nefya/potrzeba zmian w treningu!help

Wiek : 23
Waga : 65
Wzrost : 170
Obwód w biuście : 95
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu : 73
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder : 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 38 (lewa o 0,5cm wieksza od prawej;/)
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, bieganie, jazda na rowerze (codziennie coś)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiane górskie+pestki dyni+owoc+maślanka
Co lubisz jeść na obiad :ryż biały lub brązowy/kasze jęczmienna lub gryczana/makarony(durum)/wszelkie warzywa/ naturalne przyprawy,zioła
Co jako przekąskę :owoce, jogurty
Co jako deser :owoce, jogurty
Ograniczenia żywieniowe : laktwegetarianizm
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne :bdb/ cykle regularne/ nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening wytrzymałościowy, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Stosowane wcześniej diety : 7dniowa owocowo-warzywna (b.dawno temu)


Obecny 'trening' (ACT)

rozgrzewka: bieżnia/orbitrek 5-10min
1. skręty tułowia na maszynie
2. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (+inne cwiczenia na dolne partie brzucha)/materac /20powt
3. unoszenie kolan do klatkie piersiowej w podporze 12-15x
4. brzuszki na ławeczce 20x
5. przysiady z podporem stóp na maszynie 12-15x
6. odwodzenie nóg w zwisie do tyłu leżąc 20x
7. prostowanie nógna maszynie w siadze 12-15x/15-20kg
8. wypychanie nogami ciężaru na maszynie 15-20x/20kg
9. rozpiętki w siadzie na maszynie 12-15x/20kg
10.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem/podchwytem/do karku/do klatki -tutaj różnie 20x/25kg
11.unoszenie sztangielek bokiem w górę i do przodu 20x /3kg
12.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12x/3kg
13.unoszenie tułowia z opadu 12-15x

na koniec 20min bieznia lub orbitrek lub jesli mam zamiar wieczorem biegac albo jezdzic na rowerze to na silowni nie rozbie aerobow.

Taki sobie trenig (ktory juz dawno ulozylam, zapewne zle, mimo iz jak sadze oczytalam sie w tych sprawach:P)robie od miesiaca zwykle po 2 obwody. zazwyczaj w 2gim obwodzie cwiczenia nieco modyfikuje np cwiczenia na proste miesnie brzucha zamieniam na skosne itp.
zapewne z kolejnoscia cwiczen jest cos nie tak, czasem cwicze bez ladu i skladu, chcialabym to zmienc.
Jedak trening dzielony niezbyt mi odpowiada, wole cwiczyc wiekszosc partii na jednym treningu systemem obwodowym jednak potrzebuje nico modyfikacji, gdyż do treningu wkrada sie nuda..;/
na silownie chodze zwykle 4-6x w tyg

Prosze o rady i propozycje oraz pytania bo nie wiem co dalej pisac :)
foty jesli to konieczne ewentualnie tez moge wrzucic.

CEL: redukcja, rekompozycja,z duuuzy naciskiem na brzuch(odwieczny problem;p)

Co do diety, zeby nie bylo tak kolorowo jak to w ankiecie wyglada zdarzaja sie chwile/dni slabosci slodycze i te sprawy.. ale wszystko jest do opanowania :)

no to witamy,
wpisuj systematycznie trening i diete i zobaczymy co bedzie sie działo i co poprawić.

na treningu staraj sie o progres, dokładaj ciezaru chociaz trochę do każdego ćwiczenia co trening i melduj o postepach

o, wegetarianka Fajnie Będę wpadać i życzę powodzenia

dziś treningu nie było jedynie wieczorkiem rower/12km

ale za to odtworzę mniej więcej co dziś jadłam:

ok 9.00
ok30g płatków owsianych+pestki dyni+gruszka+maślanka naturalna

ok12.00
jabłko

ok14.00
woreczek ryżu białego+marchew+groszek zielony+sok pomidorowy+zioła

ok16.00
jabłko,ciacho

ok19.00
2 bułki grahamki+masło+ser wiejski+pomidor+cebula+papryka

(rower)
jabłko

jak narazie nie ważę jedzenia, ani nie robię bilansu kalorii.
Być może to błąd.. wielki błąd :)
niestety ssanie na słodycze mam.. może dlatego że okres sie zbliża..

Jak rozumiem trening nie jest najgorszy i mam go realizowac tak jak do tej pory z tym,że zwiększać nieco obciązenia?
ookej zbaczymy jutro co sie da zrobic :)

zaczynasz odchudzanie od cista

przerzuć się na stączki: fasola, soczewica, jedz sery, twarogi. Poczytaj dziennik Oveji (Oveja), ona nie je mięsa

tak zwiekszaj obciązenie i wpisuj je tu razem z iloscią serii i powtórzeń

Dzisiejszy trening:

rozciąganie,naciąganie, rozgrzewka- bieznia 5min

Iobwód:

1.skręty tułowia - twister
2.MATERAC:
-unoszenie nóg d pionu w leżeniu na plecach 20x
-nożyce 20x
-zataczanie kół nogami w leżeniu na plecach 20x
-spinanie brzucha 10x
3.unoszenie kolan w zwisie w podporze 12x
4.brzuszki na ławeczce 20x
5.przysiady z zaporem nóg 15x
6.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 20x
7.wypycanie ciężąru na surowicy 20kg/20x
8.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15kg/10x
9.rozpiętki na maszynie 15kg/20x
10.ściąganie drążka wciągu górnego do karku nachwytem 25kg/20x
11.unoszenie sztangielek w górę bokiem i do przodu 2kg/20x
12.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2kg/10x
13.unoszenie tułowia z opadu 15x

IIobwód
1.jw
2.Materac ( tu 3 różne cwiczenia na miesnie skosne brzucha po 20powtórzen)
3.unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie w podporze 12x
4.brzuszki na ławeczce ze skrętem tułowia 20x
5.skręty tułowia w przysiadzie w podporze 25 + przysiady w podporze z odchyleniem tułowia w tył 12x
6.jw. 20x
7.jw. 25kg/20x
8.jw
9.jw
10. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25kg/20x
11.jw
12jw
13. unoszenie tułowia z opadu ze skrętem 15x

na koniec jeszcze skłony boczne ze sztangielką(5kg) 20x na każdą stronę
MATERAC: rozpiętki w leżeniu na plecach 2kg/30powt /2 serie
wyciskanie francuskie w leżeniu 2kg/30powt/2serie

rozciąganie i koniec :)
w sumie nie zmęczyłam się zanadto.. może robiłam ciut za długie przerwy między stacjami.. tak troszke leniwie dzis było muszę sie przyznac

pozniej było jeszcze rower 20km/1h
i bieganie 35min

JEDZENIE:
1.50g owsianych+grejpfrut+mślanka naturalna+1ł miodu (Shake)
2kromki razowca + miód
2.jabłko
3.makaron durum+marchew+groszek zielony+cebula+papryka+nać selery+sok pomidorowy+zioła/przyprawy
4.kisiel z jabłkiem
5.makaron jw.


agak naraze grzeszki w jadłospisie są.. planuje jeść czysto od 1wszego jeszcze sobie troszkę folguje:>


Licze na poprawki i uwagi

planuje jeść czysto od 1wszego
dobre

powodzenia

Dziś siłowni nie było, postanowiłam wybrać się w tak piękną pogodę na rower..
zaliczyłam 42km/2h26min

zrobiłam sobie postój nad jeziorkiem gdzie popływałam sobie z 20min polecam jesienne pływanko!

Co do jazdy.. miałam tyle podjazdów po drodze, że w pewnym momencie pomyślałam, że wykituje no, ale dotarłam co prawda już w ciemnościach, ale co tam.. niestety stwierdzam, że mój rower ma mnie już ewidentnie dość..

Pobiegnę jeszcze pobiegać jakieś pół godzinki.

Dzisiejszego menu nie wpisze bo mi wstyd !
do soboty sie ogarne mam nadzieje.

Co sądzicie o sezamie łuskanym? uwielbiam sezam a ostatnio w ogóle mam na niego chęć.. pewnie jakieś braki
Pomyślałam, że może warto dodawać go do płatków owsianych, co Wy na to?

I obwód:

1.skręty tułowia - twister
2.MATERAC:
-unoszenie nóg d pionu w leżeniu na plecach 20x
-nożyce 20x
-zataczanie kół nogami w leżeniu na plecach 20x
-spinanie brzucha 10x
3.unoszenie kolan w zwisie w podporze 12x
4.brzuszki na ławeczce 20x
5.przysiady z zaporem nóg 15x
6.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 20x
7.wypycanie ciężąru na surowicy 30kg/20x
8.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10kg/10x
9.rozpiętki na maszynie 15kg/20x
10.ściąganie drążka wciągu górnego do karku nachwytem 25kg/20x
11.unoszenie sztangielek w górę bokiem i do przodu 2kg/20x
12.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2kg/10x
13.unoszenie tułowia z opadu 15x

IIobwód
1.jw
2.Materac ( tu 3 różne cwiczenia na miesnie skosne brzucha po 20powtórzen)
3.unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie w podporze 12x
4.brzuszki na ławeczce ze skrętem tułowia 20x
5.skręty tułowia w przysiadzie w podporze 25 + przysiady w podporze z odchyleniem tułowia w tył 15x
6.jw. 20x
7.jw. 30kg/20x
8.jw
9.jw
10. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25kg/20x(próbowałam 35, ale jadnak za ciężko, aczkolwiek z 6x zrobiłam:P)
11.jw 30x
12jw
13. unoszenie tułowia z opadu ze skrętem 15x

na koniec -skłony boczne ze sztangielką(5kg) 25x na każdą stronę
MATERAC: rozpiętki w leżeniu na plecach 2kg/30powt /2 serie
wyciskanie francuskie w leżeniu 2kg/30powt/2serie

podsumowując obciązenie jedynie zwiększyłam na suwnicy z 25 na 30kg .. ;/

Tak sobie myśle, że może jednak warto by wprowadzić ten trening dzielony..
2 obwody to juz troszke dla mnie za mało, a jak dodam jeszcze jeden to troche za dużo siedzenia na siłowni.. no chyba że zmniejsze liczbe powtórzeń, ale za to zwiększe obciążenie. hmm nie wiem co by tu wykombinować..

pozniej był 2,5h spacer z piesem

a za chwilke bieganie.

DIETA

1.owsiane+sezam+brzoskwinia z puszki+maśanka nat.
2.marchew+jabłko(tarte)
3.cukinia+sok pomidorowy+makaron durum+zioła
4.jogurt nat.+brzoskwinie z puszki+sezam
6.3plastry sera żółtego
7.ser wiejski+cebula

Dzielony nie, Ty masz ćwiczyć całe ciało na jednym treningu.

Zwiększ następnym razem obciążenia, a po dwóch tygodniach dodaj trzeci obwód. Bedziesz wtedy mogła zmniejszyć liczbę powtórzeń

agak
Tym planem ćwicze już z miesiąc (co prawda obciążenia bez znacznych zmian były, w sumie cały czas takie same tylko, na poczatku robilam max12 powtorzen teraz doszlam gdzie niegdzie do 25)

czyli co do powtorzen to starac sie robic nadal 15/20 albo 25? nawet jak zwieksze ciezar?
kurcze problem bedzie z hantelkami bo mamy 2kg a potem odrazu 5kg a tymi to za duzo nie ujade..