FBW pod BJJ

bo jesteś dość wysoki.
Ja również preferowałem zawsze klasyk,bo wyżsi z reguły lepsze wyniki osiągali w klasyku.

zgadza się co d ciągów ale jak to już Wodyn wielokrotnie rozpisywał zbyt mocny Ciąg w stosunku do siadów może prowadzić do kontuzji pleców,nie ma jednego wyznacznika jedni robią w cągach 2x tyle co w siadac i nic im nie jest ale teoretycznie Ciąg powinien być na max 120% siadów wtedy nie będzie problemów z plecami.

No nareszcie dyskusja! O to chodziło... być może razem coś ułożymy.

Beny 179 - W planie Knife nie jestem przekonany do tak dużych ciężarów... chociażby ze względu na moje kolano.

Beny 179 - Twój trening który ułożył junior mi się również podoba.

QUEBLO - Dokładnie o to chodzi aby to był plan dla zawodnika BJJ (ucznia, osoby pracującej, hobbysty) a nie dla mistrza świata. Co do mojego kolana to fakt faktem boli... dlatego też na nogi postawiłem na większą ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem.

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 14:18:34

Samuray-X - dla wyjaśnienia z 3 strony

"Nie rozumiem dlaczego pierwsze ćwiczenie nie może być dynamiczne.
Zgodnie z metodologią TAK WŁAŚNIE POWINNO BYĆ. "

no właśnie a w jego planie NIE JEST , napisałem że pushpress powinno być pierwsze

Okey Beny, widocznie coś przeoczyłem ...

Po tylu komentarzach i przykładowych planach to roger_89 chyba ma całą niezbędna wiedzę do ułożenia planu.

Niestety nie mogę podać swojego planu, gdyż:
1) nie posiadam go
2) trenuję judo
3) z reguły robię siłkę przed lub po treningu, czyli nie mam za dużo czasu lub wystarczająco dużo energii aby zrobić naprawdę wydajny trening w sensie naszego problemu, czyli siłka zamiast BJJ.

Podam natomiast główne zasady jakimi się kieruję:
- maksymalne ciężary, nawet do jednego powtórzenia jak mam chęć
- dużo ściągania drążka
- dużo wyciskania leżąc, wąskim i szerokim chwytem
- przysiad głęboki i wykroki
- zarzuty sztangi i czasem podrzut lub martwy ciąg
- prawie zero rwania, jeżeli już to jedynki lub dwójki
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu (typowo judockie)
- na dobicie triceps na wyciągu

To na pewno nie jest FBW, a raczej dobicie siłowe po treningu.

W domu robię sobie kompleks sztangowy, biceps+triceps+barki do maksymalnej liczby powtórzeń plus wiosłowanie kajakarskie sztangą na przedramiona plus wykroki.

Generalnie plan Knife jest ok... ale jak znam siebie to nie dam rady wykonać tylu powtórzeń przy założeniu 80% max. obciążenia.
W pkt. B zamieniłem Zarzut siłowy na PushPress sztangą?

Modyfikacja:

A
Podrzut jednorącz 10/8/6/6 powt.
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 powt. (kolano)
Wyciskanie sztangi na płasko w szerokim uchwycie 10/8/6/6 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwytem) 10/8/6/6 powt.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6 powt.

B
PushPress sztangą 10/8/6/6 powt.
Martwy ciąg 10/8/6/6 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/8/6/6 powt.
Wymachy sztangielkami 10/8/6/6 powt.
Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie 10/8/6 powt.

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 17:29:48

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 17:30:11

rób na stałej ilości powt np 5x5 albo 4x10 plany typu 10/8/6 źle przygotowują układ nerwowy do następnej serii,w planie B wymachy rób po push press przed MC.

Hej... byłem dzisiaj na siłowni... tak rozgrzewkowo, wszystko po trochu próbowałem :)

Jednym słowem TRAGEDIA!

Na siłowni nie byłem już ok. 3 lat. Wcześniej trenowałem ok. 3 lat bardzo systematycznie (3-4 x tydz.). Nie pamiętam już dokładnie swoich wyników ale;
- na klatkę sztangą było to max. 120kg,
- na bicepsa stojąc sztangą ok. 40kg x 6 powt. ,
- francuskie leżąc sztangą ok. 40kg x 6 powt.

W międzyczasie praca, dużo jazdy na rowerze, imprezy... trochę kg zleciało (najgorsze, że tłuszczu w tym było ok. 30%). No i zero siłowni.

Z siły nie zostało NIC! Nie wiem jak biceps i triceps... ale na klatkę wycisnąłem dzisiaj 70kg 1 raz! Załamka :) O spadkach w obwodzie ramienia, klatki już nawet nie chcę mówić :) Poleciało ok. 4-5cm w bicepsie (było 40cm).

Trzeba wziąć się do roboty!

Próbowałem 3ch ćwiczeń które nie były tutaj wymienione (niestety nie znalazłem filmów na youtube więc opiszę):

1. Jeden koniec sztangi kładę w róg, na drugi zakładam obciążenie, stojąc w rozkroku trzymam koniec sztangi prawą ręką na prawym barku i robię dynamiczne wyrzuty do przodu.
2. Jeden koniec sztangi kładę w róg, na drugi zakładam obciążenie, stojąc w rozkroku trzymam koniec sztangi obiema rękoma na wysokości klatki piersiowej i dynamicznie przerzucam sztangę od lewego biodra do prawego zataczając takie półkole (lewe biodro, klatka, prawe biodro, klatka, lewe biodro)
3. Wziąłem krążek w obie dłonie i robiłem nim koła wokół głowy tzn. przenosiłem go z klatki, przez bark, tył głowy, bark i tak w kółko.

Co sądzicie o takich ćwiczeniach?

kondek dzięki za uwagi dot. planu. Zastosuję się do Twoich uwag.
godula co do przeładowanego planu na siłowni to masz rację. Chyba lepiej jest więcej czasu poświęcić na matę.

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 21:43:58

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 21:44:33

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 21:44:51

Zmieniony przez - roger_89 w dniu 2011-09-20 21:45:33

co do tych ćwiczeń to to pierwsze rozumiem coś jak imitacja udrzeń ,możesz to robić zamiast push press w treningu B.

Tutaj jest pokazane ćwiczenie 1,2:
1. Jeden koniec sztangi w róg, na drugi zakładam obciążenie, stojąc w rozkroku trzymam koniec sztangi prawą ręką na prawym barku i robię dynamiczne wyrzuty do przodu.
2. Jeden koniec sztangi w róg, na drugi zakładam obciążenie, stojąc w rozkroku trzymam koniec sztangi obiema rękoma na wysokości klatki piersiowej i dynamicznie przerzucam sztangę od lewego biodra do prawego zataczając takie półkole (lewe biodro, klatka, prawe biodro, klatka, lewe biodro) - na filmiku człowiek robi podobne ćwiczenie trzymając krążek, i wykonując bardziej płaski ruch, ja to robiłem zataczając półkola biodro-klatka-biodro.