Dieta redukcyjna - ilość węglowodanów i tłuszczów

Witam bardzo serdecznie.

Jestem na etapie układania diety i chciałbym zweryfikować pewne dane które zostały mi podsunięte wczoraj w trakcie rozmowy z jednym z dyplomowanych instruktorów fitness, a dotyczy to założeń co do B,T,W.

O ile z białkiem nie ma problemu gdyż przyjąłem wartość 2g/kg masy ciała to z resztą tak łatwo nie jest. Otóż tenże instruktor zasugerował by tłuszcze stanowiły maksymalnie 10 % kaloryczności diety. Z obliczeń na moim przykładzie wyszło że będzie to około 26 - 27 g. Czy zasugerowana wartość jest prawidłowa?

Natomiast jeśli chodzi o węglowodany to podpowiedział że w trakcie redukcji powinno się przyjmować około 4g/kg masy. Z czego przy zwiększonej podaży białka ta wartość uszczupliła się do poziomu ok 2,4g/kg masy. Jak waszym zdaniem ta teoria wygląda?

I ostatnie pytanie. Obliczenia dziennego zapotrzebowania liczymy do aktualnej wagi? Czy też próg wyjściowy ustawiamy na poziomie wagi docelowej? Tą informację podpowiedziała inna osoba co też mnie trochę zdziwiło. Aktualnie całość obliczam do wagi bieżącej.

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Aby redukcja przyniosła zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny na poziomie 15-20% dziennego zapotrzebowania, a także odpowiednio ukierunkowany trening, jak również suplementacja.

1. 1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię
2. 2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?
3. 3. Trening
4. 4. Suplementy

1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku:
https://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html 
Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć.

2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną. Źródła: jaja, ryby, nabiał, mięso, podroby, odżywka białkowa, np. Allnutrition
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią, iż udział węglowodanów powinien stanowić ok. 45-50% dziennej podaży energii. Źródła: kasze - gryczana, jaglana, owsiana, ryż - biały, brązowy, basmati, jaśminowy, makaron pełnoziarnisty, płatki - owsiane, gryczane, jaglane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych. Źródła: tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela), orzechy - laskowe, migdały, włoskie, brazylijskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy

3. Trening

Podstawą treningu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny być wszelkiego rodzaju dreptania po bieżni, kręcenia nogami na rowerku stacjonarnym czy hasanie na orbitreku. Większego sensu nie ma również wykonywanie miliona powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. brzuch.
Fundamentem treningu powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe uzupełnione o elementy treningu interwałowego, obwodowego i wytrzymałościowego.

4. Suplementy

Kreatyna - w trakcie redukcji oprócz spalania tkanki tłuszczowej następuje również ubytek ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Stąd tak powszechne jest stosowanie preparatów typu BCAA czy glutaminy. Kreatyna, utrzymując odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych, a także wpływając na wewnątrzkomórkowe pH działa ochronnie na tkankę mięśniową. Ma również działanie regeneracyjne, ergogeniczne oraz anaboliczne.

BCAA - dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego ma spore znaczenie w celu rozwijania formy sportowej. Przeprowadzone badania naukowe wykazały, iż stosowanie suplementów zawierających BCAA pomaga:
-zmniejszyć katabolizm mięśniowy,
-wspomóc odnowę powysiłkową,
-zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe,
-zmniejszyć bolesność powysiłkową,
-przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Obliczamy do wagi aktualnej. Tłuszczy na pewno więcej. Ja bym się bardziej węgli bał na redukcji niż tłuszczy.

teraz to mam dylemat. też wydaje mi się że powinno być tłuszczy więcej, no ale nie chcę się spierać gdyż nie posiadam fachowej wiedzy w tym temacie. szukam tutaj na forum wszelkich informacji ale nigdzie nie mogę znaleźć pomocnych artykułów dotyczących ustalania wartośći tłuszczy i węglowodanów. trafiłem tylko na jeden przykład z którego nic nie wynika. tzn wynika podstawa obliczania zapotrzebowania białka a reszta wartości wzięła się jakby z kapelusza. może jakać mądra głowa to sensownie wytłumaczy :)

No właśnie liczę, że zjawi się smpa, on by wiedział

O ile z białkiem nie ma problemu gdyż przyjąłem wartość 2g/kg masy ciała to z resztą tak łatwo nie jest. Otóż tenże instruktor zasugerował by tłuszcze stanowiły maksymalnie 10 % kaloryczności diety. Z obliczeń na moim przykładzie wyszło że będzie to około 26 - 27 g. Czy zasugerowana wartość jest prawidłowa?

Z tego rozumiem, że bilans kcal wychodzi Ci ~2400 kcal. Ale nie wiem czy to bilans na zero czy wyliczony już ujemny. Podaj wagę, wzrost, ile ci wyszło kcal na dobę. Bo tak to rzucanie liczb bez konkretnych informacji.

A co do instruktora to ma archaiczną wiedzę. Ja rozumiem, że kiedyś uczono tłuszcz jest zły i najlepiej zupełnie nie jeść ale to złe myślenie.

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-21 13:12:44

W tej chwili badania wykjazują że dużo zdrowsze są diety raczej oparte na tłuszczach i białku i rozsądnej ilości ww czerrpanych głównie i przede wszytskim z warzyw i owoców.

jezeli chodzi o bilans to jest on juz ujemny. wcześniej miałem ułożoną dietę o zawartości tłuszczu ok 30 % bilansu. teraz po modyfikacjach mam rozkład mniej więcej taki: 54% węglowodanów, 42% białek i 4% tłuszczy co w sumie odpowiada 10% kalorii pozyskiwanych z tego.

tak, tylko czy te badania uwzgledniają podział procentowy ile czego w jakich proporcjach? białko ma wytyczone mniej więcej swoje przedziały. dokopałem się do węglowodanów gdzie piszą że w trakcie redukcji powinno stosować się od 2-4 g/kg masy a w trakcie budowania masy 5-7 g/kg masy. natomiast o tłuszczach nic nie mogę znaleźć. jedyna wartość która pokazuje ogólny bilans to rozkład proporcji jaki występuje w pokarmie matki czyli 20% białka, 30% tłuszczy i 50% węglowodanów i stanowi to niby idealną proporcję dla normalnego człowieka. a wiadomo że w trakcie diety te wartości mocno się rozkalibrowują.

podaj swoj wzrost, wage, bf, typ budowy ciala

179 cm, 115 kg, bf - ok 34,6 na dzień 17 września. typ budowy - endomo lub mezomorfik. jeszcze się nie sklasyfikowałem :)

j.w smpa

ogranicz wegle do max 10%

białko 2g na kg

tłuszcz reszta kalorii

powinienes spozywac 2500kcal dziennie

przez pierwszy tydzien bedziesz czul sie słaby, powodem tego jest niski poziom cukru we krwi, nie bedziesz czuł głodu : )