Pomoc w zmianie planu , rozstępy....

Cześć! Proszę o pomoc w ustaleniu planu treningowego ostatnio trenowałem :
A.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

pompki na poreczach 3 x maxx
brzuch 2-3 serie po 15 powtorzen.

B.
przysiad 5x5
wyciskanie stojac sprzed głowy 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3 x maxx
łydki

plan
za namowa Tomasza ^^

,nogi nigdy nie były moja słaba partią a przez trening przysiadów 3x tyg mam ogromne rozstępy na pośladach i się robią na udach .... Taki typ treningu przypadł mi do gustu interesuje mnie zwiększenie głownie siły i masy . Najbardziej zbudowane partie mojego ciała to plecy nogi i klatka , ramiona jednak najsłabsze , mam nadzieje ze mi pomożecie nie chce wklejać byle jakiego planu , wole wasza pomoc no i jakieś linki zęby poczytać szerzej

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 177

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na słowni : 1,3 lat

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : nie

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak

dobra wszystko jasne, taka intensywność na łapy tylko do około 6 tyg tak ? a później zmniejszyć w jaki sposób - pobudzać 2 razy, lekko i ciężko ?

Pomoże ktoś ?

traktor pomóż coś ustalić

DTp2

na jakich ciezarach jestes obecnie?

nadal idziesz do przodu przy tyakiej objetosci przysiadow w tygodniu?
co z tymi ramionami?(dokladniej)

tak staram się właśnie robić z treningu na trening progresje chociaż o 0,5kg aby mieć pewność ze dam rady, aktualnie przysiad 115kg x5 w ostatniej serii , wyciskanie leżąc 82x5, MC 125x5

przysiady
tak przy takiej objętości szedłem do przodu , żadnych zakwasów ani obolałych mięśni nie było , jednak chciałbym trochę zmniejszyć ich wykonywanie , bo aż płakać się chce jak popatrzę na rozstępy

Ramiona
Najlepszy progres w obwodach mam na nogach plecach klacie , a biceps ,triceps rośną ale bardzo, bardzo wolno

Zmieniony przez - DTp2 w dniu 2011-10-14 13:57:58

DTp2

od konca.

ramiona

i tak ma byc!
taki plan,taki cel.
wszystko sie zgadza.

przysiady

rozstepy-chleb powszedni.
takie hobby wybrales.
podobno jakies masci sa.

wiec co robimy?

Wiesz doskonale o tym , że dużej ilości ludzi zależny na ramionach - ja również jestem w tej złej grupie :) , dlatego pomyślałem ze masz na to jakaś rade , bo poślady rosną ze w garnitur już nie wchodzą, to na czym bardziej mi zależy już nie , więc ciekawie byłoby stosować plan bardziej w tym kierunku , masz jakąś propozycje ?

a tak nawiasem to jak postępy by się zatrzymałyby w tym planie to na jaki progres zastosować teraz była stała liczba powtórzeń i serii 5x5

DTp2

od konca:

wtedy-jesli pozostajemy przy calosciowce-wprowadzasz roznicowanie parametrow(cwiczen) tak,aby kazda sesja byla inna.
najbardziej znany system: ciezko-lekko-srednio(na tym opiera sie wiekszosc rozwiazan Billa Starra-oredownika 5x5)
lub
wprowadzasz podzial(split)-zazwyczaj gora/dol lub ewentualnie push/pull
lub jakies posrednie rozwiazanie,czyli plan hybrydowy: podzial+calosciowka

wszystkie formy na 3 dni treningowe.

teraz ramiona.
ale przeciez ja cie doskonale rozumiem.

mozesz zrobic albo specjalizacje(4-6tyg.):

czyli zwiekszasz objetosc dla bica i trica albo: stymulujac je bezposrednio na kazdej sesji mala objetoscia
albo jeden dzien (ze swoich 3 treningowych) przeznaczasz tylko i wylacznie na skatowanie lapek,czyli stosujesz rozpiske typowa dla kulturysty z gazetki.

obie metody dzialaja.
ktora zadziala w Twoim przypadku-nie wiadomo.
musialbys sprawdzic

LUB

zastosowac podzial(split),z takim ukladem,aby polozyc wiekszy nacisk na ramiona.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 17:41:19

zostańmy przy całościowe , ale jak miałby wyglądać wtedy trening ze zwiększoną objętością na bic, tric ?

DTp2

robisz 3 cwiczenia bazowe:

- cos na dol(cale cialo)
- jakis push
- jakis pull(gorny)

+
1cw na bic i tric (kolejnosc dowolna)

na kazdej sesji wykonujac rozne cwiczenia,inne zakresy powtorzen,mozna sprobowac superserii...

lub druga opcja:

poniedzialek

dzien specjalizacji na ramiona,czyli 2-3 cw na grupe w roznych zakresach,z zastosowaniem przeroznych technik intensyfikacyjnych i innych cudach na kiju.

zobacz tutaj:

nt. ramion:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS_100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html


pod koniec sesji mozna dodac cos na brzuch,lydki...


sroda i patek

normalna baza z calosciowki(3 cwiczenia-patrz wyzej)

+
brzuch,lydki....

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-14 23:34:17

A
-przysiad przedni 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag klasyczny 5x5

B
-przysiady tylni 5x5
-wyciskanie zza karku 5x5
-wioslowanie w opadzie podchwyt 5x5

baza prawie nic się nie zienia względem ostatniej chyba nie będzie żle ?
to czyli ćwiczenia dodatkowe dobierać sobie dopiero na siłowni, tak żeby na każdej się różniła? a jakiś zakres serii ma być w dodatkowych ?