Trening

Cześć.

Mam pytanie związane z treningiem własnego ciała, jak można się domyślić po dziale.
Otóż chcę się dowiedzieć czy trening wypisany poniżej da efekty w postaci zwiększonej masy mięśniowej, oczywiście z dietą.
Oto on:

Rozgrzewka:
5 minut truchtu w miejscu, wymachy wszystkimi częściami ciała (no prawie ;))

Przysiady na jednej nodze [sposób wykonania: przysiad do 90 stopni do podłogi górnej części uda] - 8 powtórzeń na x serii
x = tyle serii aż nie będę w stanie wykonać 8 powtórzeń [przykład: 8p/8p/8p/8p/8p/7p koniec]

Odwrócone wiosłowanie [sposób wykonania: ręce trochę szerzej niż barki, podchwytem, nogi na podwyższeniu] - 8 powtórzeń na x serii
x = tyle serii aż nie będę w stanie wykonać 8 powtórzeń [przykład: 8p/8p/8p/8p/8p/7p koniec]

Pompki [sposób wykonania: ręce na taboretach, nogi wyżej od reszty ciała, maksymalne opuszczanie, ręce szeroko] - 8 powtórzeń na x serii
x = tyle serii aż nie będę w stanie wykonać 8 powtórzeń [przykład: 8p/8p/8p/8p/8p/7p koniec]

Spięcia [sposób wykonania: chyba każdemu wiadomy:)] - 8 powtórzeń na x serii
x = tyle serii aż nie będę w stanie wykonać 8 powtórzeń [przykład: 8p/8p/8p/8p/8p/7p koniec]

Streching:
Każda część ciała po 30 sek.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

EDIT: trening pon/śr/pt.


Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2011-09-03 12:45:13

Trening ok, jeżeli w przysiadzie, co trening będziesz powoli starał się schodzić coraz niżej, a w innych ćwiczeniach będziesz dokładał kilogramów do plecaka.
No i odwrócone wiosłowanie, z czasem zmień na podciąganie nachwytem/podchwytem na zmianę co trening.

Więc ogólnie powinien dać efekty, z odpowiednio trzymaną michą.

A może dwa zestawy byś zrobił?

Venc1Lq, jeżeli zrobię chociaż 8 przysiadów na jednej nodze do końca to będę robił do końca :) podciąganie nachwytem za dobrze mi nie idzie więc jak na razie wypisałem podchwytem.

Cokta, nie przychodzi mi nic innego do głowy, zresztą jak wyćwiczę plecy jak mam tylko podciąganie i to odwrotne wiosłowanie. Więc tak czy siak 1 zestaw będę robił, z dokładaniem czegoś do plecaka, bądź trzymaniem butelek z wodą/piaskiem/cementem lub ich włożenie do plecaka :)

Celowo wybrałem jak najmniej ćwiczeń, takich , które angażują praktycznie każdą grupę mięśniową by mi się nie odechciało z powodu zbyt dużej ilości.

No to przecież drugi zestaw może być uzupełniający, np. na dwugłowe uda, łydki, prostowniki grzbietu, coś na brzuch innego itd.

Żuraw
Wspięcia na palce jednonóż lub "maskara"
Odwrotne wiosłowanie
Deadlift jednonóż/ Bird Dog/ Supermany
Pompki tyłem
Unoszenie wyprostowanych nóg do pionu w leżeniu

Wtedy może sobie zrobić taki trening raz w tygodniu pomiędzy tym Twoim treningiem (A-B-A), a byłoby to dobre uzupełnienie, nowe bodźce dla organizmu, i unikanie monotonii treningowej

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-03 23:18:08

żurawia nie mam jak zrobić
Deadlift jednonóż/ Bird Dog/ Supermany - a co to jest? ;d
Odwrotne wiosłowanie już mam w pierwszym treningu :)

(tu obciążenie w domowych warunkach - plecak wypchany książkami lub butelkami z wodą)

A supermany to unoszenie tułowia w leżeniu - może na WF robiłeś?

Przy żurawiu poproś żeby ktoś Ci nogi przytrzymał lub zablokuj o coś np. o łóżko.

Wiem, że masz wiosło w tamtym planie, ale jakbyś miał drążek to lepiej tam daj podciąganie a tu wiosło. Podciąganie jest lepsze w tym przypadku.

nie mam drążka niestety, a na wf nie słyszałem takiej nazwy więc chyba nie robiłem :) żurawia próbowałem zrobić, ale łóżko się podnosiło i nie mogłem się utrzymać :)

Pomyślałem sobie by zrobić w drugim treningu tak:
Pompki w wąskich rozstawie rąk, odwrotne wiosłowanie, lecz nachwytem, a na nogi by się przydał ten żuraw tylko nie mam pomysłu gdzie nogi podłożyć. Na brzuch unoszenie nóg w leżeniu.

I jak? :)

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2011-09-04 16:33:07

Nie olewaj prostowników - generalnie rób to co podałem.

Chodzi Ci o to by nie robić tych samych mięśni? No to jest lepszym rozwiązaniem, fakt, nie pomyślałem.
Można dać coś na prostowniki, barki, łydki, brzuch (dół) - do tych ćwiczeń już mam pomysł jak wykonać. No i ten żuraw.

Chodzi mi o to żebyś trzymał się tego planu który rozpisałem - jest dobry i nie ma sensu go zmieniać ani psuć.