MASAA TO BE A BIG Cyborg69 masa i siła to podstawa .Podsumowanie i zdjęcia str.6

no no, tego bialka to sobie nie żalujesz(o ogólnej puli mówie) zawsze możesz uciąć te 45g i tak bedzie ponad 3g/kg;)

domyślam się że zdenerwowałes się troche tymi komentarzami, no ale trzeba umieć przyjąć rady i krytyke;)

trzymaj się

dobrze żarcie, dobry sen, dobry trening i nic więcej nie trzeba..
I kobiety jeszcze

Jakbyś chciał to na targowisku sfd dużo chętnych i potrzebujących

ładna kolekcja supli, teraz musisz już w ogóle ostro trenować i 100% diety trzymać bo inaczej szkoda kasy będzie! ja też za jakiś czas coś planuję kupić, póki co mam białko od ostrovii ale zastanawiam się nad jakimś carbo żeby od razu po treningu pić

Beksakus wiem że regeneracja jest można powiedzieć najważniejszym czynnikiem odpowiedzialnym za efekt ,staram się spać chociaż te 8h i gdy mam wolną chwilę w ciagu dnia to jakaś starać się robić sobie jakąś drzemkę . A niedzielę mam praktycznie całą na regenerację , minimum aktywności maksimum snu .

fakt białka zjadam całkiem sporą ilość , z racji tego że jestem początkującym to staram się sprawdzać każdą podsuniętą mi opcję . Czytałem kilka artykułów na temat diety dla endomorfików i polecane były proporcje 33% b /33%t /33% ww. A jak już wcześniej pisałem jestem taki że uwierze gdy wypróbuję .

Tydzień 2
RELACJE
Waga : 72kg
pas na wys pępka : 85,5cm
talia : 84cm
Waga stoi w miejscu , w pasie spadło 0,5cm a w tali 1cm . Kiepsko to wygląda ,będzie trzeba poprawic co nieco

Dieta
Przez cały tydzień do III posiłku zamiast ryżu jadłem bułkę ,w tym tygodniu do posiłku III dołożę 1 bułkę, wiem że ryż jest o wiele lepszą opcją ,ale niestety ostatnio miewam pewne załamania na tle emocjonalnym ( troche problemów, brak czasu ,niedokończone sprawy itp ) i jakoś nie mogę sie zebrać do kupy aby jeść z pojemnika .Ostatnio pare groszy wpadło to kupiłem olej lniany także teraz dieta będzie w już wyglądała prawie tak jak wyglądać powinna .

Suplementacja
Minerały przed snem to naprawde dobra opcja , sen jest bardziej głęboki i rano się lepiej czuje . Witaminy także poprawiają samopoczucie także jest ok . W tym tygodniu zapewne skończy mi się opakowanie Carbonoxa takżę otworzę DextroJuica i zobaczymy jak to będzie :)

Trening
Zrobiłem sobie małą zmianie w planie tygodniowym , brzuch i łydki robię w czwartek a treningi FBW we wtorek i w czwartek .
W sobote wypadło mi przyjęcie urodzinowe tak więc trening niestety musiałem odpuścić .

Samopoczucie
Jest ok ,mam pewne załamania ale to sprawa bardziej osobista . Po zatym przez weekend troche sobie odpusciłem diete i wczoraj pozwoliłem sobię na tort ,dzisiaj na ciasto .Niestety ale troche sylwetka na zalaną wygląda ale w tygodniu to się powinno poprawić :).

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2011-10-02 20:33:19

Będę zaglądał.

Tydzień 3

RELACJE
Waga : 73,5kg
pas na wys pępka : 87cm
talia : 84,5cm
klatka na wdechu 105cm
Jak widzicie waga +1,5kg ,a pas +1,5cm co dziwne że w talii przyszło tylko 0,5cm . Oczywiście nie jestem zadowolony z tego że pas się zwiększa ale raczej nie dam rady tego całkowicie uniknąć.

Dieta
Ostatnio do III posiłku zamiast ryżu dałem 2 bułki i tak już zostało, (z różnych przyczyn dokonałem tego wyboru ) a poza tym to na śniadanie jem ok70-80 g płatków owsianych ,30g otrębów , ok 10-20g płatków kukurydzianych ,2 jajka ,1białko i 200ml mleka .
Od przyszłego tygodnia (czyli od tego ) dodałem 1 łyżke miodu i zobaczymy jak to będzie .

Suplementacja
Bez zmian rano witaminki, minerały i kreatyna , po treningu witaminki i kreatyna a przed snem minerały same .

Trening

W piątek nie miałem treningu SW , a w sobote niestety zdołałem zrobictylko pare serii na klatkę .

Samopoczucie
Jest ok , ale denerwuje mnie to żę się nie wysypiam i ostatnio na treningu mnie głowa przez to bolała. Muszę coś wymyślić żęby wcześniej chodzić spać ,ale nie wiem jak to zrobić bo raczej nie wypada wypic dextro a po godzinie zjeść twaróg i iść spać .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2011-10-20 21:44:25

Ostatnio nie mam czasu żeby wpisać relacje w dzienniku, ale wszystko mam pozapisywane na kartkach . W każdej wolnej chwili staram się zaglądać tutaj

Tydzień 4
13.X.2011r
RELACJE
waga 75kg
pas 87,5cm
talia 85cm
udo 58cm
biceps 34cm
łydka 38cm
przedramię 28cm
klatka luz 100cm

Waga +1,5kg , pas +0,5cm,klatka +1,5cm. Ogółem nie jest źle ,za bardzo mnie nie zalewa i przy progresie +1,5kg/tydzien jeszcze jest jakiś prześwit mięsni brzucha .Także jest ok .
Dieta
Ostatnio w mojej diecie się troche pozmieniało .Zmiany spoowodowane były brakiem czasu etc.
Tak wygląda moja dieta przez ostatnie 2 tygodnie
I posiłek
85g ww ,46g b , 21g t
70-80g płatków owsianych
-30g otrębów pszennych
-2 jajka
-1 białko
-1 łyżka miodu
-200ml mleka

II posiłek
48g ww , 46g b ,30g t
-100g szynki wieprzowej pieczonej
- 1 bułka ciemna z dynią
-200ml kefiru 2 %
-ok15-20 g WPC

III posiłek
80g ww , 40g b , 12g t
-2 bułki ciemne z dynią /100g ryżu
-ok 200g udka z kurczaka

IV posiłek
80g ww ,58g b , 5g t
-200g piersi
-100g ryżu brązowego / 130g makaronu
-jakieś warzywa

V posiłek
80g ww , 32g b , 6g t
- 250ml mleka
- 30g wpc
- 30-40 g dextro
- 1 banan

VI posiłek
6g ww, 55g b , 30g t
-275g twarogu chudego
-2łyżki oleju lnianego

b/t/w
400g ww , 265g b , ok 110g t
łącznie ok 3500 kcal
około 30 minut przed treningiem zjadam jedno jabłko którego nie wliczałem w b/t/w

Suplementacja
rano kreatyna ,witaminy , minerały
po treningu kreatyna ,dextro i witaminy
przed snem minerały

Trening
Zrezygnowałem narazie z jednego dnia Sw ,ponieważ brakuje mi czasu na życie prywatne a pozatym chciałem zwiększyć regenerację.
A więc mój tydzień wygląda mniej więcej tak :
PON sw
WT fbw
SRD wolne /sw
CZW siłka brzuch ,łydki , przedramię
PT sw /wolne
SOB fbw
Samopoczucie
Wszystko ok , w pierwszych 2 tygodniach picia dextro miałem problemy gastralne (sraczka itp ) ale teraz jest już ok .

Tydzień 5
21.X.2011r

RELACJE
waga 76,5kg
pas 88cm
talia 85,5cm
klatka luz 101cm

Znowu na wadze +1,5kg , wydaje mi się żę to trochę za dużo aczkolwiek w pasie przyszło tylko 0,5cm tak samo zreszto jak i w talii , w klatca natomiast +1cm

Dieta
Żadnych zmian ,jedyne co to z 2-3 razy w tygodniu zjadłem sobie budyń (bez cukry tylko ze słodzikiem ofc)

Suplementacja
W suplementacji bez zmian jedyne co to zabrakło mi ostatnio glukozy i zaczałem używać cukru

Trening
Staram się wypełnić dolną wewnętrzną część klatki piersiowej po przez wyciskani hantli na skosie dolnym, Do tej pory wykonywałem raz w tygodniu wyciskanie na dolnym skosie ale teraz będę co tydzień przeplatał z wyciskaniem na skosie górnym (ponieważ góra też troszke odstaje ) czyli raz na dwa tyognie wykonuje wyciskanie na skosie dolnym tak samo jak i na górnym , czasami aby spompować mięśnie na maxa robie 1 serię rozpiętek .

Rozciąganie (zapomniałem wcześniej napisać)
Po każdej serii na plecy rozciągam mięśnie najszersze grzbietu . Klatkę tylko po ostatniej serii . Triceps różnie bywa przeważnie co drugą serię albo czasami po każdej serii . Nogi i resztę ciała rozciągam na koniec treningu

Samopoczucie
Wszystko ok

Walnij dipsy, dobre ćwiczenie na całą klatkę piersiową.