SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o pomoc przy zmianie planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 817

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
Witam wszystkich.
Od czterech miesięcy stosowałem trening siłowy FBW "5x5". Efekty przyszły i zaskoczyły mnie pozytywnie. Aktualnie odczuwam potrzebę zmodyfikowania planu (podział makro cyklu na trening siłowy - 3,4 miesiące, trening siły eksplozywnej - 3 miesiące, trening wytrzymałości siłowej - 2 miesiące, i z powrotem: 3 miesiące siła eksplozywna i 3 typowo siłowy).
Poprzedni trening:
Trening A
1. Podciąganie*
2. MC 5x5
3. Military press 5x5
4. Pompki na poręczach 5x5 (z obciążeniem)
5. Szrugsy 3x25
6. Skłony tułowia na ławeczce z obciążeniem 3x20
Trening B
1. Podciąganie*
2. Front Squat 5x5
3. WL 5x5
4. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 5x5
5. Wspięcia łydek z obciążeniem 2x30
6. Brzuch j/w.
* Wiem, że powinno być dalej w planie. Jednak było to ćwiczenie priorytetowe. Wykonywałem plan zamieszczony na forum sfd: http://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku_jako_priorytet-t367661.html
Teraz swój plan widzę następująco:
Trening A
1. Podciąganie*
2. Rwanie ciężarowe 5x5
3. Wyciskopodrzut 5x5
4. MC 4x15, 12, 10, 8 (na 5x5 brak nam już żelaza)
5. Pompki na poręczach 3xmax z obciążeniem
6. Brzuch 3x20
Trening B
1. Podciąganie*
2. Podrzut na nożyce 5x5
3. FS 5x5
3. WL 5x5
4. Szrugsy jak wcześniej 3x25
5. wspięcia łydek (pięty na zewnątrz) z obciążeniem 2x30
6. Brzuch 3x20
*Dalsza część planu na podciąganie...
Zmian rewolucyjnych może i nie ma, ale zawsze. Za dwa miesiące planuje dodać po jeszcze jednym ćwiczeniu na siłę eksplozywną.
Z góry dziękuję wszystkim fachowcom za każdą sugestię!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 86

Wzrost: 183

Cel treningowy: Siła eksplozywna

Staż treningowy na słowni: 2 lata - ale 6 miesięcy z głową

Uprawiane inne sporty: judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full - ale interesują mnie głównie wolne ciężary.

Dieta: Przemyślana, ułożona. Z nadwyżką 300 kcal. Z zastosowaniem różnie - bywają odstępstwa :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA, glutamina, glukozamina. Ma być jakieś białeczko?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
...
Napisał(a)
Usunięty przez apokalipsa za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37465 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126362
czemu nie edytujesz postów.

rozumiem, ze interesuję Cię trening pod sporty walki?

patrząc tak oględnie podciaganie zapewne trzeba będzie przesunąć

napisz ponadto jaki postepo poczyniłes w tym ćwiczeniu- bo rozumiem to twoja pięta achillesowa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
No wreszcie! Dzięki że zajrzałeś. Postów nie edytuję bo nie umiem. Więcej czytam niż piszę na forum i stąd te braki ogłady...
Z tym podciąganiem jest tak jak pisałeś - najsłabsza moja strona. Było żałośnie a jest już 14 razy siłowo. Dlatego doszedłem do wniosku że program akurat na mnie podziałał i postanowiłem katować go dalej. Istnieje jeszcze możliwość, że drążek będę robił 3 x tydzień ale na sesji biegania - na stadionie gdzie truchtam jest zamocowany i można śmigać. Więc może go wywalić z siłki?
A trening tak - pod sporty walki. Tyle że wsiąkłem troszkę w targanie żelaza i polubiłem wolne ciężary.
Bardzo jeszcze raz dziękuję że zajrzałeś. Przepraszam za wprowadzony chaos!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37465 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126362
gdy doszedleś już do tej ilości powt. to proponuje jednak juz dac troszkę odpocząc mięsniom w tym podciąganiu- dlatego w wersji A i B planu pozostawmy go w jednej częsci.
na początku dynamiczne ćwiczenia na jak najwiecej częsci ciala
potem cięzkie silowo-masowe
następnie jakby odwrocona kolejność masowo- silowe
na koniec ew. masowo-wytrzymałosciowe

czywiście wszelkie nazewnictwo jest dośc luźne i umowne w gruncie rzeczy

Trening A
2. Rwanie ciężarowe 5x5
Podciąganie 5*8
3. Wyciskopodrzut 5x5
4. MC 4x15, 12, 10, 8 (na 5x5 brak nam już żelaza) -w takim 4razie pozostawimy mc[jednka w wersji ze szrugsem] tutaj lecz staraj sie dokupic troche sprzętu; 4*8
5. Pompki na poręczach 4*8 z obciążeniem
6. Brzuch 3x20
Trening B
2. Podrzut na nożyce 5x5
3. FS 5x5
wioslowanie sztanga jednorącz- jest filmik i opis w poście Wodyna- 5*5
3. WL 5x5
4. powershrugs 3x8
5. wspięcia łydek (pięty na zewnątrz) z obciążeniem 2x30
6. Brzuch 3x20

poprawiłbym napewno jeszcze brzuch- pomyśl o tym
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
No ciekawe ćwiczonka. Sprawdziłem power shrugs - weszło kapitalnie. Sprawdzę jeszcze to wiosłowanie jednorącz (choć mam wątpliwości czy technicznie to będę w stanie wykonać) - zobaczymy. Teraz planik wygląda smacznie! Dzięki za podpowiedź.
Od drążka zrobię lekki odpoczynek jak radzisz. Dokupiłem żelaza. Jechać ten MC systemem 5 x 5?
Z brzuchem sprawa wygląda tak: jakieś mięśnie tam są ale na zewnątrz średnio je widać. Wyczytałem na forum że jedną z możliwości jest robienie ich w wersji siłowej - czyli z obciążeniem w małej ilości powt. - na skutek czego, jak i inne mięśnie, i te powinny urosnąć i być bardziej widoczne. Tyle teorii. W praktyce wygląda to tak że robię 3 x 20 trzymając 20kg na klatce. Ale rezultaty nie są oszałamiające. Siła idzie (zaczynałem 3 x 15 - 10kg) ale efektów wizualnych za bardzo nie ma. Co Ty byś poradził?
Bardzo Ci dziękuję za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37465 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126362
nad wioslowaniem bedziesz musiał popracować- trzeba znaleźć wlaściwy środek ciężkości, oparcia a wtedy bedzie juz postawa zasadnicza wlaściwa- potem poprawnośc ruchu itd... jak w kazdym ćwiczeniu

mc -jak sugerowalem- wykonuj w miare możliwości, jesli masz odpowiednio obciązen to 5*5, jesli nie to wiecej-np. 4*8

na m. brzucha zastosun naprzemiennie- trening z obciązeniem[wszystkie ćwiczenia] i bez niego[rownież wszystkie]
mimo wszystko w kazdej z tych form zastosowalbym s. laczone- daj po 2 ćw. na każdym treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2766
Ok. Spróbuję brzuch zrobić jak piszesz. Jeszcze raz bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas i rady!!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push/Pull na masę

Następny temat

FBW na mase, pomóżcie :) hendii

Wheyvita