push pull legs

Witam ulozylem taki trening
niewiem czy dobrze wiec prosze o ocene i poprawe



Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie żąłnierskie 4s
Wyciskanie lezac 3s
Unoszenie na boki 3s
Rozpietki 3s
Unoszenie w opadzie tułowia 3s
Francuz 4s
Wyciag gorny na tricka 3s
(zalezy mi na poprawie gory klatki bo jest cienka dlatego skos na 1 msc)

Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Wyciąg górny 4s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s
Face pull 3s

Legs

Przysiad tylni rampa 8
Martwy ciąg rampa 5
Przysiad wąski na podstawkach 4s
Żuraw 4s
Łydki stojąc 5s
Lydki siedzac 5s
na uda dodac cos jeszcze, zmienic?



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shitman_xD
PŁEĆ: m
WIEK: 17
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 33 miesiace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: akutalnie 90 na czczo(po 2 tyg przerwy troche schudlem)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33-34
OBWÓD BICEPSU: 39-40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86 w ciagu dnia
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: niewiem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 145kg x5 najwiecej
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160 x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 130kg x5 z lipna technika
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80kg x8 zza glowy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOSCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojetne

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : shotgun, pozniej split zwykly lacznie jakies 2,5-3mies

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skrecona kostka na sylwestra
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drazek, porecze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: normalna
PODAZ KALORII: 4000-5000kcal zalezy jaki dzien
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: nie liczylem ile kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5g
dodatkowo bede robil aero, teraz zalezy mi na czystszej masie a nie zeby nabrac masy a zalac sie jak swinia

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kompleks witamin
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie żąłnierskie 4s
Wyciskanie lezac 3s
Unoszenie na boki 3s to w sumie powinno znalezc sie w dniu pull, ale nic wielkiego chyba sie nie stanie jesli zostawimy je tutaj
Rozpietki 3s
Francuz 4s
Wyciag gorny na tricka 3s

Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 3s
Face pull 3s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s

Legs
Przysiad tylni rampa 8
Rumunski martwy ciag rampa 8
Przysiad przedni wąski na podstawkach 4s
Żuraw 4s
Łydki stojąc 5s
Lydki siedzac 5s

I co trzeba jeszcze powiedziec - martwy ciag mozna by przeniesc do dnia pull, wtedy nalezaloby zmienic takze rozmieszczenie poszczegolnych dni
Pull
off
Push
off
Legs

Legs
off
Push
off
Pull

ok dzieki, sog wszedl
pozdro :)

jednak bede cwiczyl 4x w tygodniu

mam pytanie czy ten plan jest ok:

Poniedziałek - push I
1. Wyciskanie sztangi płasko RAMPA 6, -15%, -30%
2. Wyciskanie hantelek skos 4x8-12
3. Przysiad przedni 3x10
4. Wykroki 3x12
5. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
6. Wyciskanie wąsko 3x6-8
7. Francuz leżąc 3x8

Środa - pull I
1. Wiosłowanie sztangą nadchwytem RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Podciąganie na drązku do klaty 4x6-10
3. Żuraw 4x10-12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Unoszenie w opadzie 4x 8-12
6. Uginanie hantli stojąc 4x8-12

Piątek - push II
1. Przysiad tylni RAMPA 4x8 -15%, -30%
2. Przysiad bułgarski 4x8
3. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 4x8 -15%, -30%
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Military press RAMPA 4x8 -15%, -30%
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Prostowanie wyciągu górnego 4x10
8. Łydki stojąc 4s
9. Łydki na 1 nodze 4s

Sobota - pull II
1. MC rampa 5
2. Żuraw 3x10
3. Wyciąg górny szeroko na plecy 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10

we wtorki i czwartki niedam rady teraz cwiczyc bo mam lekcje do pozna

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-10-24 16:07:51

Po drop setach w wyciskaniu skośnym w push II military press będzie bardzo osłabiony przez zajechane tricepsy. Wywaliłbym też unoszenie przodem z tego dnia, reszta wygląda nawet ok.

ok czyli wywalic military press i unoszenie w przod i tyle czy wstawic jakies inne cwiczenia za to?

czemu wywalić mp? Zrezygnuj z drop setów w wycisku klatkowym. Masz je juz w push I.

aa, źle zrozumiałem
ok dzięki