Mój pierwszy plan na mase do sprawdzenia

Plan na mase do sprawdzenia moja waga 58kg wzrost 169cm

6:00
Mleko 0,5% 250g B9/T1?WW13/kcal 98
Płatki owsiane 50g B8/T5/WW44/kcal 256
okolo 10;00 w szkole
chleb żytni razowy 70g B4/T1/WW32/kcal156
szynka z piersci kurczaka 50g B/10/T1/WW0/Kcal47
około 13:00 szkola
jogurt naturalny 2% 100g B4/T2/WW6/kcal 60
banan 100g B1/T0/WW22/kcal95
15-16
Ryż brązowy 100g B7/T2/WW68/kcal322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g B43/T3/WW0/kcal198
Pomidor 100g B1/T0/WW2/kcal 15
Oliwa z oliwek 15g T15 kcal 132
18:00 przedtreningiem
Ryż brązowy 100g B7/T2/WW68/kcal 322
Oliwa z oliwek 15g T15/kcal 132
19:30 po treningu
Ryż biały 100gr B7/T1/WW77/kcal 344
Białko jaja kurzego 50g B5/kcal 25
Przed snem
Chleb żytni razowy 35g B2/T1/WW16/kcal78
oliwa z oliwek 10g T10/kcal 88

zdecydowanie za malo warzyw, posilek o 13 do zmiany, szynke zamien na mięso upieczone czy szynke zrobioną samemu
kazdy posiłek powinien składać się z pelnowartosciowego bialka, ww złożonych, zdrowych tluszczy, warzyw (wyjątki to posiłek potreningowy i przed snem, ktore w zaleznosci od ogolnego bilansu mogą byc inne)

jaki rozkład btw przyjąłes?

B 1.9/T 1,0/ WW 6,1

Jak zmienie posiłek o 13 i szynke zmienie to reszta przejdzie?

jesli posilki będą dobrze zbilansowane to przejdzie, ale zmniejsz ww a podbij tłuszcze

Cos takiego ulorzylem teraz
Mleko 0,5% 250g B9/T1?WW13/kcal 98
Płatki owsiane 100g B12/T7/WW62/kcal 366
okolo 10;00 w szkole
chleb żytni razowy 70g B4/T1/WW32/kcal156
szynka z piersci kurczaka 50g B/10/T1/WW0/Kcal47
około 13:00 szkola
jogurt naturalny 2% 100g B4/T2/WW6/kcal 60
banan 100g B1/T0/WW22/kcal95
15-16
Ryż brązowy 100g B7/T2/WW68/kcal322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g B43/T3/WW0/kcal198
Pomidor 100g B1/T0/WW2/kcal 15
Oliwa z oliwek 15g T15 kcal 132
18:00 przedtreningiem
Ryż brązowy 100g B7/T2/WW68/kcal 322
19:30 po treningu
Ryż biały 100gr B7/T1/WW77/kcal 344
Białko jaja kurzego 50g B5/kcal 25
Wafle ryżowe naturalne B3/T1/WW33/kcal156
Przed snem
Chleb żytni razowy 70g B4/T1/WW32/kcal156
oliwa z oliwek 16g T16/kcal141
Ser twarogowt tłusty 50g B9/T5/WW2/kcal 88
ogólnie B127/T58/WW417/2721

szynka do zamiany
mleko 2% dawaj
więcej ryb tłustych najlepiej mrożonych nie z puszki...

ale na co to szynke najlepiej zmienić?

na mięso upieczone i pokrojone lub kup surową szynke i sam zrob

z szynko i mlekiem zrobilem poprawde ale w moim programie dietetycznym nie ma żadnych mróżonych ryb możecie mi podać jakies i ile czego maja?