Pomoc w wyborze treningu - ostatecznie ( więcej informacji )

Witam wiem , że robiłem błędy nie słuchając Was i ćwicząc na własną rękę splitem ( jedna partia na tydzień ) ale człowiek uczy się na błędach i chciałbym ćwiczyć treningiem który przyniesie efekty. Ostatnio ćwiczyłem trochę FBW podstawowym dla nowicjusza siła poszła bo sprawdziłem w splicie lecz masa słabo a więc do rzeczy :

Wiek : 21 lat
Waga : 83kg
Wzrost :179cm
Cel do osiągnięcia :
Staż : Nie jestem w stanie dokładnie powiedzieć ale z przerwami coś koło roku czasu
Aktywność fizyczna : Treningi SPLIT 3x w tygodniu
Dostęp do siłowni : Ławka z możliwością regulacji skosu góra/doł , obciążenie ( niestety aktualnie tylko 60kg ale się to zmieni ) , Hantle , gryf prosty + łamany.


Czytając posty które mi wysyłaliście wyciągam trzy proste wnioski które wkroczyły na brak efektów.

1.)Brak zwiększania obciążenia ( mam mało kg nakładu i nie starcza to do mc , przysiadu , klatki )
2.)Kiepski trening
3.)Słaba dieta

A więc pora z tym zakończyć i iść do przodu , obciążenie dałem ogłoszenie na forum jak i szukam nakładu do kupienia choćby 50kg później następne 50kg i starczy póki co.

Jeśli pytacie o efekty siłowe w podstawowych ćwiczeniach to nie próbowałem , gdyż jak wspominałem mało nakładu mam lecz np. w klatce , mc , przysiadzie 60kg to dla mnie mało i spokojnie tym ćwiczę i wiem , że dałbym radę na 100% więcej. Jeśli chodzi o treningi jakie wykonywałem to na samym początku przygody z siłownią zacząłem od splita 3x w tygodniu i tak dość długo było lecz nic nie szło do góry , później ćwiczyłem FBW to coś tam siła poszła. Dostałem rozpiskę na splita :

poniedizalek klatka
Sztangta na prostej 3x8-6 duzy ciezar
sztangielki skos 3x8-6 tez duzy
sztanga głowa w doł 3x10-8 w miare duzy raczej umiarkowany
rozpietki 3x15-12 mały wolne ruchy dokładne

wtorek
plecy -przedramiona
-podciaganei drazek 3xmax
martwy ciag 3x8-6 duzy ciezar
wioslowanie w opadzei do brzucha 3x10-8
sciaganei drazka wyciagu za kark 3x15-12
przymskie krzelso albo opady tulowia ze sztanga na karku 3x15-12

czwartek -barki nogi
wzniosy bocze sztangielek 3x15-12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8
wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x12-10

przysiady ze sztangą 3x8-6
wykroki ze sztangielkami 3x10-8
wyprosty nog na masyznie 3x15-12
martyw ciag na sztywnych nogach 3x10-8
wspiecia na palce 5x25-20

piatek
moj mega plan na mase rak

uginanie ze sztangą 1x10-8
wyciskanie sztangi w waskich chwycie 1x10-8
uginanie ze sztanga 1x10-8
wyciskanie........
uginanie ze sztanga 1x10-8
wyciakanie .........


uginanie na młotkowe 1x10-8
francuskie wyciskanei siedzac zza kakru 1x10
uginanie.....
farncuskie....
uginanie
francuskie 1x10

uginanie modlitewnik 1x12-10
sciaganie drazka do dolu wyciagu 1x12-10
uginanie ....
sciaganie ....
uginanie
sciaganie


Lecz twierdzicie , że to syf i nie ma sensu tym ćwiczyć podczas gdy inny użytkownik ( również dobrze wygląda ) na nim jedzie i ma efekty ale to kwestia tego , że każdy człowiek jest inny , także nie ma co gdybać.
Jeśli chodzi o dietę to posiadam coś takiego :

Białko - 212g
Węglowodany - 335g
Tłuszcz - 113g
Suma KCAL diety - 3380

BTW które wychodzi z diety

Białko - 2.5g
Węglowodany - 4g
Tłuszcz - 1.3g

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Posiłek 1

3 jaja ( jajecznica na maśle lub jaja gotowane w tedy tłuszcze dodatkowo oliwa) , szklanka mleka 250ml (0.5%)+ 100g płatków owsianych

białko -26g węglowodany -83g tłuszcz - 37g Kcal =773
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

POSIŁEK 2 PRZERWA W PRACY

Serek wiejski , 3x kromki chleba razowego ( trochę szyneczki , pomidor ) + łyżka oliwy z oliwek 2x

Białko - 28g węglowodany -65g tłuszcz - 30g Kcal = 610
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 3 - tutaj nie mogę nic konkretnego za bardzo wszamać - przepisy bhp

Odżywka białkowa z mlekiem + banan + 50g makaronu rurki

Białko -27g węglowodany - 50g tłuszcz - 3g Kcal = 388
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 4 - przed treningowy

Ryż brązowy 100g lub makaron ( na zmianę) , pierś z kurczaka 100g , kalafior/brokuły ( porcja 100g ) + 2 oliwa z oliwek łyżka

Białko - 34g węglowodany - 40g tłuscz -21 g Kcal =490
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 5 - po treningowy

Po treningu od razu odżywka białkowa + 2 banany , chwilę później ryż 100g, pierś z kurczaka/ryba 100g + kalafior 100g

Białko - 60 g węglowodany - 80g tłuscz - 5g Kcal = 633
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posiłek 6 - przed snem

Kostka twarogu 250g + garść pestek dyni + pomidor

białko - 42g węglowodany - 17g tłuscz - 17g Kcal = 390
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Obliczenia nie są chyba w 100% poprawne , gdyż muszę je sprawdzić ale w 80% się zgadzają. Jako , że utrzymuję się sam trochę ciężko z kasą by jeść lepiej...i tak opłaty + miska i już kasy praktycznie nie ma , także póki co jakoś trzeba tak ciągnąć.


Teraz najważniejsze o co proszę mianowicie trening. Tutaj muszę wybrać pomiędzy splitem push/pull a fbw i zastanawiam się ciągle. Czytałem i ciągle czytam art antosa i zdania są podzielone.

Wiem , że mnie opierzycie za to , że sam nie układam sobie treningu i , że trening powinien być dobrany pod siebie lecz przynam nie potrafię sam dobrego planu ułożyć. Możecie mnie za to wyzywać ale nie będę oszukiwać się samego siebie. Na początku nie umiałem w ogóle zabrać się za układanie diety teraz nawet mi to idzie tak więc powoli do przodu i ogarnę więcej również i z zakresu treningu. Czytałem już art knifa lecz jedno razowe przeczytanie nie daję mi tej wiedzy więc jak znajdę chwilę czasu przeczytam jeszcze raz aż sobie te wiadomości przyswoję lecz teraz muszę mieć trening by czasu nie marnować.


Trenowałem takie FBW :
Przysiad z sztangą
Martwy ciąg na ugiętych lekko nogach
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki piersiowej nadchwytem
Military press ( wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki )
Podciąganie na drążku

Siła trochę poszła lecz wymiary w ogóle.

Co mi polecacie split push/pull czy FBW ?

Czy takie coś ma sens ?

Push:
Wyciskanie stojac
Przysiad ze sztanga na barkach
Wyciskanie lezac
+ lydki, tricepsy (np. wspiecia siedzac, odwrotne pompki z obc. na udach)

Pull:
Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Martwy ciag
Drazek ew. Wioslowanie jednoracz
+ tylnie naramienne (np. face pull - na yt znajdziesz, odwrotne rozpietki), bicepsy (uginanie stojac), brzuch (spiecia z obciazeniem)

Push:
Wyciskanie sztangielkami siedzac bez oparcia
Przysiad przedni
Pompki na poreczach
+lydki,tricepsy (np. wspiecia stojac i pompki trojkatne na ziemi)

Pull:
High pull
Pull throughs (przeciaganie sztangielki - obie nazwy na YT!!)
Drazek
+tylnie naramienne (jw), bicepsy (uginanie z supinacja), brzuch (allahy)
Tyle , że mam dostęp tylko do tego sprzętu co opisałem - podstawa

Zależy mi na masie mięśniowej. Mam aktualnie zamiar poświęcić każdy możliwy grosz na siłownie więc chciałbym mieć dobry trening , założyć dziennik i iść do przodu. Przepraszam za tą monotonie jaką Wam sprawiam.




Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-06 21:06:10

Nie wiem w jaki sposób już mogę wybłagać odpowiedzi innych użytkowników ...odświeżam temat cały czas , wysyłałem pm do userów i nic...

Nikt nie pomoże ? Hubert ?

Przepraszam za spam ale muszę w poniedziałek już wystartować z dobrym planem...bardzo proszę o pomoc.

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-08 19:31:46

Przepraszam za ponowny spam ale to chyba konieczne abyscie zobaczyli moj temat...jutro jest poniedzialek mam wystartowac z dobrym planem ktorego nie mam wiec pomozcie mi...wiem , ze jest weekend i , ze ludzie sa poza domem ale juz niedziela jest wiec nie znajdzie sie chwili czasu jakiegos doswiadczonego czlowieka by mi pomog l?

"poniedizalek klatka
Sztangta na prostej 3x8-6 duzy ciezar
sztangielki skos 3x8-6 tez duzy "

Moze tego nie widzisz, ale przeczysz sam sobie...piszesz ze masz tylko 60kg nakladu, a wrzucasz plan w ktorym widnieje napis "duzy ciezar" - 60kg, to obciazenie ktore starczy na miesiac czasu, jesli jestes osoba ktora meczy 60kg xxx czasu przy wadze 83kg to technika kuleje.

"piatek
moj mega plan na mase rak

uginanie ze sztangą 1x10-8
wyciskanie sztangi w waskich chwycie 1x10-8
uginanie ze sztanga 1x10-8
wyciskanie........
uginanie ze sztanga 1x10-8
wyciakanie .........


uginanie na młotkowe 1x10-8
francuskie wyciskanei siedzac zza kakru 1x10
uginanie.....
farncuskie....
uginanie
francuskie 1x10

uginanie modlitewnik 1x12-10
sciaganie drazka do dolu wyciagu 1x12-10
uginanie ....
sciaganie ....
uginanie
sciaganie "

A to nie jest zaden mega plan...to nic nie jest. Gdybys sie przylozyl do tych cwiczen to wystarczyly by doslownie 2 cwiczenia - tak dwa! a nie 15... Sam najwiecej w zyciu robilem 3cwiczenia na tak male partie, ostatecznie na dzien dzisiejszy wystarczy mi jedno/dwa porzadnie zrobione.

To co wkleiles jako diete...TY SIE GLODZISZ!!!!!! to z czego maja te miesnie czerpac? 3 jaja na caly dzien, troche miesa... GLOWNIE MASZ STAWIAC NA JAJA I MIESO W DALSZEJ KOLEJNOSCI SERY ITP! Podbijac to wszystko tluszczami : oliwa,maslo,tluste ryby,tluste miesa,orzechy itp. I nie licz tego wszystkiego, bo to zbedne na Twoim etapie...masz jesc tego duzo i to wystarczy.




"Teraz najważniejsze o co proszę mianowicie trening. Tutaj muszę wybrać pomiędzy splitem push/pull a fbw"

Push/Pull to SPLIT!

"Czytałem i ciągle czytam art antosa i zdania są podzielone. "

Jak wszedzie. Ja robilem od poczatku FBW - caly czas, po czym jestem po 1 mezocyklu na splicie i teraz od poniedzialku robie kolejny na splicie i nie narzekam. I to nie dlatego, ze FBW przestal mi sie podobac, tylko niemozliwym jest upchniecie wielu ciezkich cwiczen na 1 sesji, wlaczajac w to cw. pomocnicze pod konkretny lift i cwiczenia, ktore buduja sile ogolna partii glownodowodzacych. Wszystko to jest kwestia doboru cwiczen.

Wklejasz push/pull, ktore napisalem przykladowo gdzie masz 3 cwiczenia na cala sesje, bo w istocie wiecej nie trzeba i sie pytasz czy to ma sens...rece opadaja.

Z takimi zalozeniami bierz FBW, duzo jedz i nie marudz...im dluzej bedziesz sie zastanawial co wybrac tym dluzej bedziesz stal w jednym miejscu, a Tobie potrzebne tylko jedno bez wzgledu na to czy to FBW czy Split - cwiczenia ciezkie!!

1.)Dlaczego niby się głodzę skoro wszystko jest wyliczone i ciężko mi to zjeść co dopiero więcej jaj i w ogóle..Po drugie kolego daj mi pieniądze na te jaja , na te mięcha co tak łatwo Ci przychodzi mówić ale ja nie zarabiam dużej kasy + opłaty zrobić i na michę nie zostaję zbyt dużo po prostu choćbym chciał nie mogę pozwolić sobie na to...Zobacz sobie pierś z kurczaka 15zl/kg i taki kg moment schodzi...


2.)Ten split mi moderator innego forum polecił ( z profilu widać , że b.dobrze zbudowany ) lecz skoro syf to syf - do kubła.
3.)Wiem , że push/pull to split lecz jest to korzystniejsza wersja taka która ma sens.
4.)Wiem , że wklejam push/pull Twojego autorstwa.
5.)FBW ćwiczyłem i rozumiem i liczę się z Twoim zdaniem co do treningu jak i innych lecz też się zastanawiam jak może klata rosnąć od 1 ćwiczenia na nią , biceps którego w ogóle w fbw nie uwzględniają - tylko ciężkie ćwiczenia - owszem biceps pracuję przy np.wiosłowaniu ale czy aby na tyle by dostarczyć mu tego treningu..
6.)Niezłe wymiary masz....


Obecnie ćwiczyłem takie FBW :

Przysiad z sztangą
Martwy ciąg na ugiętych lekko nogach
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki piersiowej nadchwytem
Military press ( wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki )
Podciąganie na drążku

I co dalej mam tak jechać czy mógłbyś mi poprawić to FBW ?

1. Wiesz z moich wyliczen wynika, ze 50 jaj tj jakies 20-30zl (moze nawet mniej) zakladajac, ze takich jaj zjadasz dziennie 5 to masz zapotrzebowanie na 1/3 miesiaca, a jesz mniej wiec tymbardziej problemu nie ma. Idac dalej, czemu sie kazdy upiera tak na te piersi?? widziales kiedys kurczaka, ktory ma tak duze piersi? bo ja nigdy...nafaszerowane w pelni xenoestrogenami i w dodatku drogie - nie ma innych, tanszych zrodel? wiekszosc ma wymowke, ze maja malo tluszczu - OK maja, ale z mojego punktu widzenia tluszcz jest konieczny - jemy pelnotluste miesa, tymbardziej ze nie oszukujmy sie zyjemy w kraju w ktorym zarabiamy jak na wschodzie przy cenach w sklepach jak na zachodzie! do tego dochodza serki wiejskie, jogurty, ba..sledzie nawet w smietanie - nie widze problemu. Orzechy wloskie - jak masz rodzine na wsi czy nawet znajomych to ludzie bardzo czesto oddaja orzechy wloskie i to torbami!! a orzechy 17zl/kg...czy teraz moze nawet wiecej.

2. Nie wiem kto Ci co polecal - naprawde, lecz musisz zdac sobie sprawe z tego w jakim punkcie na dzien dzisiejszy sie znajdujesz, nie trzeba Ci takiego rozkladu, na twoim poziomie wszystko idzie piorunem

3. Split to system treningowy, w ktorym wyrozniamy kilka jeszcze metod:
push/pull - podzial ze wzgledu na ruchy w lancuchach kinematycznych
gora/dol - podzial ze wzgledu na poprzeczna os symetrii ciala
front/back - podzial ze wzgledu na podluzna os symetrii ciala

Najbardziej pozyteczne. W dalszym szeregu sa klasyczne splity, ze wzgledu na zestawienie duzej grupy z mala i to tez mozna wyroznic poprzez :
- podzial ze wzgledu na zestawienie duzej grupy z mala-antagonistyczna do glownodowodzacej przy duzej grupie
- podzial ze wzgledu na zestawienie duzej grupy z mala-zgodna (ta sama) partia glownodowadzaca przy duzej grupie

Czyli popularne: klatka + tric - przy klatce, tricepsy sie mecza + dowalenie tricepsow po klatce - to jest ten drugi podzial

klatka + biceps - przy klatce mecza sie tricepsy jako partia glownodowadzaca, a wiec po treningu klatki robimy antagonistow dla malej grupy - nie dobijamy prostownika ramienia, tylko trenujemy zginacze.

Przy zestawieniu Nogi + barki nie zachodzi zadne z tych polaczen... czasami wydaje mi sie, ze ludzie nie mieli co zrobic z naramiennymi to wrzucili je do nog, co jest calkowicie bezzasadne. Trening nog sam w sobie jest bardzo ciezki...

5. Wiesz co to jest przebodzcowanie? to proces w ktorym miesnie dostaja gwaltownego szoku, pod wplywem ktorego rosna i to sie znakomicie sprawdza okresowo, lecz dla osob z wyzszym stazem. Twoje miesnie sa swieze, zapewnisz im przebodzcowanie a wiec urosna, lecz chwilowo i pozniej zaczynaja sie schody, gdyz wszelkie katy ataku danej partii wyczerpales juz na samym poczatku - miesnie to znaja, pamiec ruchowa zostala mniej lub bardziej przyswojona, a wiec nie ma juz optymalnego progresu dla cwiczonej partii, a to sie objawia tym ze bedziesz wprowadzal znow nowe cwiczenia i tak do skutku od zastoju do zastoju az skonczy sie arsenal Twoich cwiczen...a tak zaczynajac np od wyciskania lezac, wydusisz z tego cwiczenia ile tylko mozliwe, po czym dodasz wycisk skos - zapewnisz inny bodziec, miesnie doznaja szoku i to wcale nie gorszego niz przy przebodzcowaniu - rozumiesz juz caly sens?

1.) Nie upieram się na piersi i już właściwie żygam nimi - ciągle ryż + kurczak - mam już odruchy wymiotne dlatego jakie mięcho polecasz jeszcze na biedną kieszeń ? Wiem , że chodząc na siłownie powinno akceptować się jej koszt lecz ja bardzo chcę ćwiczyć a nie stać mnie by tak wcinać a to sporo kosztuję.

2.)Heh chciałbym , żeby wszystko szło piorunem :D wiem zaraz opierdziel dostanę od Ciebie ale mam kumpli co zaraz jakieś rozstępy na bicku , klacie a ja nic ;p pytałem o ich plany to jadą na splice takim standardowym - wiem na każdego działa co innego. Ja to nigdy rozstępów nie miałem. Kumpel co weekend chleje i ćwiczy split i mu to idzie wszystko..jak zapytałem o dietę to mnie wyśmiał , zresztą widzę jak on mało je a rośnie - nie wiem może koks ? Mi to wszystko topornie idzie ale to przez to nie zwiększanie obciążenia pewnie.
3.)Widzę , że z Tobą można dobrze poradzić się więc jaki system dla mnie polecasz ? Wiem może to głupie trochę pytanie ale zabij a za chiny sam nie wiem co wybrać...mam czas do środy na ułożenie dobrego planu : (


Czemu nikt nie chcę pomóc ???

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-11 15:46:53

I jak tu nie spamować...Czy na tym forum już nikt pomóc nie może ?

1. Przepraszam Cie bardzo, ale sa gazetki roznego rodzaju tam sa ceny miesa, takie wartosci sie zmieniaja...nie jestem informacja ogolnomiesna.

2. No to wlasciwie juz sam sobie odpowiedziales, jak nie masz obciazenia to potrzeba kreatywnosci, ale chyba nie chcesz korzystac ze swojej wyobrazni tylko czekasz na cud... np. spowalniasz faze negatywna do 4 sekund/ zwiekszasz ilosc serii/zwiekszasz ilosc powtorzen/ dodajesz nowe cwiczenia (jest multum cwiczen z sama sztanga!!)/ robisz superserie (tu duze obciazenie nie jest konieczne, wiec rozwiazanie jest genialne dla tego typu przypadkow) itp itd...

3. Wiesz, mi akurat bez roznicy czy FBW czy Split - choc w splicie mam wieksze mozliwosci. Byle sie cwiczenia zgadzaly i tyle.

Dzięki antos chociaż Ty coś się wypowiesz. Jestem zdecydowany na FBW na kilka tygodni a dopiero później o myśleniu nad zmianą planu na np. split 2x2.

Dużo czytałem i jednak sporo osób na początek poleca trening FBW lub ACT więc jestem zdecydowany na FBW.

A więc czy taki trening będzie ok ? Kolejność dobra ? Jeśli nie to mógłbyś ten plan zmodyfikować lub zmienić kolejność na dobra ? Czemu tu nie ma tak dobrego ćwiczenia jak podciąganie na drązku ?


1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc ( military press) 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą/sztangą podchwytem 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch


Ten plan skopiowałem z tematu riona..czy będzie ok ? Wiem , że rion napisał , że jest to dobry plan lecz tutaj masz trochę informacji o mnie i chciałbym mieć pewność 100%.

Po drugie jedni nie karzą dodawać do FBW izolacji tak jak tutaj na biceps/triceps ale może jednak zostawić kiedy mym piorytetem są łapy ?



Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-12 17:50:17

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-12 17:52:09

Military press
Przysiad ze sztanga na barkach
Martwy na prostych
Wyciskanie lezac
Podciaganie na drazku ew. Wioslowanie
Superset: Uginanie stojac + Odwrotne pompki
+brzuch, lydki

W zasadzie tyle, wiecej nie trzeba.
I teraz mozesz zrobic bardzo fajne rozwiazanie, jesli dysponujesz tylko takim nakladem mianowicie bawic sie zakresem powtorzen na przestrzeni dni, zalozmy ze w poniedzialek robisz 3 serie po 8 ruchow, w srode robisz 5 serii po 5 ruchow + spowolnisz faze negatywna do 4 sekund a w piatek robisz 1 serie po 15-20 ruchow. Rozwiazanie jest o tyle ciekawe, ze mozesz w miare szybko rozpoznac na jaki pulap powtorzeniowy Twoj uklad miesniowy reaguje najlepiej, co jest dosc pomocna wskazowka, kiedy bedziesz ukladal w przyszlosci kolejny plan treningowy.