SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót po przerwie - FBW 16lat

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1041

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1038
Siema mam 16 lat. Trenowałem Styczeń,Luty - 2011 na siłowni, a teraz chcę wrócić po przerwie. Plan którym ćwiczyłem te 2 miechy to:

Wtorek (Sesja A)
Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max
Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Sobota (Sesja A)
Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8






Plan, który ułożyłem(aktualny):

a)Poniedziałek(PLAN A + Łydki)

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg

b)Środa(PLAN B + Brzuch)

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Skłony w leżeniu głową w dół

c)Piątek(PLAN A + Łydki)

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg



Mógłby ktoś 'rozpisać/dać link' z techniką każdego powyższego ćwiczenia?





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: 1.Masa 2.Siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - StrangeCC w dniu 2011-10-05 21:11:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1038
Czyli RDL to jest tak jakby takie "pochylanie" się ze sztangą trzymając ją jak najbliżej nóg?

Oglądam, przyglądam techniki RDL i tak to rozumiem, że po prostu ręce proste trzymają sztangę jak najbliżej tułowia, no i pochylam się z nią ku ziemi, prowadząc jak najbliżej ciała.

Czy mogę robić po 2 ćwiczenia na brzuch, na skośne i proste mięśnie w 1 sesję treningową czy nie wypada?

Jak rozłożyć ciężar, bo robię plan FBW według zasady:
3s rozgrzewkowe: bardzo małe obciążenie, 50% CD, 75% CD
1s właściwą: 100% CD

Jak to rozłożyć, że akurat będę wiedział, że targam 100% CD?
Jak narazie będę zaczynam z bardzo małymi obciążeniami. Proszę was o radę jak to 'rozdzielić' .


Zmieniony przez - StrangeCC w dniu 2011-10-11 16:44:51

Zmieniony przez - StrangeCC w dniu 2011-10-12 11:45:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 119
atlasy ćwiczen masz :)

Zmieniony przez - Faaza w dniu 2011-10-05 21:23:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1038
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem


Mógłby mi ktoś podać/napisać technikę w/w ćwiczeń?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 65 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2035
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 441 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8780
Plan do dupy,jezeli robil bys po 4 s w kazdym cwiczeniu na wieksze partie wyszlo by 36s w tyg. na plecy hehe:)
Plan
a
Przysiad
wioslo
WL
szrugsy
b
MC
Military press
zuraw
dipsy
francuz

i to wystarczy,mozesz dac po treningu cos na brzuch....:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1038
co w tym złego, każdy ten plan poleca, a poza tym będę robił po 3s rozgrzewkowe i 1s właściwa.

Chciałbym tak zapytać jeszcze. Bo wstydzę się rozciągać "izotermicznie" wiecie to rozciąganie po treningu, bo tak na siłowni to głupio się "tarzać" po ziemi. Czy mogę robić takie rozciągania osobno w inny dzień w domu, czy muszę zaraz po treningu??


Moje aktualne wymiary:

1)Wzrost: 178cm;
2)Waga: 60kg;
3)Kark:35cm;
4)Biceps:29cm;
5)Przedramię:25cm;
6)Nadgarstek:16cm;
7)Klata:90cm;
8)Talia:75cm;
9)Biodra:88cm;
10)Udo:47cm;
11)Łydka:34cm;

Jak widać miałem głodówkę

Niestety taką mam budowę, pytanie odnośnie wymiarów.

Czy w rok na siłowni mógłbym osiągnąć takie wymiary:

1)Wzrost: 178cm;
2)Waga: 70kg
3)Kark:37cm;
4)Biceps:32cm;
5)Przedramię:28cm;
6)Nadgarstek:18cm;
7)Klata:95cm;
8)Talia:75cm;
9)Biodra:88cm;
10)Udo:50cm;
11)Łydka:36cm;



Zmieniony przez - StrangeCC w dniu 2011-10-09 14:09:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 481 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9932

















...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1038
Przysiad robię z takim rozstawem nóg i nogi są skierowane lekko do zewnątrz?

RDL - po prostu "pochylam się" prowadząc sztangę jak najbliżej nóg, a przy prowadzeniu sztangi ku ziemi zginać nogi?

Wyciskanie na płaskiej, raczej każdy potrafi.

Wiosłowanie sztangą - pomiędzy ciałem, a nogami ma być kąt 90*?

Przy wyciskaniu sztangi stojąc mam też zrobić ten kroczek do przodu, bo wiadomo na początku będę sam gryf wyciskał?

Przy podciąganiu schodzić całkowicie w dół, do wyprostu rąk?

Dobrze zrozumiałem - upewniam się?

Zmieniony przez - StrangeCC w dniu 2011-10-09 14:40:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 481 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9932
Wioslo - niekoniecznie, aczkolwiek cos w ten desen
Wycisk - nie, nogi rozstaw na szerokosc barkow, plus/minus
Drazek - nie do przeprostu, lepiej zeby staw byl lekko zgiety anizeli calkowicie wyprostowany

Poogladaj reszte filmow, poszukaj, poczytaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 173 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1038
a resztę dobrze "zrozumiałem". Mam wątpliwości co do tego RDL, bo to nie przypadkiem jest to samo co MC na prostych nogach, ale jednak trzeba ugiąć?

RDL - jak dla mnie to samo co MC, różnicy takiej wielkiej nie widzę poza tym, że w MC - tak mi się wydaję, że nogi bardziej się "zgina".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 481 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9932
Popatrz z boku jak wygląda martwy ciąg i przysiad ze sztanga na karku - są to bardzo podobne ćwiczenia. Rożnica polega choćby na sposobie trzymania sztangi etc...
RDL to nie to samo co martwy ciąg ani martwy ciąg na prostych nogach (o zgrozo dla kolan, ten jest najgorszy jaki można wykonywać).

Mam nadzieje ze w miarę jasno to opisałem, ew pytaj dalej :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 3 x w tygodniu

Następny temat

Trening dla rycerza

WHEY premium