Czy taki plan nie zamęczy?

Witam
Mam na imię Dawid
181cm wzrostu/ 85kg wagi/24 lata

jak widać waga nie jest satysfakcjonująca

moim celem jest zjazd z wagi, a tym samym wyrzeźbienie troszkę ciała

staż pół roku, teraz miesiąc przerwy, chciałbym wrócic do treningów

póki co Dieta utrzymana od dwóch tygodni, rozlożyłem sobie ćwiczenia, ale obawiam się że może to doprowadzić do przetrenowania, póki co czuję się dobrze, a jadę taki system już 4 tydzień

Nie mam dostępu do siłowni, mam tylko ławeczkę, "coś" do brzuszków, 2 sztangi i dużo obciążenia

OTo ON:

PONIEDZIAŁEK
Barki, Nogi, Kaptury, Triceps
wyciskanie sztangi sprzed kaltki siedząc 3 serie
przysiady ze sztangą 3 serie
wyciskanie sztangi nad barki 3 serie
wykroki nóg 3 serie
unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie
wspięcia nóg 3 serie
unoszenie hantla przed siebie 3 serie
wyciskanie żołnierskie (sprzed siebie) 3 serie
szrugsy 3 s.
unoszenie sztangi do brody 3s
pompki francuskie 3s
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s


ŚRODA
PLECY, PRZEDRAMIĘ, BRZUCH

wioslowanie sztangą 3s
wioslowanie hantlem jednoracz 3s
martwy ciąg 3s
szrugsy 3s
wioslowanie koncem sztangi 3s
wyciskanie sztangi waski chwyt 3s
brzuszki 3s
francuskie wycisaknie sztangi 3s
spięcia brzucha 3s
wioslowanie hantelm jednoracz 3s


PIĄTEK
Klata, BIceps

wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s
wyciskanie sztangi na skosnej 3s
rozpietki lawka prosta 3s
uginanie ramion ze sztanga 3s
wyciskanie fransuskie hantla siedzac 3s
unoszenie sztangi stojac 3s
unoszenie hantli w górę ławka prosta 3s
wyciąg dolny (przyciągnie) 3s
o kolano 3s


Co o tym sądzicie?

potrzebne mi są rady, bo przeczytalem już wiele dzienników i wiele planów, co prawda czegoś tam się dowiedziałem ale to nie o to mi chodzi

chodzi mi o radę eksperta

Pozdrawiam.

dam ci ostatnia rade czas w którym możesz sie posługiwać gotowymi schematami których nie musisz modyfikować pod siebie itd musisz dobrze wykorzystać poznac swój organizm i poznac podstawowy elementarz treningu siłowego, bo przyjdzie czas gdzie nie bedzie mozliwości ze napiszesz i gotowca ktos ci rzuci

na poczatek wypełnij
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

z tego co widze ankieta jest dostepna przy zakladaniu nowego topicu

czy w takim razie mam zalozyc nowy? czy jest inna mozliwosc dodania ankiety

sory za problemy.

nie nic nie zakladaj
pod obrazkiem w linku masz wiek,płec,waga itd
skopiuj to tutaj i wypełnij

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24 lata

Waga : 85kg

Wzrost : 181

Cel treningowy : "zjazd z wagi do ok 78kg+ rzeźba ciała"

Staż treningowy na siłowni : amatorka 0,5 roku

Uprawiane inne sporty : bieganie, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, 2 sztangi, sztangielki, obciążenie

Dieta : jest,ułożona według działu "diety", sprawdzona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: tak jak wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad : 60kg
kmc: 75kg
wyciskanie leżąc: 55 kg (serią) max 75

plan dla Ciebie

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3xmax

3x w tygodniu

100% technicznie każde powtórzenie

zapas 2 powtórzeń w serii

1,5-2 min przerwy

odpowiednia dieta to 75% sukcesu, ułóż w dziale odżywianie

aeroby w dni nietreningowe zacznij od 20 min i dodawaj co sesje 5 minut aż dojdziesz do godziny

wklej tu swoją diete bo coś mi sie wydaje ze bedzię jak ten Twój trening:)

słabiutkie te maxy.

malo cwiczsen bo to jest cos w stylu FBW a nie split, ale na takim planie tez zrobisz przyrosty.

co do areopow to 5min co tydzien dodawaj nie co sesje. no chyba ze 5min co sesje nie bedzie stanowilo dla ciebie problemu. przy takim treningu ja bym robil 30min po kazdym treningu + 2 dni wolne w tygodniu HITT

już się robi, żadnych "podśmiewek" jestem zwykłym amatorem :)

SNIADANIE 6:30
Płatki owsiane 50g
mleko 200ml

POSILEK 9:00
jedna kromka chleba zakwaszanego + plasterek szynki

Posilek 11:00
banan lub serek wiejski

Posilek 13:30
jedna kromka chleba zakwaszanego + plasterek szynki

POSILEK PRZEDTRENINGOWY 15:45
Ryż brązowy 100g
Piers kurczaka 150 g
Warzywa: pomidor

15 MINUT PO TRENINGU
twaróg lub serek wiejski

POdwieczorek 19:00
jajecznica z 4 jajek lub mleko + płatki



niezbyt rozbudowany, nie wpisywalem kalorii, obliczenia gdzieś zawieruszyłem
łączne zapotrzebowanie kaloryczne 2400, narazie oscyluje w granicach mniejszych niż 2200

tody2010

dieta do działu ODZYWIANIE , plan nie jest tu naistotniejszy ważne jest żebys sukceswynie zwiekszał ciezar chocby o najmniejszy krazek na sali , jadł duzo jadł i pracował cały czas nad tym tematem , pozbywał sie złych nawyków zastepował dobrymi, zebys zadbał o odpowiedni wypoczynek wzgledem wysiłku. wtedy to ma sens