split 5 dniowy do oceny.

PONIEDZIAŁEK - Klata + triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x8x6x4x
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12x8x6x4x
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10x10x10x10x
4. Rozpiętki hantlami na ławce prostej 4x12
5. [triceps] Uginanie przedramion uchwytem trójkątnym 15x12x10x8x
6. [triceps] Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x10x10x10x
7. [triceps] Podnoszenie hantla za głową 10x10x8x8x
8. [brzuch] unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15
9. [brzuch] ściąganie linek na maszynie w dół 4x15
WTOREK - Plecy + biceps + łydki
1. Podciąganie się nachwytem 4xMAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie uchwytem trójkątnym 12x8x6x4x
3. Unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 12x8x6x4x
4. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 12x10x8x6x
5. [biceps] Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc, uchwytem szerokim 15x12x10x8x
6. [biceps] Uginanie przedramion w opadzie tułowia jedną ręką 12x10x8x8
7. [biceps] Uginanie przedramion w siadzie z rotacją na przemian 10x10x10x10x
8. [łydki] Wspinanie się na palce na maszynie 5x20
ŚRODA - Nogi + przedramię + kaptury
1. Przysiady na suwnicy 4x12
2. Uginanie nóg na maszynie 4x12
3. Uginanie nóg w leżeniu (pośladkowy) 4x12
4. Wypychanie nóg na maszynie prostej, w siadzie, jedną nogą na przemian 12x10x8x6x
5. [przedramię] Ściąganie sztangi podchwytem 5x12
6. [kaptury] Podnoszenie hantli ze spięciem 1sec. 5x12
CZWARTEK - Klata + triceps + brzuch
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12x8x6x4x
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12x8x6x4x
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 10x10x10x10x
4. Przenoszenie hantla/ciężarka nad głową 4x12
5. [triceps] Wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 15x12x10x8x
6. [triceps] ściąganie uchwytu prostego podchwytem w lekkim opadzie 10x10x10x10x
7. [triceps] Wyciskanie sztangi łamanej nad głową stojąc 10x10x8x8x
8. [brzuch] Ćw. Łączone: brzuszki na ławce ujemnej zwykłe 4x20, ze skrętem 4x10 (na każdą stronę)
PIĄTEK - Barki + biceps
1. Podciąganie sztangi wąskim uchwytem, na wysokość barków, przy ciele 15x12x10x8x
2. Wyciskanie hantli za głową 15x12x10x8
3. Podnoszenie sztangielek na prostych rękach w przód/górę 15x15x12x12
4. Unoszenie ugiętych ramion na boki 10x10x10x10x
5. [biceps] Uginanie przedramion uchwytem wąskim na modlitewniku 15x12x10x8x
6. [biceps] Uginanie przedramion z hantlami, uchwytem „młotkowym" 12x12x10x0x
7. [biceps] Podnoszenie krótkich linek przy wyciągu od dołu 10x10x10x10x

Co myślicie o takim treningu?

Chlopie, skad zes to wzial?

Jesli ukladales sam - nie bierz sie wiecej za ukladanie planow, CZYTAJ.

Jesli ukladal Ci go instruktor - grzecznie podziekuj i zmien silownie lub powiedz mu, ze jest skonczonym partaczem.

:) chciałem się tylko upewnić. Jeden własnie instruktor mojego kumpla podał jemu taki plan.

Ja po szybkiej przeróbce dałem mu coś takiego: PONIEDZIAŁEK - Klata + biceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x8x6x4x
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12x8x6x4x
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10x10x10x10x
4. Rozpiętki hantlami na ławce prostej 4x12
5. [biceps] Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc, uchwytem szerokim 15x12x10x8x
6. [biceps] Uginanie przedramion w opadzie tułowia jedną ręką 12x10x8x8
7. [biceps] Uginanie przedramion w siadzie z rotacją na przemian 10x10x10x10x
8. [brzuch] unoszenie nóg w zwisie do klatki 4x15
9. [brzuch] ściąganie linek na maszynie w dół 4x15
WTOREK - Plecy + triceps
1. Podciąganie się nachwytem 4xMAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie uchwytem trójkątnym 12x8x6x4x
3. Unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 12x8x6x4x
4. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 12x10x8x6x
5. [kaptury] Podnoszenie hantli ze spięciem 1sec. 5x12x
6. [triceps] Uginanie przedramion uchwytem trójkątnym 15x12x10x8x
7. [triceps] Wyciskanie francuskie w leżeniu 10x10x10x10x
8. [triceps] Podnoszenie hantla za głową 10x10x8x8x

CZWARTEK – Nogi + przedramię+biceps
1. Przysiady na suwnicy 4x12
2. Uginanie nóg na maszynie 4x12
3. Uginanie nóg w leżeniu (pośladkowy) 4x12
4. Wypychanie nóg na maszynie prostej, w siadzie, jedną nogą na przemian 12x10x8x6x
5. [łydki] Wspinanie się na palce na maszynie 5x20
6. [biceps] Uginanie przedramion uchwytem wąskim na modlitewniku 15x12x10x8x
7. [biceps] Uginanie przedramion z hantlami, uchwytem „młotkowym” 12x12x10x10x
8. [biceps] Podnoszenie krótkich linek przy wyciągu od dołu 10x10x10x10x
9. [przedramię] Ściąganie sztangi podchwytem 5x12


PIĄTEK – Barki + triceps
1. Podciąganie sztangi wąskim uchwytem, na wysokość barków, przy ciele 15x12x10x8x
2. Wyciskanie hantli za głową 15x12x10x8
3. Podnoszenie sztangielek na prostych rękach w przód/górę 15x15x12x12
4. Unoszenie ugiętych ramion na boki 10x10x10x10x
5. [triceps] Wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 15x12x10x8x
6. [triceps] ściąganie uchwytu prostego podchwytem w lekkim opadzie 12x12x10x10x
7. [triceps] Wyciskanie sztangi łamanej nad głową stojąc 4x po 10

no i w pt tez brzuch. Jeśli macie coś ciekawego i na 4 dni bo 5 to w jego wypadku nie ma sensu.

tu masz weszystko-
https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

czytaj, analizuj... i wróć z ankietą i całkiem nowym planem)

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-09-04 20:02:56