Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od wieku. Niemowlęta i dzieci potrzebują nieco więcej niektórych składników niż dorośli, ponieważ ich ciała rosną. To samo dotyczy osób starszych. Dlaczego potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem?
Wchłanianie składników odżywczych zmniejsza się wraz z wiekiem, a ryzyko niedoborów wzrasta. Z wiekiem ludzie też jedzą mniej, co może wpływać na stan odżywienia. Osoby starsze potrzebują nieco mniej kalorii ze względu na wolniejszy metabolizm i niższą aktywność, ale to nie znaczy, że ma być też mniej składników odżywczych. Na jakie składniki odżywcze osoby starsze powinny zwrócić uwagę?
Białko
Osoby starsze mogą potrzebować więcej białka niż osoby w wieku średnim, aby zapobiec utracie tkanki mięśniowej i kostnej. Nie musi to być tylko białko zwierzęce. Jak najbardziej swoją funkcję spełnią źródła roślinne (ważne jest, by korzystać z wielu ich źródeł). Łącząc produkty zawierające białko z ćwiczeniami, jeszcze bardziej wzrasta szansa na utrzymanie tkanki mięśniowej i kostnej w zdrowiu i kondycji.
Przeczytaj koniecznie: Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 to rodzaj tłuszczu, który jest zdrowy dla serca. W diecie powinny się znaleźć tłuste ryby lub suplementy oleju rybnego oraz roślinne źródła, takie jak siemię lniane, nasiona sezamu lub chia.
Witamina D
Najlepszym "źródłem" witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Osoby starsze, nawet jeśli mają możliwość korzystania ze światła słonecznego w dużych ilościach, to jednak ich organizmy mają obniżoną zdolność do przekształcania witaminy D w jej aktywną postać. Warto jeść tłuste ryby i jaja lub zastosować suplementację. Witamina D odgrywa bowiem kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i regulacji układu odpornościowego.
Błonnik pokarmowy
Błonnik jest ważny dla prawidłowej pracy jelit i zdrowego mikrobiomu jelitowego, a często brakuje go w diecie osób w każdym wieku. Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie pełnowartościowych produktów pochodzenia roślinnego, w tym owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Wapń
Wapń jest potrzebny do prawidłowej pracy mięśni i serca, ale także zdrowia kości. Niektóre leki mogą sprawiać, że organizm traci wapń wraz z moczem. Najlepiej pozyskiwać wapń ze źródeł pokarmowych: dobrej jakości nabiału, ale także z ryby, takich jak sardynki, sardele, śledzie (czyli tych, które często zjada się wraz z ośćmi), niektórych nasion, orzechów i warzyw.
Magnez
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych w ludzkim organizmie, które mają istotny wpływ na zdrowie serca, pracę mięśni, zdrowie kości oraz układu nerwowego. Najlepszymi źródłami magnezu są: orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste.
Potas
Wiele osób w wieku powyżej 50 lat nie dostarcza wystarczającej ilości potasu, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi. Jednym z powodów jest zbyt małe spożycie warzyw i owoców, ale również zażywane leki, takie jak diuretyki lub na ciśnienie krwi.
Witaminy z grupy B
Niedobór witaminy B12 staje się częstszy po 50. roku życia głównie ze względu na problemy ze wchłanianiem. Może to powodować anemię, problemy neurologiczne, zaburzenia równowagi i drętwienie kończyn. Ponadto niedobór witaminy B12 może naśladować niektóre objawy choroby Alzheimera lub stwardnienia rozsianego. Osoby, które nie spożywają mięsa i nabiału, są bardziej zagrożone na niedobory. Wraz z wiekiem, wzrasta też ryzyko niedoboru witaminy B6, która podobnie jak B12, może powodować zmiany poznawcze.
Witamina E
Witamina E wspomaga zdrowie serca, dlatego w diecie powinny się znaleźć orzechy, nasiona i oleje z nasion, np. z kiełków pszenicy.
Podsumowanie
Ryzyko niedoborów składników odżywczych rośnie wraz z wiekiem z powodu różnych czynników. Często jest gorsze wchłanianie, stosowanie leków lub ograniczenia w diecie. Warto zmodyfikować dietę lub porozmawiać z lekarzem o suplementacji.
z tym bialkiem faktycznie wydawac sie by moglo, ze osoby starsze, mniej aktywne nie potrzebuja go az tak duzo, jednak trudniej u nich osiagnac bilans azotowy dodatni, przez co tych protein trzeba zjesc wiecej