Plan dla żółtodzioba na początek.

Na wstępie powiem, że zależy mi na przyroście masy.

Od wczoraj zacząłem chodzić na siłownie, trochę poczytałem na internecie, ale liczyłem że skorzystam z porad instruktora na siłowni.
Akurat okazało się, że wczoraj go nie zastałem więc nie pozostało mi nic innego jak rozpracowanie całej sali samemu.
Na samym początku przeprowadziłem sobie rozgrzewkę na aeorobach, ok. 12min na wiosłach. Następnie przeszedłem na atlas, który przeszedłem do okola dwa razy, można na nim wykonać ok. 10 ćwiczeń.

Z racji, iz był to pierwszy dzień stwierdziłem iż będę wykonywał po 8-9 powtorzen i zrobie 2 serie.

Plan mniej/wiecej wygladał tak:
- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedząc - atlas 9 powtorzen,
- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej leżąc - atlas 9 powtorzen,
- Brzuszki leżąc w dół - atlas 9 powtorzen,
- Prostowanie podudzi w stawie kolanowym siedząc - atlas 9 powtorzen,
- Zginanie podudzi w stawie kolanowym leżąc lub siedząc - atlas 9 powtorzen,
- Na rzymskim krześle opady tułowia - atlas 9 powtorzen,
- Ściąganie do siebie ramion - atlas 9 powtorzen, jednak nie znam dokladnej nazwy tego
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej - atlas 9 powtorzen,
- Ściąganie drążka za kark na wyciągu górnym - atlas - atlas 9 powtorzen,
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym - atlas 9 powtorzen,
- Uginanie przedramion, z wyciągu dolnego (nie używałem sztangi)- atlas 9 powtorzen,

Z każdą kolejną wizytą na siłowni będę starał się robić o 2 powtórzenia więcej, gdy dojdę do 12-13 powtórzeń, dołożę trzecią serię i od nowa i gdy dojdę znów do 12-13 powtorzen doloze czwartą serię.
Mysle ze jak tak dojde do czterech - pieciu serii to dopiero przejdę na wolne ciężary.

Czy mój tok myślenia jest odpowiedni? Czy gdzieś popełniam błędy?

Wiem, że dietą też muszę się zainteresować przy mojej wadze ciała cięzko będzie podnieść masę - jestem tego świadomy.

Proszę o poradę i ocenę czy mój pierwszy w życiu trening na siłowni nie był stratny

Pozdrawiam;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 69

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: jak na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: w styczniu operacji przepukliny

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - ektomorfi w dniu 2011-09-13 14:33:08

Dzięki za słowa wsparcia ;) A odnośnie unikania wypytywania o głupoty instruktora, to może być ciężko ;p Dla gościa, który siedzi w tym kilka-kilkanaście lat każdej moje pytanie może okazać się głupie ;)

pzdr
dzięki za pomoc;D

ektomorfi

uzyj instruktora(mam nadzieje,ze bedzie mial pojecie),aby pokazal ci prawidlowa technike wykonywania cwiczen.

a odnosnie planu-nie ukladaj juz nic samodzielnie,bo tylko takie wynalazki wychodza,jak ten,ktory wkleiles.

przeczytaj wszystkie moje posty-DOKLADNIE.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

plan dla Ciebie znajduje sie dokladnie opisany w linku nr 2.

reszta teorii tez sie przyda.

powodzenia i owocnej lektury zycze!

Oks, dzięki za info.
i kolejne wydawanie kasy na plany robione przez instruktora....



Zmieniony przez - ektomorfi w dniu 2011-09-13 15:22:05

A powiedz mi tylko, czy jak bym cwiczyl takim wynalazkiem do podalem to co z tego bede mial? Wzrosnie mi jakos masa i miesnie?

ps. Po co tworzą ludzie ten atlas, skoro ćwiczenie na nim nic nie daje?

ektomorfi

"kolejne wydawanie kasy na plany robione przez instruktora.... "

nierozumiem albo zle rozumiem przeciesz dostałes wszystko wraz z gotowym planem treningowym na siłownie , a co do instruktorów hehe mieszkam w jednym z wiekszych miast w naszym kraju i konkretnego faceta na konkertnym miejscu bardzo trudno znalesc.

w czym masz problem ?? myslisz ze ktos pokaze paierek kursu i juz posiadł wiedze metodyki treningowej??

PS: PRZEPRASZAM jesli zle zrozumiałem

Tylko, że dla totalnego żółtodzioba, nie jest tak łatwo zrozumieć nawet ten plan skladajacy sie z 6 czescie, dla Was opisany najprostszą metodą;p

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Dla mnie każde z tych pojęć trzeba by rozwinąć i najlepiej zademonstrować, mam tylko nadzieję, że mój instruktor na siłowni na najbliższych czwartkowych zajęć okaże się konkretnym facetem na konkertnym miejscu.


Zmieniony przez - ektomorfi w dniu 2011-09-13 15:32:50

ektomorfi

facet masz 23 lata i nieumiesz sobie poradzic w prostej sprawie , musisz miec pomocnika bez urazy naprawde masz plan dodatkowo wszystko co na poczatek powinnes wiedziec, cwiczenia wpisujesz w youtube i patrzysz jak wyglada instruktaz i trenujesz.

takim tokiem myslenia to bedziesz dreptał w miejscu razem z instruktorem która da ci pewnie jakiego knota weiderowskiego a za miesiac ci powie ze trzeba kupic ogrom suplementów jezeli liczysz na efekty ja znam nasze krajowe realia.

moja rada wes sie w garsc jesli ci zalezy na postepie

Moze masz racje, nie ma co sie rozczulać i prosic goscia o plan, skoro tak chwalisz ten traktora to wystarczy ze sie z nim zabiore a instruktora ewentualnie poprosze o pokazanie podstawowych technik, no za cos sie placi tej silowni.



Zmieniony przez - ektomorfi w dniu 2011-09-13 15:42:02

ektomorfi

przysiad-squat
wyciskanie na lawce-bench press
wyciskanie w staniu-press
podciaganie na drazku-pull ups
znajdziesz tutaj:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos

RDL




wioslowanie




lub instruktaz samego Henka tu:

http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html (od 7:20)



i tak problem bedzie nie tyle w wykonaniu ruchu,co w zalapaniu na czym dane cwiczenie polega.
bez pomocy doswiadczonej osoby bedzie bardzo trudno,a przy okazji mozna sobie kuku zrobic.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 17:48:40

i tak problem bedzie nie tyle w wykonaniu ruchu,co w zalapaniu na czym dane cwiczenie polega.
bez pomocy doswiadczonej osoby bedzie bardzo trudno,a przy okazji mozna sobie kuku zrobic.

Poradze sobie, wkoncu za cos gosciowi w silowni sie placi. Lachy nie robi musi pomoc.