Plan do oceny.

Push:
- Przysiad 4s OK
- Prostowanie nog 3 wywal
- Wyciskanie lezac 4s ok
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s ok
- Wyciskanie w waskim chwycie 4s ok
- Lydki ok

Pull:
- Sciaganie drązka 4s ok lepiej podciąganie na drążku
- Wioslowanie półsztanga 3s ok
- Unoszenie hantli na bok siedząc 4s po co ?? izolacja niewiele dająca daj high pull albo podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia
- Uginanie ramion ze sztanga 4s na upartego może zostać ale 2-3 serie, ja jak dobrze zrobię pozostałe ćwiczenia to już bic dobrze wymęczony i nie musisz
- Martwy 3s ok tylko więcej serii i na początek ewentualnie po ćw dynamicznym highpull
+brzuch

Push:
- Wypychanie na suwnicy 4s lepiej front sql
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie skos 3s
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s
- Wyciskanie francuskie 4s lepsze dipsy
- Uginanie lezac to pull i zbędne

Pull:
- Wioslowanie sztanga 4s
- Wioslowanie hantelka 3
- Unoszenie hantli w opadzie w tyl 4s wywal
- Uginanie przedramion na lawce skos 3s
- Szrugsy 3s
-mc na prostych lub rumuński mc

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-27 11:08:24

Push:
- Przysiad 4s
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s
- Wyciskanie w waskim chwycie 4s
- Lydki 4s

Pull:
- Sciaganie drązka 4s
- Wioslowanie półsztanga 4s
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Martwy 4s ( z martwym mam już doświadczenie więc nie będzie problemu)
+brzuch

Push:
- Przysiad przedni 4s
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie skos 3s
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s
- Wyciskanie francuskie/dipsy 4s

Pull:
- Wioslowanie sztanga 4s
- Wioslowanie hantelka 3s
- Uginanie przedramion na lawce skos 3s
- Szrugsy 3s
- Martwy na prostych 4s

Czy nie za mało na barki? Ćwiczenia tylko na przedni i środkowy akton.
I jeszcze jakiej ilości powtórzeń się trzymać i jak dobrać ciężar?

Zmieniony przez - RafikRolf w dniu 2011-09-27 13:36:21

RafikRolf

Staż 2 lata , ale wcześniej zero pojęcia o treningu i diecie.

1. Od dłuższego czasu lecę dzielonym splitem, bardzo podobnym do tego.
2. Przysiad: 70kg, martwy: 100kg, wl: 60 kg.

NAWET NIE RUSZYLES Z MIEJSCA.

jak juz wczesniej kol.lukasz nadmienil-nie widze zasadnosci stosowania podzialu,ale....jesli juz,to oczywiscie TYLKO 3 x TYGODNIOWO.

kolejna sprawa,to stosowanie roznych zestawow cwiczen.
w ten sposob nie bedzie zwiekszal sily w sposob optymalny w poszczegolnych bojach.
sily niet=masy niet


"Plan starałem się ułożyć tak , aby przetrenować mięsień z każdej strony. Mój priorytet to plecy i klatka."

czym szybciej porzucisz tego typu "filozofie",tym szybciej zaczniesz rosnac.
miesien nie musi byc pobudzany z kazdej strony,aby rosl - TYM BARDZIEJ NA TWOIM POZIOMIE.

Twoim priorytetem jest nadal wzmocnienie nog oraz plecow.


co do ostatniego wpisu:

"Czy nie za mało na barki? Ćwiczenia tylko na przedni i środkowy akton. "

czy wziales poprawke na ogolna ilosc pracy,ktora ma do wykonania obrecz barkowa w tym dniu(w dniu push'a)?

nadal niepotrzebnie powielane sa niektore cwiczenia.
ciezkie boje na poczatek,a nie na koniec.

nie rozumiem,jak mozna podawac tylko czesc parametrow-same serie.
ilosc serii bez przedzialu powtorzen,nie mowi kompletnie NIC.

Dlatego spytałem "Jakiego zakresu powtórzeń się trzymać?"
Staram się zaczynać od 10 powt kończąc na 6-5.

Martwy ciąg mam dać na sam początek?
Co w takim razie mam jeszcze ewentualnie zmienić?

Zmieniony przez - RafikRolf w dniu 2011-09-27 14:34:48

W dniu push pierwsze przysiady, w pull mc. Jeśli robisz ćw dynamiczne typu high pull lub push press wtedy ode na początek. Zakres pow rampa 8 lub 6. Możesz dać teraz 8 a za 4-6 dać 6 w zależności od oceny progresu czyli teraz 8, jak zauważysz spadek progresu to dajesz tydzień off lub deload a potem rampa 6. Trudno ocenić twój poziom zaawansowania bo staż niby jest a poziom wytrenowania niski... Aha przy uginaniu ze sztangą i szrugsach możesz się trzymać zakresu 8-12 pow pozostałe rampa

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-27 15:00:20

Gdzieś coś dodać ? Zabrać?

Push:
- Przysiad 4s
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie sztangi siedzac/ żołnierskie wyciskanie 4s
- Wyciskanie w waskim chwycie 4s
- Lydki 4s

Pull:
- Martwy 4s
- Sciaganie drązka 4s
- Wioslowanie półsztanga 4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
+brzuch

Push:
- Przysiad przedni 4s
- Push Press 4s
- Wyciskanie lezac 4s
- Wyciskanie skos 3s
- Wyciskanie francuskie/dipsy 4s

Pull:
- High Pull 4s
- Martwy na prostych 4s
- Wioslowanie sztanga 4s
- Wioslowanie hantelka 3s
- Szrugsy 3s
- Uginanie przedramion na lawce skos 3s


Zmieniony przez - RafikRolf w dniu 2011-09-27 18:30:56

RafikRolf

ja bym proponowal stosowac parametry objetosciowe.
rampa jest ok,ale ty potrzebujesz ciaglej pracy nad technika,wiekszej objetosci....

Przysiad: 70kg, martwy: 100kg, wl: 60 kg.
tutaj nie ma do czego rampowac....jeszcze.

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

teraz plan: 3 x tyg.

A-push

- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu(lub sztangielkami lub wznosy bokiem-w zaleznosci,jak bedzie ci szlo w dwoch wyciskach jeden po drugim)
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu(znowu-w zaleznosci,jak bedzie szlo wczesniej)
- lydki

B -pull

- mc lub rdl (wyjdzie w praniu)
- drazek
- wioslo
(- shrugs lub face pull)-opcjonalnie
- biceps
- brzuch


przy ciezkich bojach dasz ciezkie parametry-objetosciowo.
przy reszcie-wyzsze zakresy-staly ciezar

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-27 20:39:21

Ok, rozumiem , że np. martwy i wiosło robić 5x5, a np. biceps i francuskie 8x3 w obydwu przypadkach stały ciężar?

RafikRolf

"biceps i francuskie 8x3 "

chyba 3 x 8-12p

No tak, to miałem na myśli.
Ok w takim razie dzięki za pomoc. Mam nadzieję , że z takim planem i dobra dietą uda mi się zbudować siłę i masę.