FBW-masa, do oceny

Witajcie, to jest moj drugi temat, takze prosze o wyrozumialosc. Chcialbym abyscie ocenili moj nowo ulozony plan FBW. Dane w profilu sa zaktualizowane, takze w razie potrzeby prosze zagladac. W ciagu tygodnia planuje 3 sesje treningowe. Teorytycznie ma to byc pon-sr-pt, a praktycznie moze sie to zmienic na wt-czw-sb.
Dodam, ze w ciagu tygodnia(wtorek,sroda,czwartek,piatek) mam treningi pilki noznej, co mam nadzieje, nie zakloci treningow na silowni w duzym stopniu(na silownie chodze 2,5h przed treningiem pilki noznej i niestety nie mam innej mozliwosci). Wczesniej cwiczylem splitem 5x w tygodniu, na kazdy dzien inna partia miesni(wt i czw laczylem trica z bicem, reszta oddzielnie). Zaobserwowalem wzrost sily i przyrost masy miesniowej. Przytylem malo, ale zbytnio nie stosowalem sie do ustalonej diety(3,5kg). Duzy progress w sile plecow.
Plan wyglada nastepujaco:

Plan A:
1)przysiad ze sztangą 3s
2)Martwy ciag 2s
3)wyciskanie na laweczce lezac 3s
4)wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej siedzac 2s
5)wyciskanie wasko 2s
6)uginanie ramion ze sztanga 2s

Plan B
1)wyprostu nog na maszynie siedzac 3s
2)wioslowanie na maszynie siedzac 2s
podciaganie TOTAL
3)wyciskanie hantli na skosie(+) 3s
4)wyciskanie sztangi stojac 3s
5)prostowanie ramion na wyciagu 2s
6)naprzemienne uginanie ramion w chwycie mlotkowym 2s

Zalezy mi na przyroscie suchego miesnia i sily, nie wiem, czy dobrze to nazwe, ale chodzi mi o osiagniecie sylwetki atletycznej :)

Pozdrawiam i czekam na wasze porady i sugestie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: sylwetka atletyczna

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczki, hantle, wyciagi, drazek-wszystko procz biezni i rowerka ; )

Dieta: 10 wskazowek zywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

P.S W razie potrzeby podam, jak wygladaja moje posilki w ciagu dnia.

Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-10-16 16:49:30

Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-10-16 17:04:59

Kaaccper

pewnie pisz tylko PAMIENTAJ

trening , odzywianie , regeneracja każdy z tych czynników jest bardzo wazny żeby był postep

Kaaccper

1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) ?? nie maxy

"Zalezy mi na przyroscie suchego miesnia i sily, nie wiem, czy dobrze to nazwe, ale chodzi mi o osiagniecie sylwetki atletycznej :)"

trening jest stymulacja , pozniej musisz dostarczyć odpowiednich składników odzywczych i odpowiedniej ilosci snu wzgledem wysiłku.

ODZYWIANIE
REGENERACJA

dwa czynniki bardzo bardzo ważne

Odzywianie jest w porzadku, swiadczy o tym dobra przemiana materii. Tak jak pisalem wyzej, moge podac moj jadlospis dzienny : ) Regeneracja, dostarczam 8h snu dziennie, tzn. staram sie, bo nie zawsze to wychodzi-kiedys trzeba sie uczyc do szkoly.

Wyciskanie do tej pory wyglada tak:
a)klatka
1 seria:40kg x 10
2 seria 45kg x 8
3 seria 50 kg x 6-7
4 seria 55 kg max, czesto do 6 z pomoca

b)MC
1 seria 44 kg x 10
2 seria 48 kg x 8
3 seria 52 kg x 8
4 seria 58 kg max

Jezeli chodzi o mc i ciezary, tak wiem, nie jest to duzo, ale nie chce zbytnio obciazac kregoslupa z racji na moj wiek. Te ciezary sa wystarczajace, by czuc, ze plecy pracuja.

c)przysiad-tu sie przyznam, czesto nie mialem czasu i robilem jedna, gora dwie serie ciezarami w przedziale 30-40kg.

Odnosnie planu A i B, czy jest on poprawny i moge smialo zaczynac od nowego tygodnia ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-10-16 21:09:30

PROSZE- twój program, pytaj czego nie rozumiesz?? oczywiscie nie to co autor podaje tylko to co jest proponowane autorowi.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Jeszcze jedno pytanie odnosnie treningow pilki, o ktorych byla mowa w pierwszym poscie. To, ze w srode i piatek bede chodzil na silownie przed treningiem pilki noznej nie zakloci budowaniu miesni ?

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Pytania:
wioslowanie: co lepsze hantlami, czy gryfem ?
wyciskanie w staniu: chodzi o military press, czy zle zrozumialem?

Reszte, jak najbardziej 'kumam' ; )


Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-10-17 15:19:32

Kaaccper

Pewnie że każda dodatkowa aktywność fizyczna może utrudniać w budowaniu masy , staraj sie uwzglednic to w jedzeniu.

1.nie co lepsze tylko wiosłowanie sztanga
2.wyciskanie sztangi sprzed głowy STOJAC!!

Ok, wracajac do 5x5.
Kazde cwiczenie wykonuje 5 serii po 5 powtorzen(oprocz drazka i pompek) jednakowym ciezarem, zwiekszajac go co sesje w miare mozliwosci, oprocz martwego ciagu, w ktorym robie progresje ciezaru i wykonuje 5 serii po 5 powtorzen bez wzgledu na ciezar. Dobrze zrozumialem ?

Kaaccper

w czym masz problem dobrze rozumiesz

Wolalem sie upewnic. Kiedy bede mogl dorzucic cwiczenia na biceps : ) ?

Kaaccper

Najlepsze ćwiczenie na biceps i jedyne które ja wykonuje to podciaganie podchwytem z dodatkowym obciazeniem

Okej, dzieki wielkie za pomoc Tomku, mam nadzieje, ze w koncu rusze choc odrobine z masa i moj cel, jakim jest sylwetka atletyczna zostanie osiagniety! Na pewno niebawem tutaj wroce i podziele sie m.in. z toba moimi spostrzezeniami z treningow i efektow, jakie zdolalem osiagnac.

Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje!
Kaaccper