FBW do oceny

Witam. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 2 lata temu. Robiłem około rok SPLIT po czym niestety ale miałem roczną przerwę z siłownią gdyż po prostu nie miałem do niej dostępu. Od września br. ćwiczę na nowej siłowni planem FBW 3 razy w tygodniu :

1.Suwnica nogi 4 serie
2.Suwnica łydki 3 serie
3.Wyciskanie sztangi klatka 4 serie
4.Podciąganie na drążku plecy 4 serie
5.Wyciskanie sztangi zza karku barki 4 serie
6.Unoszenie sztangi łamanej biceps 3 serie
7.Poręcze triceps, zamienne z wyciągiem 3 serie

I teraz pytanie. Ile mogę lecieć na tym planie ? Są w nim jakieś błędy ? Ktoś kiedyś mi powiedział, że powinno się co miesiąc zmieniać ćwiczenia, szczególnie przy FBW, dla nowych bodźców itp. Dlatego teraz pytanie - na jakie ćwiczenia polecalibyście zamienić ? Zależy mi na wzroście masy ciała.

Myślę że na triceps/nogi/łydki nie muszę robić zmian, ponieważ jestem z postępów bardzo zadowolony. Gorzej jest już z klatką, plecami i bicepsem.

Myślałem, żeby w październiku zamienić wyciskanie sztangi na wyciskanie hantli na klatke, a podciąganie zamienić wiosłowaniem (też hantlą). A co z bicepsem ? Może macie jakieś lepsze propozycje, ale widzicie ogólne błędy w planie ?

Liczę na pomoc, dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: planowany monohydrat kreatyny w listopadzie wraz z gainerem/bialkiem

Plan jest kiepski, gdzie przysiad czy mc ?

Żadnych maszyn, unikaj wyciskania zza karku, same podstawowe ćwiczenia, przysiad,mc,wiosłowanie,drązek,poręcze,wyciskanie na barki i klate.

Może i kiepski, ale postępy widać. Ogólnie nie chciałbym go zmieniać gdyby właśnie nie to, że chciałbym jakiś nowy bodziec co miesiąc.

Dlaczego unikać wyciskania zza karku ? Z tego ćwiczenia jestem najbardziej zadowolony, wyciskam już w ostatniej serii 70 kg, progres jest regularnie, niedługo przegonie klatke ;)

Wiosłowanie hantlą może być ? Czy lepiej sztangą ? I robić na jednym treningu i wiosłowanie i drążek, czy zmieniać czy an zmiane, np poniedzialek wioslowanie, sroda drazek itp ?

A klatke ogolnie chciałbym poruszyć, bo to moja najsłabsza partia, a znaczących efektów po wyciskaniu sztangi nei zauważyłem, więc czy te hantle mogły by to poprawić, jak myślisz ?

Dzięki :)

Wyciskanie zza karku rozwala stawy barkowe.

Wiosłowanie sztangą, robiłbym na jednym treningu tylko sensownie to ułozył.

Na klate wyciskanie skos i pompki na poręczach na triceps.

Ale bez przysiadu i mc to będzie ciężko ci zbudować mase.

1. Przysiady 4 x 10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangi/hantli na klatke 4 x 10,8,8,6
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10,8,8,6
4. Wyciskanie na barki 4 x 10,8,8,6
5. Unoszenie na biceps 3 x 8,8,6
6. Pompki na poręczach na triceps 3 x 10
7. Łydki 3 x 12
8. Martwy ciąg 3 x 8,8,6

Czy taki trening będzie dobry ? Jakie jest drugie najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy po unoszeniu sztangi ? Mogą być młotki hantlami ? I czy wyciskanie na barki sprzed klatki dobrze zastąpi mi te zza karku ? No i dalej nie wiem co z tą klatką, sztanga czy hantle ? Przy hantlach jest większy zakres ruchu, myślę że pomogły by mi wybić klatke, później bym wrócił do sztangi ?

Jeszcze raz dzięki Viren.

Łydki zależnie od formy nie schodź mniej niż 12. Lubią wyczerpujące trening jak i przedramiona. Więc na łydki radziłbym od 16 do nawet 30 razy na serie. Trening jak każdy FBW , ma dać ci jak najszybciej kopa. Na koniec treningu z martwym nie szarżuj. Zazwyczaj jesteś już na tyle zmęczony , że nie poświęcasz pełnego skupienia. Zrób sobie A i B. I jak zwykle , proste, ciężkie ćwiczenia. Wraz ze wzrostem formy, w serii nie rób więcej niż 8 razy. To jest wystarczająco nawet na klate. Ale pamiętaj o dużych ciężarach. Przy tym typie treningu nie można się oszczędzać. Drugim podstawowym ćw. na biceps jest oczywiście unoszenie przedramienia ze sztangielką i różne warianty - w opadzie tułowia, młotkowo i ze supinacją. Sztangielki wbrew pozorom dają b.dobre efekty. Tak jak napisałeś młotkami. Lecz to jest bardziej na siłe naramiennego więc radziłbym zacząć od zwykłego unoszenia przedramienia z hantlem stojąc. Wyciskanie zza karku wydaje mi się lepszym wariantem, lecz musisz mieć na ławce kąt 90 stopni. Ponieważ jak jest zbytnio odchylona do tyłu angażują się mięśnie klatki piersiowej. Raczej sztanga. Hantlem owszem dają ogromny zakres, lecz to jest ćwiczenie bardziej na split.

Pozdrawiam

To co będzie tym drugim prostym, ciężkim ćwiczeniem na klatke które bym dał do treningu B ? To samo z barkami. I martwy robić tylko w jednym treningu, np A ?

Podczepię się do tematu. Mam podobnie lecz nie jestem przekonany co do FBW podzielonego na A i B. Nie lepiej robić stałym zestawem?

Na biceps i nie tylko - drązek.

Pozmieniaj trochę:

Przysiad tylni
Żuraw/RDL
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie na barki
Drązek

Wyciskanie na barki sprzed głowy stojac, bardzo dobre ćwiczenie.

Na klate pompki na poręczach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-09 23:40:29

Więc jak radzicie - stały zestaw czy A i B?

Moze narazie zestaw stał↕y,moge ci zaproponowac swoj trening

WLS rampa 8 pow
Wiosło rampa 8
Wyciskanie sztangi z klatki rampa 10
Pompki na poręczach Rampa 5
Podciąganie Rampa 5
Wyciąg górny
Uginanie przedramion

w dwóch ostatnich ćwiczeniach nie pisze ile serii ponieważ robie według uznania czasem 3 czasem tylko 1 seria. Robie taki trening 3 razy w tygodniu ale tylko w poniedziałki ciężki Tzn. w rampie dochodze do 80-85% CM w Srode i Piątek trening jest lżejszy i wygląda tak. Robie tylko 2 rampy w ,których obcinam ciężar z poniedziałku o około 10%
WLS rampa 8 pow
Wiosło rampa 8
Wyciskanie sztangi z klatki 3-2sx12-10
Pompki na poręczach 3x5
Podciąganie 3x5
Wyciąg górny 2x10-12
Uginanie przedramion 2x10