Konsultacje u -V-ce Mistrza Europy w Kulturystyce klasycznej - Dawid Gelera!

spoko,dzięki za odpowiedź

P.S. w siadzie to miałeś zapas na 20kg :P
jesteś jednym z niewielu kulturystów,którzy wiążą kolana do siadów

Autopsy zacząłem to robić od niedawna i tylko przy najcięższych seriach, wychodzę z takiego założenia,że lepiej zapobiegać niż leczyć.
Przez te 14 lat treningu miałem już kilka kontuzji,barku,łokci i bicepsów,zajechane kolana nie są mi potrzebne

korflik trening wydaje się być dobry ale czy długo już trenujesz takim treningiem??
Jak wygląda u Ciebie połączenie mięśniowo nerwowe?W trakcie i po treningu,czujesz dobrze spompowaną klatkę??

Wiesz kiedyś sam też miałem spore problemy z klatką,zawsze czułem bardziej spompowane barki niż klatkę.Problem leżał w technice wykonywania niemal wszystkich ćwiczeń na klatkę,miałem tendencje do wysuwania za nadto barków do przodu przy wyciskaniu sztangi bądź sztangielek.Dopiero po jakimś czasie na jednym z treningów któregoś z Pro, zauważyłem że nie prostuje on całkowicie rąk po wyciśnięciu ciężaru a zatrzymuje go nieco wcześniej,w momencie kiedy sztanga znajduje się w momencie 2/3 całego powtórzenia.
Wygląda to tak, że kończysz każde powtórzenie na lekko ugiętych łokciach, w ten sposób przez cały czas utrzymujesz napięcie w klatce piersiowej, bardzo ważne jest też utrzymywanie mocno ściągniętych łopatek przez cały czas ćwiczenia to też pomaga lepiej wyizolować klatkę piersiową.

Czyli plan się nadaje?
jak na 10 tygodni to szału nie ma bo zacząłem z bardzo wysokiego pułapu (3400kcal )
i dopiero stopniowo odejmowałem.
Obecnie jest
- 4kg
- 6cm w pasie
- 30mm fałd tłusczowych
w obwodach nie wielkie zmiany. Dopiero w ostatnim tygodniu coś pospadało.

Dieta, myślę że jest na dobrym poziomie. Jeżeli chodzi o czystość to bez zażutu. Cały czas trzymana na 100%
Jakieś 3-4 tygodnie temu odjąłem całkowicie węglowodany. zostało mi tylkko 25g po treningowo
Obecne BTW:
265 / 75 / 0 + po treningowy 40B + 25WW
wychodzi:
B: 3,5g/kgmc + 0,5g po treningu
T: 1g/kgmc
WW: 0,3g'kgmc (po treningu)
+ ok 200g warzyw do każdego posiłku
Robię ładowania węglami w niedzielę.

Z suplementacji biore BCAA, Gold Omega 3, whey'a w razie braków i ostatnio kupiłem animal rage żeby się conieco pobudzić przed treningiem.

Pytanie:
1. przyy tak małej ilości węgli mogę robić małe ładowania ale 2x w tygodniu?
2. zastanawiałem się czy nie zmniejszyć ilośći białka na rzecz tłuszczu. co o tym myślisZ?

w grudni ważyłem 57kg teraz 66. W 1 źródłem białka są właśnie jajka, które są składnikiem tych placków. Posiłek przedtreningowy jest o 15 potreningowy o 18. Trening zaczynam o 16 i przeważnie kończę mniej więcej o 17,30. Będę mógł wkleić tu swój nowy plan treningowy, żebyś go ocenił?

aha jeszcze pytaleś o cardio...
cardio do tej pory robiłem po treningu 30-45 min aż. teraz robię max 30
Robię również interwały po treningu czasami.
Teraz myślę zacząć jeszcze biegać w DNT.

erwinoos czyli rozumiem,że zaraz po treningu masz:

banan 120g
Mass Acitavtor 70g

a dwie godziny później:

serek wiejski 200g
chleb żytni pełnozniarnisty 100g
masło 20g
warzywa
szynka 80g

Tutaj mógłbyś to lekko podciągnąć,tzn. nie wiem ile masz białka w tym szejku po treningowym ale już sam posiłek powinieneś zjeść nieco szybciej, do godziny po treningu siłowym,czyli w momencie kiedy jeszcze otwarte jest tzw.okno anaboliczne ( do ok.godziny po treningu) wtedy wszystkie składniki odżywcze trafiają o wiele lepiej do mięśni.
Jeśli masz taką możliwość to zamiast twarogu daj po treningu jakieś mięso albo po prostu zamień posiłki tam gdzie wcześniej masz piersi z kurczaka daj twaróg a tutaj mięso.Piersi z kurczaka to o wiele lepsze źródło białka niż twaróg a po treningu ma to dosyć duże znaczenie.

Co do treningu to oczywiście wrzucaj śmiało.

dabadu, tak plan ok.
Co do ładowania, to właśnie to chciałem Tobie poradzić, raz w tygodniu to dla mnie zdecydowanie za mało,tym bardziej jeśli nie robisz podziału na dni z wysokim,średnim i niskim spożyciem ww.
Ładowania rób najlepiej w dni kiedy trenujesz duże partie mięśniowe takie jak nogi czy plecy.
Tłuszczy bym również dodał z tym,że nie zmniejszałbym przy tym ilości białka.
Próbowałeś już oleju MCT??Świetnie się sprawdza przy redukcjach.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-07-13 15:15:01

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12powt
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12powt

wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 12powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 powt

pompki tyłem 3s 12powt
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12powt

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad ze sztangą na barkach 3s 12powt
co mogę dodac jeszcze na nogi, jeżeli nie mam żadnej maszyny?
wspięcia na palce 3s 25-30 powt

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 3s 12powt
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12 powt

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 2s 12powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 12powt

wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 2s 12powt
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12 powt

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12powt

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12powt
co tu mogę dac?
wspięcia na palce 3s 12powt

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12powt
martwy ciąg 3s 12powt

uginanie ramion ze sztangą 3s 12powt
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12powt

jakie cwiczenie mogę dodac na nogi, jeżeli nie posiadam maszyn?
szynka w posiłku o 20 i twaróg to złe źródło białka?
jakie robic przerwy między seriami?
no i czy 12powt na każde cwizcenie to dobre rozwiązanie?
Cwiczyłbym T/T/W/T/T/W/W
T-trening
W-wolne
----------------------------------------

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-13 23:06:27

erwinoos jeśli chodzi o ćwiczenie na nogi to w pierwszym treningu dałbym martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami albo wykroki ze sztangą lub sztangielkami.
Na drugim treningu dałbym na pewno wykroki, jako że nie masz dostępu do żadnej maszyny to wykroki dobrze przepracują mięśnie czworogłowe uda jak i dwugłowe.

Co do powtórzeń to już na tym ostatnim splicie zauważyłem,że robisz we wszystkich ćwiczeniach i seriach po 12 powt. moim zdaniem to błąd,i w tym przypadku jeśli masz podział na treningi ciężkie i lekkie to w dni kiedy będziesz trenował ciężko proponuje zrobić tzw. piramide w seriach zwiększając w każdej serii ciężar i tym samym zmniejszać zakres powtórzeń 12/10/8 lub nawet 10/8/6.
Co do przerw to właśnie w ciężki dni,zwłaszcza przed najcięższymi seriami możesz odpoczywać nieco dłużej,myślę że nawet do 3 min.między lżejszymi seriami ok.90 sek.powinno wystarczyć.

Co do posiłku po treningowego to nie jest beznadziejny ale mógłby być zdecydowanie lepszy.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-07-15 00:34:40

Ok w takim razie już praktycznie wszystko wiem. Nie napisałeś tylko jak mam rozłożyć powtórzenia kiedy mam lekkie treningi, też stosować piramidę czy może robić po 8 powtórzeń? I czy martwy ciąg na prostych nogach może być wykonywany sztangą?
------------------------------------------

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-15 08:33:58

Podczas lżejszych treningów jak sama nazwa mówi , możesz zastosować nieco mniejsze ciężary i większy zakres powtórzeń tak żeby tylko dobrze spompować konkretny miesień.
Myślę że przedział 12-10 będzie w sam raz.
A co do martwych ciągów to jak najbardziej może być sztanga,sprawdź jak lepiej czujesz to ćwiczenie, ja wiem z własnego doświadczenia że ze sztangielkami potrafie lepiej wyczuć pracę dwugłowych zaś ze sztangą mogę użyć nieco większych ciężarów.