Plan FBW z głownym priorytetem (wyrównanie niesymetrycznych piersi)

Witam, chciałbym poznać opinię osób znających się na układaniu planów treningowych.

Ułożyłem plan z przyrządami które mam do dyspozycji: ekspander gumowy, ściskacze, uchwyty do pompek i hantle 2x po 5kg.

Zależy mi na tym aby rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki. Ale najwyższym priorytetem jest wyrównanie dysproporcji w wielkości piersi. Na moim profilu można zobaczyć tą asymetrie... To będzie plan FBW i jeśli się z czymś nie zgadzacie lub byście coś zmienili w tym planie to będę bardzo wdzięczny za pomoc. Przy wyborze ćwiczeń kierowałem się ich efektywnością (ale mogłem się mylić co do tego). Chciałbym aby trening w miarę możliwości ćwiczył każdą partię mięśni.

Plan treningowy:

3 razy w tygodniu. W między czasie biorę do ręki ściskacz a w dniu wolne od treningu ćwiczę mięśnie brzucha ( skłony tułowia w leżeniu tyłem, nożyce w leżeniu tyłem, unoszenie nóg na drążku). Ilość serii i powtórzeń dostosuje do swoich możliwości.
A:
1. Przysiady
2. Wspięcia na palce
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
5. Pompki na uchwytach ze zmiennym ustawieniem rąk
6. Unoszenie hantli na boki
7. Uginanie ramion stojąc z hantlami
8. Pompki w podporze tyłem

B:
1. Żuraw
2. Odwrotne wspięcia na palce
3. Podciąganie na drążku nachwytem
4. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Uginanie ramion z hantlami
8. Pompki w podporze tyłem

Ten trening ma być na masę, więc i dieta będzie, jeśli znacie inne lepsze ćwiczenia (które mogę wykonywać w domu bez lub z przyrządami które mam do dyspozycji) do mojego planu to poproszę o podzielenie się ze mną tymi sugestiami. Z góry dziękuje za pomoc

ohoho koleś masz niedowage! w wieku 20 lat 170cm i 55kg? jak ja mam lat 14 ledwo co skończone a mam z 178cm waże z 69kg, mój tato ważył 80 xD , to ja mam w bicu z 31 :D żeby nabrać sylwetki itp to trzeba dobrze jeść a jak widać ty żle jesz , ja sie na sylwetce tak nie znam ktoś inny niech sie wypowie , ale widać że nie dbasz o to co jesz zbyt i o siebie , mam 14 lat a nie cwicze na mase nawet jak w ogóle nie cwiczylem bylem lepiej od ciebie zbudowany ale za to dobrze zjadłem i zdrowo :) a druga sprawa to genetyka moze nie masz predyspozycij do kulturystyki ale nie podawaj sie powodzenia

Zmieniony przez - SonGoku333 w dniu 2011-09-06 20:03:36

Stary miałem większe dysproporcje i wyrównałem to dziwnie bo szybko około 2 miesięcy głownie pompkami :)

Jak słusznie zauważyłeś takie już moje uwarunkowania genetyczne;) ale z tego co mi wiadomo mam na to nie wielki wpływ poprzez odżywianie i ćwiczenia ( nie duży ale jednak). Nie chwal się swoją budową ciała bo zbyt duża masa też nie jest taka dobra na zdrowie. Ja przynajmniej nie mam skłonności do tycia i w przyszłości nie będę miał z tym problemu. Po za tym nie rób z siebie lekarza, bo jak słusznie zauważyłeś masz dopiero 14 lat i jak widać bardzo mało wiesz a się wypowiadasz (typowy polak, nie zna się a gada). Nic nie wniosłeś do tego tematu i nawet nie przeczytałeś jego uważnie...
Cytat:"Witam, chciałbym poznać opinię osób znających się na układaniu planów treningowych" - sorry, ale ty do tych osób z pewnością nie należysz. Uważasz, że mam niedowagę? Jakoś żaden lekarz nigdy na to nie wpadł, bo tu nie ma reguły że jeden z takim wzrostem w tym wieku musi tyle ważyć. Każdy organizm jest inny. A na to, że tyle ważę w tym wieku też może miało wpływ że do tego czasu biegałem co drugi dzień i zapewniam cię że też zdrowo się odżywiam. Wychodzi na to, że jednak się nie zaniedbuje. Cóż to, że nie nadaje do kulturystyki może być i prawdą, ale przecież nie można być najlepszym we wszystkim. A mnie mało kulturystyka interesuje chciałem tylko( znowu zacytuje):"Zależy mi na tym aby rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki" - a do tego nie muszę mieć jako takich predyspozycji do kulturystyki.
Zauważyłem, że się błąkasz i zaśmiecasz to forum nic nie wnoszącymi do tematu zdaniami. Więc na przyszłości radzę mniej siedzenia przed komputerem, a więcej ruchu (bo zapewne tę masę właśnie dzięki temu zdobyłeś).

Dalej czekam na jakąś sensowną opinie co do planu.

Aha, dzięki za za ten fakt. Będę miał następną motywacje do ćwiczeń skoro wiem że można coś na to poradzić. Ale jeśli chodzi o plan to czy jest on poprawny? Czy coś warto by było w nim zmienić?

hahaha wiesz ja jestem dosc szczuply nie chudy jakis i nie gruby , nie zasmiecam nie moja wina zbyt ze tak puzno zaczelem trenowac juz od dziecka mnie takie rzeczy interesowaly ale rodzice to zaniedbali teraz mam do nich pretensje, koles i mi tu nie gadaj ze sie nie znam wiecej od ciebie pewnie wiem , gdzie niby sie myle ? na kompie ogulnie duzo nie siedze tylko czasami jak mam dola czy cos .

Jakieś zmiany pewnie i będą, ale nie mnie to oceniać. Za jakiś czas lepsi się wypowiedzą :) Trzymam kciuki za równanie :)

Ok, ale SonGoku333 już podziękuje Zamiast zaśmiecać czyjś temat nie przydatnymi i wymyślonymi teoriami lepiej niech popracuje nad ortografią. To forum jest do dzielenia się swoją wiedzą ty nie masz jej zbyt wielkiej tylko tak uważasz. A po za tym jeśli nie masz coś mądrego do napisania to nie pisz popisać z kimś możesz na gg, ale dla ciebie radzę najmniej komputera. Chłopcze ucz się na błędach i nie pisz jak nic tym pisaniem nie wniesiesz do tematu. Jeśli akurat masz wspomnianego doła i tylko dlatego nie masz co ze sobą w ten wieczór zrobić to znajdź sobie jakieś zajęcie bądź kreatywny, ale nie zaśmiecaj forum. I nie miej za złe rodzicom za coś co nie jest ich winą, sam decydujesz o życiu, a po za tym jesteś jeszcze bardzo młody.Rozumiem że kulturystyka cię bardzo interesuje i dobrze ucz się, poznawaj to kiedyś może i będziesz miał dużą wiedzę na ten temat i wtedy się podzielisz swoją wiedzą, ale na razie biorąc pod uwagę twoje wypowiedzi twoja wiedza jest mała (bo powtarzam nic nie wnosisz do tego tematu, a jeśli nic nie wnosisz to się nie wypowiadaj)Pozdrawiam i żegnam SonGoku333

Tym planem masy nie zdobędziesz. Za dużo ćwiczeń izolowanych. Plan - bez podziału AB - powinien zawierać podciągania o różnym chwycie, ciężkie pompki (np.: dipsy, jednorącz, handstand, etc.), ciężkie ćwiczenie na nogi o ruchu push (pistolety) i pull (żuraw, db swing, single leg deadlift, etc.). To jest baza plus jedno ćwiczenie ciężkie na core. 2/3 rodzaje podciągania lub jeden rodzaj podciągania z obciążeniem, ciężkie pompki, nogi push, nogi pull, core (od biedy jakieś ćwiczenie złożone na barki). Cały trening!
Ciało ludzkie nie posiada doskonałej symetrii. Don't panic!

Dziękuje za pomoc:) Aczkolwiek nie wszystkie ćwiczenia są mi znane... Co to są ciężkie ćwiczenia na core? Jakie ćwiczenia mogę wykonywać zamiast podanych: dipsy, jednorącz, handstand? Niestety do dipsów nie posiadam odpowiednich warunków w domu i przedmiotów... Co do podciągania to jakie mogą być te obciążenia i w jaki sposób je użyć (plecak)?

Podciąganie z obciążeniem - jak wolisz, możesz umiejscowić sztangielkę między nogami lub załadować obciążenie do plecaka. Pamiętaj, że im cięższy hantel tym bardziej niewygodnie będzie go trzymać między nogami. Niektórzy stosują domowej roboty pasy do podczepienia obciążenia. Na YT są filmy instruktażowe jak takie coś wykonać.
Ciężkie pompki - czyli na przykład głębokie pompki z obciążeniem w plecaku. Ogólnie to takie, których nie machniesz za jednym zarazem n-dziesiąt powtórzeń.
Core - podciąganie nóg prostych/zgiętych ze zwisu na drążku, ab-wheel rollout, L-sit, side plank, etc. Zasada ta sama co do pompek, im trudniejsze w wykonaniu tym lepiej.

Pozdrawiam