Jaki trening w domu wraz z hantelkami.

Witam. Mam 15 lat. Ćwiczę niestety nieregularnie od listopada zeszłego roku. Głównie były to pompki i 3 miesiące drążka.
Teraz chciałbym, abyście pomogli mi ułożyć plan treningu. Mam hantle 2x10. Nie ukrywam, że chciałbym popracować nad masą. Dziękuje za pomoc.
Wzrost:187
Waga:75

.Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu 15
.Przysiady bułgarskie z hantlami/ Przysiady na jednej nodze 15
. Bird Dog/ Martwy Ciąg jednonóż/ Supermany
.Pompki na trzech krzesłach
.Podciąganie na drążku podchwyt/nachwyt
.Wyciskanie sztangielek
.Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie w podporze o kolano
.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu/ Pompki tyłem
.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
.Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem w ręku

Taki plan jest efektywny, sam nim ćwiczyłem kiedyś

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
Czytamy, czytamy nikt za ciebie wszystkiego nie zrobi.

Czytałem ten tekst kilka razy, ale dopiero dzisiaj z pomocą jego, ułożyłem sobie swój plan, bardzo podobny do tego opisanego, lecz trudniejszy, bo ćwiczę nie od dziś. Będę konsekwentny. :)

Daj do oceny, może ktoś Ci coś doradzi jeszcze.

No to rozgrzewka, tutaj prawie identyczna jak w poradniku.
A trening:
1. pompki klasyczne 20powt.
2. brzuszki 20-30powt.
3. brzuszki ze skrętem tułowia- nie wiedziałem bardzo jak to nazwać 15 powt.
4. Wyciskanie hantli 8kg lub 10kg, unoszenie ramion. 12-15powt.
5. Wyciskanie hantli siedząc, na biceps 12-15powt.
6. pompki z wąskim rozstawem rąk 15 powt.
7. obracanie przedramion z hantlami, na przedramiona
8. wspięcia na palcach. 15-20 powt.

nie wiem co robić na nogi, niby przysiady, ale ja mam do nich głupie przewrażliwienie (jestem wysoki). Ale wiem, że bieganie nie wystarczy.
Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń. Na początku zamierzam robić 3 obwody.

Plan jest do wyrzucenia - za dużo w nim ćwiczeń dublujących się i przyporządkowanym poszczególnym partią, a niektóre są z kosmosu (obracanie przedramion z hantlem, wtf!)

Czemu nie skorzystasz z planu Mawashiego? Jest skuteczny. No chyba że jesteś indywidualistą, to coś pokombinujemy

A na nogi to masz pełno ćwiczeń, tylko poczytaj. Bieganie nie zbuduje siły nóg, ale przy treningach w domu jak najbardziej warto biegać

Jeżeli obwodówka, to poczytaj o ACT i jak coś ułóż sobie plan według zasad ACT, i wklej tu.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-03 23:37:53

Jak wyżej, a na nogi jak nie przysiady to chociażby żuraw.

Plan Mawashiego jest bardzo dobry, ale ja unikam ćwiczeń, przez które bym jeszcze bardziej się wyciągnął. Głupio to brzmi, ale ja jestem przewrażliwiony na tym punkcie. Dlatego ćwiczenia jak unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku czy jakiekolwiek inne wyciąganie na drążku na początku chciałbym pominąć. Opcja z żurawiem bardzo ciekawa.
Prosiłbym Was o ułożenie jakiegoś konkretnego planu z obwodami.

Chodzi Ci o to że boisz się e urośniesz od zwisania na drążku?
Niestety/stety ale to tak nie działa.
Ćwiczenia siłowe mają to do siebie, że pobudzają organizm do wzrostu. to prawda.
Ale są to głównie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad czy MC, w których wytwarzana jest duża ilość hormonu wzrostu oraz mocno pobudzany jest kościec.
Ogólnie jest raczej mała szansa, że ćwiczenie w domu spowoduje u Ciebie jakiekolwiek zmiany we wzroście.

Hmm ćwiczyłem na drążku, trochę i przez ten czas urosłem ok. 1,5 cm. Może to nie "zasługa" drążka, ale mam jednak te uprzedzenia.
A co masz na myśli pisząc "MC"?

Martwy Ciąg