jeszcze raz PLAN DO OCENY- POMOC

Witam! Jestem nowy na forum chciałbym przedstawić mój plan i zasięgnąć porad od Was co zle co dobrze i co do poprawki
Wiec tak od razu owie że ćwicze nie na profesjonalnym sprzęcie w domowych warunkach. Mam sztangę i ciężary zrobione z betonu wszystko wylane i zważone ławeczka jaka taka też samoróba prosta, bez skosu i do tego hantle. Ćwiczę rok nieregularnie od czasu do czasu ćwiczyłem teraz się wziełem za siebie i ćwiczę 3 miesiące regularnie.
CEL: zwiększyć siłę i masę

PONIEDZIAŁEK:
klata+bic
Klatka:
-Wyciskanie na Sztandze płaskiej 55 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią serię dokładam 4kg)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 kg 4 serie po 30 powtórzeń
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 kg 4 serie po 30 powtórzeń

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 25 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią dokładam 4kg)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 8 kg 4 serie po 30 powtórzeń (na ostatnią dokładam 2 kg)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8 kg 4 serie po 30 powtórzeń (na ostatnią dokładam 2 kg)

WTOREK:
nogi brzuch
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 65 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią serię dokładam 4kg)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 65 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią serię dokładam 4kg)
Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie po 10 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM: 10kg 4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
barki+przedramię

barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 34 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc: 34 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 6kg 4 serie po 8 powtórzeń

przedramię :
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 14 kg 4 serie po 8 powtórzeń
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 10 kg 4 serie po 8 powtórzeń

CZWARTEK:
jak mam czas to brzuch i biceps a jak nie to wolne

PIĄTEK:
plecy+triceps

plecy:
-"MARTWY CIĄG": 65 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: (koło)40 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 34 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg)
triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8 kg 4 serie po 25 powtórzeń
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC: 14 kg 4 serie po 10 powtórzeń

weekend: wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 160

Cel treningowy: zwiększyć masę i siłę

Staż treningowy na słowni: rok nie regularnych ćwiczeń , 3miesiące regularnie

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: staram sie dobrze odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad= 95kg, klasyczny martwy ciąg: 110kg, wyciskanie na ławce leżąc: 78kg ):

cieniutki ten trening. cwiczenia zle dobrane a na trening we wtorek i czwartek to praktycznie nie oplaca sie na silownie isc:P

jezeli chcesz cwiczyc splitem to poczytaj troche o tym treningu, dobierz na nowo cwiczenia i wrzuc plan jeszcze raz

co do ciezarow to proponuje pow 12-8. regresja pow co serie, progresja ciezaru co serie, czyli mniej pow wiecej ciezaru a nie tylko w ostatniej serii

Pierwsza sprawa to progresja ciężaru albo zwiększasz z serii na serię lub wg. mnie lepsza metoda z tygodnia na tydzień. Druga sprawa ilość powtórzeń przy głównych ćwiczeniach na klatkę, plecy, nogi przedział taki jaki masz czyli 6-8 powtórzeń, natomiast w dodatkowych ćwiczeniach 8-12 powtórzeń czyli przykładowo podczas wyciskania sztangielek nie robisz 30 powtórzeń z 8kg a starasz się wykonać 12 powtórzeń z powiedzmy 15kg... Chyba że masz tylko 8kg sztangielki to już gorzej :)
Klatka - możesz użyć trochę wyobraźni i np podłożyć pod ławeczkę jakiś talerz i już jest trochę kąta i podczas wyciskania może pracować górna część klatki a nie tylko środkowa(chodzi mi o 2 ćwiczenie czyli wyciskanie sztangielek),
Trening nóg - wykonuj dodatkowo wykroki ze sztangielkami, oraz dodaj coś na dwugłowe ud np. leżysz na brzuchu na ławeczce, a między stopami trzymasz sztangielkę i robisz uginanie nóg...
Barki - jedno wyciskanie bym wyrzucił, ponieważ działają na tą samą grupę czyli przód barku, a dał bym unoszenie ramion w opadzie tułowia na tylny akton barków,
Na koniec pozmieniałbym trochę te dni treningowe czyli we wtorek byś robił trening pleców, środa wolne, czwartek barki, no a w piątek nogi.
Chyba niczego nie pomieszałem :)

Widzę że tu jeden mądrzejszy od drugiego. Jak dla ciebie jeśli już split to z podziałem ciała na dwie, góra trzy części. Ten twój plan to jest klasyczna padaka.

heheh dokładnie J/W

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad= 95kg, klasyczny martwy ciąg: 110kg, wyciskanie na ławce leżąc: 78kg "

to sa twoje maxy czy obciażenie robocze??

Cel treningowy : zwiększyć masę i siłę
Dieta : staram sie dobrze odżywiać - ty masz sie zaje.....
odzywiać


Twoim celem jest budowa sylwetki , same ciezkie ćwiczenia złożone.

a ty nie dość że z tragicznej metodyki korzystasz , jak byś sie napatrzył w gazetki kolorowe z papierowymi kulturystami, to skupiasz sie na partiach które teraz powinny sie najmniej interesować.

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad= 95kg, klasyczny martwy ciąg: 110kg, wyciskanie na ławce leżąc: 78kg "

to sa twoje maxy czy obciażenie robocze??

to są moje maksy




Twoim celem jest budowa sylwetki , same ciezkie ćwiczenia złożone.

a ty nie dość że z tragicznej metodyki korzystasz , jak byś sie napatrzył w gazetki kolorowe z papierowymi kulturystami, to skupiasz sie na partiach które teraz powinny sie najmniej interesować.

dlaczego tragicznej?
to jak mam plan ułożyć, co robić? prosze o rady przecież.

skupiasz sie na partiach które teraz powinny sie najmniej interesować.
jak to?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

przeczytaj dokładnie MIT 4 i wróc postaram ci sie jakoś pomóc