liszka2000/spalić smalec

Postanowiłem założyć dziennik celem większej motywacji i zapisania gdzieś moich postępów bądź rozczarowań jakie wynikną z danego treningu.

Obecnie chcę zredukować tłuszcz zalegający na brzuchu w okolicach pępka i odsłonić małe ale bądź co bądź jakieś mięśnie brzucha.Redukcja ma trwać do 10 pażdziernika.

Mam 28 lat ćwiczę systematycznie jakieś 2 lata,najpierw była siłownia ale z braku czasu i z racji,że muszę się opiekować synem zacząłem ćwiczyć w domu,ławka,sztanga,hantle i większość ćwiczeń można wykonywać.Zawsze tylko masowałem,nie liczyłem kalorii i jadłem co chciałem,aż doszedłem do 96 kg i 103 cm w pasie.Od kwietnia zacząłem redukcje która trwała do 20 czerwca.Przez wakacje był większy luz ale poza dwoma tygodniami rozpusty dieta trzymana przyzwoicie.

WYMIARY: z rana na czczo bez napinki
wzrost 188
waga 83
pępek 89
klata 102
bic lewy 37 (napięty)
bic prawy 37.5(napięty)

Trening:

Pon.1 Wycisk klata płasko
2 Wiosłowanie w opadzie
3 Wyciskanie żołnierskie z zarzutem
4 Unoszenie hantli bokiem
5 Wyciskanie sztangi leżąc wąsko

Wt. 1 Wykroki chodzene
2 Przysiady
3 Martwy ciąg na prostych
4 Wznosy na palce stojąc

Czw.1 Wycisk klata płasko
2 Podciąganie na drążku
3 Unoszenie hantli w opadzie
4 Szrugsy
5 Wyciskanie sztangielki z za głowy oburącz
6 Unoszenie sztangi
7 Naprzemienne unoszenie sztangielek chwytem młotkowym

Pt. 1 Wyprosty podudzi
2 Przysiady,szeroki rozstaw nóg
3 Unoszenie podudzi leżąc
4 Wznosy na palce stojąc
5 Wznosy na palce siedząc

Codziennie rano(od 25.08) przed śniadaniem po dawce aminokwasów robię trening brzucha składający się z 9 ćwiczeń.Pierwsze 7 po 15 powtórzeń każde 2 ostatnie do bólu.
1 Unoszenie nóg wisząc na drążku
2 Unoszenie kolan na do klatki piersiowej siedząc
3 Unoszenie bioder w górę
4 Skłony łokciem do kolan naprzemiennie
5 Skłony boczne
6 Unoszenie nóg w zwisie do boku
7 Skłony do kolan leżąc
8 Plank (deska)
9 Side plank (deska bokiem)

Po ćwiczeniach na brzuch robię aeroby na rowerze 20-30 min.Kolejne zależy od dnia i jest to albo na wieczór albo po ćwiczeniach siłowych.

Szybki sposób na chilli.
Papryki w 3 kolorach, Cebula, Czosnek 3 ząbki, Pomidory 6-7, Chili(suszone lub świeże)
Mięso wołowe około 400g, Pół puszki czerwonej fasoli
Przyprawy(pieprz, sól, ostra papryka, oregano)
Ewentualnie pół puszki kukurydzy


Kroimy na pół papryki i cebulę
Pomidory kroimy na ćwiartki i wrzucamy do blendera, wraz z połową cebuli, połową papryk, czosnkiem, chili


Wszystko razem miksujemy na drobną papkę

Przelewamy do garnka przyprawiamy delikatnie i gotujemy co pewien czas mieszając

Resztę cebuli kroimy na drobną kosteczkę i podsmażamy do zrumienienia następnie wrzucamy do gotującego się sosu

To samo robimy z resztą papryk

Następnie podsmażamy mięso i przyprawiamy je,po podsmażeniu dodajemy do niego fasolkę i podsmażamy jeszcze kilka minut (jak ktoś chce można dodać kukurydzę)

http://img443.imageshack.us/img443/9717/dsc03727.jpg[/img]
Całość dodajemy do sosu chili
[img]http://img266.imageshack.us/img266/4513/dsc03728f.jpg[/img

Podajemy z ryżem. Smacznego!

Dieta i aeroby! Dasz rade!

wytrwalosci :)

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2011-09-06 08:40:02

a nie zabardzo katujesz ten brzuch? On tez musi odpoczac jak kazdy inny miesien, a katowanie go niesprawi ze szybciej pojawi sie kratka na brzuchu :) ja bym robil max 3x brzuch w tyg z ewentualnym obciazeniem, to przynajmniej miesien by ci usrósł i szybciej przebilby sie przez tkanke tłuszczowa, a czas ktory zaoszczedziles dodaj do aerobow, albo porob jakies interwały

daj zdjecia, bo wymiary raczej nie oddaja tego ze potrzebna jest ci redukcja;)

jak wyzej, katujac brzuch codziennie, uzyskasz chwilowy efekt, ktory zniknie w sekunde po zaprzestaniu takiej metody

Dzieki za dobre słowo chłopaki.
Co do brzucha to trening ten będzie trwał do 10.11 i chcę go wypróbować,wcześniej robiłem 2 lub 3 razy w tygodniu i efekty takie sobie,pozatym jest większa motywacja z rana,że śniadanie będzie dopiero po trenie brzucha i aero.Ale tak jak mówicie bede musiał zrobic choc jeden dzień w tygodniu odpoczynku.Zobaczymy jak bedzie.

Niepisalem jeszcze o diecie i suplach a więc tak:

Dieta:
Wcześniej byłem na low carb i sporo mieśnia mi zleciało więc teraz chcę sprubowac rotacjii węglowodanami w sposób nastepujący
3 dni 300g ww 230g b 80g t
5 dni 150g ww 230g b 80g t
2 dni 300g ww 230g b 80g t
3 dni 50g ww 280g b 100g t
1 dzień 150g ww 230g b 80g t
2 dni 50g ww 280g b 100g t

Następnie proces powtarzamy(może z małymi przeróbkami),jest to trochę eksperymentalne dla mnie i chcę zobaczyć czy zadziała i czy oszczędzę resztke mięśni które mi pozostały.

Posiłki mam przeważnie nudne i bezsens jest je opisywać.Przewaznie jest 5 zbilansowanych posiłków,obecnie co się rozumie samo przez się jest w nich mało węgli a więcej białka(głównie z jaj,ryby,indyka,piersi,serka wiejskiego).Staram się wszystko albo piec albo gotować w parowarze.

Co do suplementacjii:
3R z Fitness Authority
BCAA powder z Hiteca
Amino 5500 z Olimpu
Purple Leucine z Controlled Labs
Slim Expert Olimpu
CLA z L-karnityną i zieloną herbatą Olimpu
Omega 3
Witaminy
Vit-C
Selen z wit A,C,E
enzymki i probiotyki
biore też kreatyne w postaci mono przez pierwszy tydzień i mam sporo przedtreningówek z kretką(crea shot,horse power,muscle serum itp)
oraz bialka Peak whey delicious i Whey z Panthera Labs

Jak wszystko uzywam napisze wieczorem i postaram sie dać wypiske z dziś i z wczoraj oraz powrzucam zdjęcia

Wypiska za poniedziałek:

rano brzuch i 30 min aerobów
następnie po śniadaniu ćwiczenia siłowe

1.15x26 15x26 10x46 10x56 10x56
2.12x26 10x46 10x46 10x56
3.10x26 10x26 10x36 10x36
4.15x5 10x11 10x11
5.10x26 10x36 10x36

Trening spokojny bez większego wysiłku,ciężary małe ale i tak odczuwalne,pozatym mam mały uraz barku i wolę jeszcze używać mniejszych ciężarów,a boli bardziej przy wyciskaniu na klatę niż na barki.dlatego tez nie robię wycisku na skosie.

Co do supli to z rana miarka 3R,1 kaps slim expert,1 kaps wapna,2 kaps CLA
Po aerobach 13g BCAA powder i 6 kaps amino 5500 plus 5 gram kreatyny
Przed siłowymi saszetka recona size z FA plus 1 kaps slim expert
Po 6 kaps Purple Leucine,vit.c,wapno,selen,1 kaps koenzym Q10 oraz 30q białka i 10g creatine extra
wieczorem wapno i omega3 3kaps.

WTOREK:
Rano brzuch i rower 20 min.
kolo 16 trening nóg

1.10x5 10x5 10x11 10x11 na każdą noge
2.12x26 10x46 10x66 10x66
3.15x26 10x26 10x46 10x56
4.25x26 25x46 25x46
5.20x15 20x25 25x26

Trening dobry oprócz przysiadów których po prostu nienawidzę,siły w nogach nie mam za grosz i dlatego wyglądają jak dwa patyki,ale zmienimy to z biegiem czasu.Co do innych ciężarów to mogły być większe choć czułem,że nogi są zmęczone.Chyba rower przeżuce na wieczór w dniu treningu nóg.

Suple
rano 3R,CLA,Slim expert,po rowerku bcaa,3 kaps amino 5500
przed treningiem miarka Horse Powera,SLim Expert,2xCLA
Po 6 kaps purple leucine,7g bcaa,3 kaps amino,vit c,koenzym Q10,selen,30g białka
Wieczorem wapno i 3 kaps omega3

do wypiski dodaj jeszcze do jakich cwiczen odnossza sie poszczegolne pkty bo watpie zeby ktokolwiek zapamietal to :)

A więc tak w środe był dzień nietreningowy, także z rana tylko brzuch zrobiony i 15 min aero na rowerku,bo nogi bolały po wtorkowym treningu.Ale na lekkie podkrecenie metabolizmu starczyło.

Dziś zaś była góra ciała i:

1.Wycisk na klate płasko 15x26 15x26 10x46 10x56 6x66 4x66
2.Podciąganie na drążku 7,7,6,4
3.Unoszenie hantli w opadzie 10x5 10x8.5 10x8.5 10x8.5
4.Szrugsy 10x26 10x46 10x56 10x66
5.Wyciskanie sztangielki z za głowy oburącz 15x11 10x21 10x21 10x21
6.Naprzemienne unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 10x11 10x15 10x16
7.Naprzemienne unoszenie sztangielek 10x11 10x16 10x16

Trening był bardzo udany,jednakże jako,że z rana zabrakło mi czasu brzuch był robiony odrazu przed treningiem siłowym i zajął jakieś 10 min a aero po treningu 40 min.
przed treningiem była porcja Horse powera,Slim Expert i 2xCLA z L-carnityna
po a przed aero po 6 kaps leucyny i amino oraz 50g Profi mass(mam resztki)
po aero 15g BCAA

Dziś dzień na małej ilości węgli ok 50 g więc węgle tylko z Profi mass i po całym trenie ok 30g makaronu reszta to jajka,parówki,indyk i odżywki.

ooo

powodzenia

fot nie bedzie?

btw-skad taki pomysl na rotacje weglami?

moze pomoze to po czesci tez
https://www.sfd.pl/Low_carb_world_>_Zasada_100_g_węglowodanów_dziennie-t789823.html

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-09-09 05:21:47

Dzieki solar!
Czytałem,ten art juz wcześniej,także wiem o co chodzi,pomysł z MD z wakacyjnego numeru,Radek Słodkiewicz coś podobnego tam napisał,a że spadlo z wagi już sporo,tylko koło pępka się utrzymuje zbyt dużo tłuszczyku.Mam nadzieję,że dzięki temu niestracę zbyt dużo wagi bo staram się robić aero 2 razy dziennie plus siłowe to metabolizm za******la aż miło.Pozatym na low carb byłem wcześniej i ciągle głodny byłem,także taka lekka odmiana dla psychiki trochę.
Co do zdjęć to coś dam,choć niema się czym chwalić bo przy tej wadze i wzroście to same kości zostały.