Plecy
wiosłowanie podchwyt 5/10,10,8,8,6 progresja
Wyprosty na ławce/ewent.MC co lepsze? 4/12,10,8,8
Wiosłowanie hantla do brzucha 4/12,10,8,6
Szrugsy 4 18/16/14/12
Barki
Wyciskanie sztangielek 4/12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 4/10/8/6/6
+ cos na tylki akton
Czwartek Klatka + tric
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 5/12/10/8/8/6
Przenoszenie sztangieleki w lezeniu 4/12/10/10/8
Krzyzowanie linek na wyciagu 4 12/12/10/10
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielka 4/8/8/6/6
Prostowanie ramieion na wyciagu 5/12/10/8/8/6
Sobota Nogi + Biceps+ przedramie
Nogi:
Przysiady na suwieniecyskosnej 4/12/12/10/10
Wyprosty 5/12/12/10/10/8
Uginanie 5 12/12/10/10/8
Biceps
Modlitwenik 5/12/10/8/6/6
Uginanie o kolano 4/10/10/8/6
Przedramie sztangirelka podchwyt 3 serie max
Nawijanie ciezaru 4 serie max
Wszedzie stosuje progresje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: bialko, kreatyna