Konsultacje u -V-ce Mistrza Europy w Kulturystyce klasycznej - Dawid Gelera!

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- cos na bic 3 x 12-15
+
lydki i/lub brzuch

B
- mc 1x5 (5x5)
- wyciskanie w staniu 5x5
- podciaganie na drazku 5x5
- cos na tric 3 x 12-15 (pompki na poreczach 3 x max)
+
brzuch i/lub lydki

Cwicząc tym planem co trening zwiększałem obciążenie, jeżeli teraz będę brał kreatynę i zwiększał nadal obciążenie to po skończonym cyklu nadal zwiększać czy może przez 2tyg starać się utrzymać ciężar, którym robiłem, w ostatnim tygodniu cyklu?

Erwinoos

Z tego co sie orientuje to jest trening ułożony przez traktora71.

Polega ona na budowaniu bazy stosuj go przez 6-8 tygodni a potem wrzuc inny trening a mysle ze twój cykl kreatynowy trwa podobnie dlugo jak ten rodzaj treningu pozdro

escapadro sporo tego biegania,nie dziwie się więc że ciężko jest Tobie nabierać masę mięśniową,po prostu spalasz ogromne ilości kalorii.
Koniecznie powinieneś pomyśleć o wprowadzeniu do swojej suplementacji CARBO, i pić porcje nawet do 100gr. w trakcie takiego biegania czy meczu,tym sposobem ograniczysz w pewien sposób katabolizm,który z pewnością następuje w trakcie takich treningów.
Dobrze byłoby też żebyś przed i po treningu wrzucał aminokwasy BCAA.

Co do samego treningu to nie wiem czy nie lepiej byłoby dla Ciebie gdybyś przerzucił się na trening FBW,2/3 razy w tyg.wykonując tylko ciężkie złożone ćwiczenia.
Jeśli chcesz jednak wykonywać splita to nie więcej niż 4 razy w tyg.proponuje taki rozkład:

Bary i triceps we wtorek
Plecy w czwartek
Klata i biceps w sobotę
Nogi w niedzielę

Ze względu na to,że bardzo mocno obciążasz nogi samym bieganiem oraz meczami to nie robiłbym na nogi więcej niż 10/ 12 serii.
Co do mc na prostych nogach to możesz je wykonywać, dobrze wykonane technicznie nie powinny mocno angażować prostowników.
Dobrze byłoby też żebyś np. normalne ciągi wykonywał co drugi tydzień, u mnie doskonale się to sprawdza w kontekście siły.


sidex95 BCAA możesz spokojnie brać od pierwszych treningów,jest to podstawowy suplement,który powinno stosować się cało rocznie.
Co do kreatyny to uważam,że pierwsze 6 miesięcy spokojnie możesz trenować bez kreatyny i robić dobry progres bez niej.
W momencie kiedy przyjdzie dłuższa stagnacja,wtedy będzie odpowiedni czas na suplementacje kreatyną.


erwinoos jestem pewien,że nie będziesz w stanie zwiększać obciążenia z treningu na trening dłużej niż przez 6-8 tygodni, tak więc tak jak kolega napisał,wtedy powinieneś zmienić trening,żeby pobudzić mięśnie w nieco inny sposób.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-17 14:23:30

Tak, przerzucam się na SPLITA, ponieważ chciałem się wyrwać od FBW na jakąś chwilę. :)

Dużo biegam, to fakt, z dietą nie ma większych problemów, tylko te braki czasem się zdarzają.

Trening

Klata i Biceps - 3 serie WL (12,10,8) (bez ramp na razie)
- 3 serie wyciskania sztangielek na skośnej (12,10,8)
- 2 serie rozpiętek

- 2 serie uginania ramion ze sztangielkami (10, na jedną rękę)
- 2 serie podciągania podchwytem (15,12)

Nogi - tak jak pisałem wcześniej

Bary i Triceps - 3 serie unoszenia sztangielek (10,8,6 na jedną)
- 2 serie wyciskania sztangielek siedząc (12,10)

- 2 serie dipsów (7,6)
- 2 serie pompek wąsko/wyciskania francuskiego??

Plecy - 3 serie MC (12,10,8)
- 3 serie wiosłowania sztangielką (12,10,8)
- 2 serie szrugsów (12,10)

Po każdym z treningów mam brzuch + łydki no i to bieganie. :)

Co do CARBO - ciężko jest przekonać rodziców, ale może wystarczy podkręcić ilość węgli pochodzących z ryżów, pieczywa, kaszy, itd??

Dawid a co myślisz o treningu brzucha z rana ? np co 2 dzień zaraz po przebudzeniu wykonać trening brzucha a później dopiero zjeść śniadanie , dobra opcja na brak czasu podczas treningu ?

1. Mam pytanie odnośnie bcaa , w jakich porach i jakie ilości polecasz przyjmować. Bo widze że większość zaleca 1g / 10kg masy , ale są tacy co biorą 20g na porcje a inni po 3g. Jaka jest według Ciebie optymalna dawka dla osoby o wadze 90kg będącej na masie ? Oraz w jakich porach , rano , przed , w trakcie , po treningu , wieczorem ?

2. Coraz więcej osób pisze że split partia raz na tydzień jest nieskuteczny itp. że partia rośnie i regeneruje się maks 48h. Czy po treningu załóżmy pleców , składającego sie z MC , wiosła , drążka , wyciągu naprawde wystarczają 2 dni ? Ja sam jestem zwolennikiem parti raz na tydzień i widze efekty , ale teraz już sam nie wiem.

escapadro trochę mało tych serii jak na splita, rozumiem że jest to spowodowane przejściem z treningu FBW na splita, tak??Jeśli tak to wszystko ok.
Co do Carbo to przede wszystkim chodziło mi o to żebyś uzupełniał węglowodany w trakcie wysiłku,a nie zaraz po czy przed.

Cyborg myślę,że gdybyś wykonywał je w dni bez treningu siłowego to byłoby ok.,jeśli w dzień treningu to raczej wolę wykonywać jeden konkretny wysiłek o jednej porze.

snake akurat tak się składa,że w chwili obecnej waże nieco ponad 90kg.i również wszedłem w okres budowania masy mięśniowej i powiem Ci jak to u mnie wygląda w tym akurat okresie.
Zaraz po przebudzeniu:
-4tab.Amino Whey System
Przed treningiem:
-10gr.BCAA JET TURBO
Po treningu:
-10gr.BCAA POWDER
Oczywiście uwzględniłem tylko suplementacje czystymi aminokwasami do łącznej puli dochodzi jeszcze spora porcja aminokwasów z Izolatu,który wypijam po treningu.

Co do drugiej części pytania to nie wiem jak inni ale ja ćwicząc nogi bądź plecy,zakwasy mam jeszcze przez conajmniej 3 dni a często nawet 4/5.
Zakładając że moja suplementacja,dieta jak i regeneracja jest kompletna to śmiało mogę stwierdzić, że ćwicząc na prawdę intensywnie nie jesteśmy w stanie zregenerować się w pełni w ciągu 48h.bynajmniej jeśli chodzi o duże partie mięśniowe.

Kolejny argumentem jest fakt,że osobiście nie znam żadnego kulturysty który ćwiczyłbym innym system niż split.Coś w tym musi być

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-19 00:15:37

Dzięki Dawid , czyli jest tak jak sie spodziewałem , co do bcaa to dawkuje dokładnie tak samo z tym że rano też biore bcaa a nie eaa. Natomiast co do splitu też po nogach mam długo zakwasy a diete posiadam i suple też , dlatego wydaje mi się to dziwne że w niektórych działach split jest tak jechany.

Jeszcze moje ostatnie pytanie , zwykle czworogłowe tak : przysiady tylnie , suwnica , wykroki , prostowanie. Co myślisz o 6-8 tygodniowym treningu takim jak:
Przysiady tylnie 8 seri
Przysiady przednie 8 seri

Dwugłowe i łydki robie osobno

No to panie GISZMAN - dieta w miarę dopięta, teraz trening:

Klatka + bicepsy:

- WL 3 serie (starczy?
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie
- Rozpiętki 3 serie

- Uginanie ramion młotkowym 2 serie
- Podciąganie podchwytem 2 serie

Barki + Tricepsy

- Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie

- Dipsy 2 serie
- Pompki wąsko 2 serie

Plecy

- Podciąganie nachwytem 3 serie
- MC 3 serie
- Szrugsy 3 serie

Nogi

- Przysiady klasyczne 3 serie
- Wykroczne 3 serie
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie
- MC na prostych nogach 3 serie
- Łydki (na każdym treningu są)

Brzuch - na każdej sesji

ABS poziom III robię + skośne.

Bieganie tak jak mówię, często w ciągu tygodnia, ale to max. 30 minut w szkole bez przerwy oraz trening piłki/mecze/podwórko.

Bilans kaloryczny powinien wynieść ok:

3200 kcal

2,5g białka kg/mc
4-5g węgli kg/mc
1.5g tłuszczy kg/mc

To tylko szacunkowo, mniej więcej okej? Nie używałem kalkulatorów już dawno. :)

Dodam, że można dodać ćwiczenie, nie padnę od tego na macie. :)

escapadro a jak będzie wyglądało to w zestawieniu tygodniowym razem z treningami sw??