Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

ujdzie

moze byc kazda wersja ug hantlami

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-08-11 21:45:27

Zamierzam zaczac cwiczyc tym planem ale mam troche wątpliwosci i wdzięczny bym był za pomoc

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6 czyli albo 4 albo 6 powtórzen zalezy jak dam radę ?
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie ) to cwiczenie jest jednoczesnie na biceps i triceps czy tylko na biceps?
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie nie mam maszyny wiec wypięcia stojac raczej moga byc? chyba ze w ogóle wywalic łydki i w zamian za to dac jakos inna partie ciała?
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik czym zastąpic modlitewnik bo niestety nie mam ? uginanie sztangą/ młotki?
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie tak samo jak to co było wyzej hantlami tylko ze np sztanga łamana?
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


dobra i mam jeszcze takie pytania:
1. w jakie dni dodac brzuch?
2.W treningach Troubleshoting cwiczy do upadku mięśniowego w ostatniej serii czy w każdej?
3.mysle ze na 6 tyg opłaca sie tym planem cwiczyc?
4. i to np A1 A2 to nie jest superseria? tylko robie normalnie pierwsze jedno cwiczenie wszystkie serie a potem drugie cwiczenie?

W treningach Troubleshoting mozna robic jakies zmiany i priorytety i zastanawiam się co by dodac żeby np. priorytet był na klatę?
łydki moge wyrzucic i za to cwiczenie coś wstawic...
też tak sie zastanawiam czy zostawic to cwiczenie Zottman curl czy cos innego dac za niego?

bardzo był bym wdziedzny za pomoc, mozecie tutaj cos doradzic albo piszcie u mnie w dzienniku https://www.sfd.pl/MARIAN_17/_zmagania_z_trudnymi_genami%__-t760169.html

DUDEK jakbys dał rade cos doradzic to by było dobrze bo chyba kiedys miałes nie mało doczynienia z tym planem

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-09-02 16:37:57

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6 czyli albo 4 albo 6 powtórzen zalezy jak dam radę ?
mieść się w zakresie 4 do 6

B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie ) to cwiczenie jest jednoczesnie na biceps i triceps czy tylko na biceps?
biceps

C) Łydki na maszynie nie mam maszyny wiec wypięcia stojac raczej moga byc? chyba ze w ogóle wywalic łydki i w zamian za to dac jakos inna partie ciała?
mogą byc stojąc

B1) Modlitewnik czym zastąpic modlitewnik bo niestety nie mam ? uginanie sztangą/ młotki?
moze ugonanie o kolano?

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-09-02 17:00:27

lukash dzięki za odpowiedz w sumie to ze wszystkim jest tak jak myślałem ale wolałem się upewnic

zamiast modlitewnika może byc o kolano

a na resztę pytań może mi ktoś odpowie jak z tym upadkiem miesniowym itp

i jeszcze nie wiem jak z aero po treningu bo jak do tej pory robiłem po 25min żeby sie nie zalac, nie robiłem tylko w dniu nóg
nie wiem jak teraz zrobic
a w jakis DNT też dodam jakos sesje aero.

Ja właśnie skończyłem 6 tyd, progres siłowy świetny, masowy równiez, Marian ja robiłem uginanie o kolano bo również nie mam modlitewnika, co do aero to nie wiem.

ted jak rozplanowałes progresje procentowo na te 6 tyg?

progresja taka jak podał dudek a czyli 1tyd:75 itd, i skonczyłem na 100 % ale jak już wyżej napisałem progres masy i siły świetny.

ja jechalem 8 tygodni sila fajnie skoczyla,masa słabo

Troche niejasno jest to napisane wiec dopytam tylko:
SHOTGUN
A1+A2 + 100sekund przerwy x 8 serii, a potem Martwy x 8?
Troubleshooting
A 60 sekund przerwy x 5 serii, a potem B1+B2 + 100sek przerwy x 5 serii i na koniec C x5?
dzien 4
A x 6
potem B x 6
C x 6 czy naprzemiennie?

A1 i A2 to podobno nie sa super serie tylko odzielne cwiczenia

i chyba robimy najpierw 8 serii i czym ile jest podane danego cwiczenia i przechodzimy potem dopieor do kolejnego
przynajmniej mi sie tak wydaje

dziś pierwszy trening przedemna