Wtorek (Sesja A)
Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max
Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Sobota (Sesja A)
Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Plan, który ułożyłem(aktualny):
a)Poniedziałek(PLAN A + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
b)Środa(PLAN B + Brzuch)
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Skłony w leżeniu głową w dół
c)Piątek(PLAN A + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. RDL
3. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie podchwytem
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
Mógłby ktoś 'rozpisać/dać link' z techniką każdego powyższego ćwiczenia?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 60 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: 1.Masa 2.Siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - StrangeCC w dniu 2011-10-05 21:11:24