mała redukcja, trening siłowy

Witam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mac412
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 24 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 97
myślę, że na poziomie 14-12% (na czasie dorwę od kumpla fałdomierz to wpisze.



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - tu kiepsko 100x3-4 głowa w dół
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - przeważnie hantle (ost. seria 40kgx6-8)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa 8tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3700-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: JW
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: JW
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: JW
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: JW
Później co tydzien węgle będę obcinał, białko trochę podbiję
b:2 t:1 ww:1,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Planuję zrobić cykl redukcyjny. Poprzedni taki cykl był dla mnie zadowalający jednak spierdzieliłem ostatnie tygodnie. Tym razem chcę podejść do tego z lepszym nastawieniem, jednak plan jaki ułożyłem opiera się na splicie, który chyba jednak powoli zaczyna się nudzić, bądź stagnacja daje o sobie znać:
Trening rozpisany na 3 lub 4 dni (zależy od czasu). Ćwiczenia na wolnym ciężarze w rampie+ izolowane.
Aeroby na start 3x25min docelowo 4x40min + interwały cykliczne (rower, bieżnia).

Poniedziałek:
klatka
1.pompki na poręczach (rampa 5)
2.wyciskanie hantli z suspinacją skos góra 4x8-10
bic
1.modlitewnik Wodyna 4x5-6
2.modlitewnik zwyczajny prosta sztanga 3x10

brzuch(z racji, że nie chcę poszerzać tali tylko
unosy nóg na drabinkach 4x8-12
allachy 4x8

Środa
Plecy
1.MC (rampa 5)
2.podciąganie na drążku 4x5(kiepsko u mnie z drażkiem, w miarę możliwości będę dokładał powtórzenia)
3.wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x8
Triceps
1.wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.dumbel kickback 4x8

Piątek
Nogi
1.Przysiad rampa 5
2.Wykroki ze sztangą 3x8-10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
4.uginanie nóg w leżeniu 3x10
5.spięcia łydek stojąc 6x8
6.spięcia łydek siedząc 3x15

przedramię (podchwyt, nachwyt)

Barki:
1.Push&press 5x6
2.unos hantli bokiem 3x10
3.unos hantli w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 4x10

Po każdym treningu aero. Ostatnia redukcją opierała się na podobnym planie, może ktoś podpowie jakiś inny trening redukcyjny, aby nie wiało nudą splita.

plan nie jest zły- jednak coś na boczne brzucha też dorzuć- np. spinanie ze skrętem, albo russian twist

na drążku- jesli słabo idzie- możesz wykonywać więcej serii i mniej powt. a dodawać je stospniowo, np. po jednym na każdym treningu, oczywiście w miare możliwości- wyglądałoby to w punkcie wyjścia np. tak; 6*4

jesli zaś chodzi o dietę to myślę, ze dobrym wyjściem byłoby zwiększenie ilości białka[aminokwasów] szczególnie w okresach okołotreningowych- ogólnie do 2,5-3g. na kg. masy ciała, nawet kosztem węgl.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-18 17:15:02

aha... dodaj jeszce do dwugłowych ud żurawia

Plan ok.Ale co do % tłuszczu to po dobrze zrobionym pomiarze niemiło się rozczarujesz :D 12-13 .... Przy 180cm, 97kg i prawie 1m w pasie... Obstawiam 22-25%

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2011-10-18 17:52:49

Wielkie dzięki za odpowiedź.
apokalipsawcześnie robiłem russian twist, wchodziło ok, także dorzuce do planu. Żuraw wypadł mi z głowy, dokonam korekty.
ignatusWielkiej opony nie ma, problem u mnie jest z wydętym brzuchem na masie. Przy napiętych mięśniach widać m. brzucha, jednak przy skosach mam takie dwa "balony: i pewnie one powodują ten obwód. Patrząc z góry wygląda to tak, że środek płaski ("wklęsły"),a boki wydęte. Nie wiem czy to kwestia diety czy treningu brzucha. Pozdrawiam

Hej. Dorwałem w końcu fałdomierz (Defender). Pomiar wykonywany po południu po 4 posiłkach na luzie, z 3 miejsc do pomiaru wyszedł wynik 47mm co w tabeli zgodnie z moim wiekiem odpowiadało 13%bf. Już po 47mm zaczyna się 14%, więc przyjmijmy tą wartość w formie marginesu błędu pomiaru.

Pokaż foto sylwetki:D

12% to mam ja z wagą o 2 kg mniejsza i obwodem w pasie 86 cm.

Przecież nie mam zamiaru oszukiwać, bo oszukiwał bym sam siebie. Taki wynik mi wyszedł. Wpływ na obwód może mieć genetycznie szeroka talia.

Ja mam 14% przy pasie 82cm,większej łapie i klacie- stąd moje zdziwienie..Ale wszystko możliwe więc spoko, ale i tak zdjęcie nigdy nie zaszkodzi:D