Plan ćwiczen do oceny dla początkującego

Poniedziałek(Klata i Biceps)
Klata
1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny
3. Wyciskanie sztangielek, skos dolny
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek, złączonych młotkowo
6. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej
7. Motylki
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/Siedząc
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
3. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
4. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem stojąc
5. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano

Środa (Plecy i Triceps )
Plecy
1. Podciąganie się na drążku
2. Wznosy barków na maszynie
3. Przyciąganie drążka szerokim nachwytem za plecy
4. Przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klaty
5. Przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc
6. Przyciąganie ciężaru na maszynie do brzucha
7. Skłony do przodu
8. Przyciąganie ciężaru wąsko do klaty
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej
2. Pompki na poręczach
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
4. Ściąganie liny
5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

Piątek(Barki,Przedramie i Nogi)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Unoszenie ramion z przodu ze sztangielkami
7. Prostowanie ramion na maszynie
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem za plecami
4. Zwijanie ciężaru na drązku nachwytem
Nogi
1. Przysiady na suwnicy skośnej
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Wspięcia na palce w staniu
6. Wspiecia na palce w siadzie



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Jak wyglądał twój ostatni plan ? Jakie efekty po nim?

Plan masakra, dlaczego wybrałeś taki system ? Nie układaj sam planów, bierz jakieoś prostego gotowca.

Dieta leży.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-15 20:52:26

klata
wyciskanie poziomo 12x35 10x40 8x45 6x50
wyciskanie skos 12x10 10x15 8x15 6x20

poniedziałek klata i biceps
1 sztanga ławka płaska
2 skos hantlami
3 skos ujemny
4 motylki
biceps
1 wyciskanie sztangi prostej
2 wyciskanie hantli stojąc
3wyciskanie hantli siedząc
4 wyciskanie młotkowe siedząc
5 modlitewnik

środa plecy triceps
1 podciąganie na drązku
2 przyciąganie drązka szerokim nachwytem do klaty
3 przyciąganie ciezaru na maszynie siedząc
4 przyciąganie ciezaru na maszynie do brzucha
Triceps
1 pompki na poreczach
2 wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej
3 sciąganie liny
4 prostowanie ramion z drązkiem prostym

Piątek Barkii przedramie
Barki
1 wyciskanie hantli na lawce prostej
2 wyciskanie sztangi za kark na suwnicy
3 wyciskanie hantli prosto
4 wyciskanie hantli na boki
5 wyciskanie hantli na ławeczce siedząc głowa do kolan
6 wyciskanie sztangi francuskiej pod brode
przedramie
1 uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem
2 uginanie nadgarstków za sztangą podchwytem za plecami
3 uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc
4 uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Tak wyglądał mój poprzedni plan
Nie widziałem widocznych efektów oprócz bica i tricepsa

xzgredekx

zrob sobie pare dni przerwy(zaczniesz w srode nastepny trening) po tym CZYMS.

trening.
przeczytaj uwagi i sugestie,ktore podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

przyjdz za pare tygodni i napisz,jak ci idzie.

traktor71
czytałem twoje posty dowiedziałem sie wielu zeczy i chodzi ci o ten plan cwiczen tak ?
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
Nie wiem uwazam ze moja wiedza jest na ten temat bardzo minimalna ale to nie jest tak zwana ogólno rozwojów ka ??

Nie znam sie na tym i nie wiem czy to jest dla mnie dobre . czy jak bede stosował ten plan ćwiczen to bede widział efekty , bo jak wczesniej pisalem to po tamtym moim CZYMS!wczesniejszym nie miałem a po tym bede miał?

Nie uważasz ze powinienem miec jakis juz konkretny plan po tych 3 miesiącach. Moze teraz pora to napisac ja miałem tzw. ogólną rozwojówke robiłem takie cwiczenia jak:
1 motylki
2 wyciskan na ławce prostej
3 sciąganie liny
4 sciąganie drązka nachwytem za plecy
5 prostowanie nóg w siadzie
6 podciąganie na drązku
7 unoszenie sztangielek bokiem w góre
8 brzuszki
Taką isnstukcje dostałem kiedy poszedłem pierwszy raz i robiłem to przez 4 tyg i chciał bym teraz zaczac juz cos zeby budowac mase. Wypowiedz sie na ten temat co ty o tym sądzisz i co mi radzisz. Dziekuje z góry

Zmieniony przez - xzgredekx w dniu 2011-10-16 00:23:39

czy otrzymam odpowiedz na moje pytanie???

xzgredekx

"Nie uważasz ze powinienem miec jakis juz konkretny plan po tych 3 miesiącach."

uwazam,dlatego taki plan zaproponowalem.

tylko teraz od Ciebie bedzie zalezec,czy przestaniesz sie krecic,jak slik i NARESZCIE WEZMIESZ SIE DO ROBOTY....czy nadal bedzie sie blakal i szukal dziury w calym.

"...chciał bym teraz zaczac juz cos zeby budowac mase. "

TO ZACZNIJ JESC!!!

przeczytales WSZYSTKIE moje posty w linkach?(czytaj cale tematy!)

to przeczytaj jeszcze raz....i potem jeszcze raz....

im wiecej z tego wezmiesz sobie do serca-tym lepiej!

Rozumiem ze mam bazowac na tym planie ale wytłumacz mi na czym polega ruznica jak bym te cwiczenia rozdzielił od zaleznosci wykonywanych cwiczen np w poniedziałek klata i triceps i bazował w ten dzien na tych mięsniach nie rosły by szybciej a nie w kazdy dzien kazdego po trochu moze ja zle to rozumiem ale chciał bym zebys mi to własnie wytłumaczył dzieki z góry bardzo bedzie zalezy mi na twojej opini na ten temat Dziekuje .

xzgredekx

przeczytaj uwaznie bardzo dobry art.kol.Knife'a :

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 (zwlaszcza mit 4)