FBW chodzi o robienie jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych. Rozpiętki też izolowane. " i chce trenować klate nogi barki biceps triceps " do tego dorzuć plecy, skoro masz drążek.

ćwiczenia rób 3 razy w tygodniu.

PS: Jeśli jakiś bardziej doświadczony użytkownik zauważy błędy w mojej odpowiedzi to proszę pisać nie obrażę się

HiDude ładny post, dorzuciłbym jeszcze https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html - ten temat.