Dziennik Treningowy - Jitvey

Witam, myślałem o stworzeniu dziennika już długi czas lecz w czasie wakacji byłby on niezbyt obfity w konkrety ponieważ różnie bywało. Zacznijmy od konkretów, wraz z 1 września zaczynam szkołę a co za tym idzie mój plan dnia będzie zapewne standardowy i praktycznie w 100% stabilny bo wiadomo, w wakacje różnie bywa, a więc postanowiłem założyć dziennik w którym będę zamieszczał:
Codzienną rozpiskę z treningu
Co wcinam
ewentualne progresy
pytania do was, doświadczonym użytkowników
oraz inne rzeczy istotnie lub mniej

Mój staż treningowy jest dość sporawy ćwiczę około 24 miesięcy solidnie z małymi cyklami suplementacji. Moim celem jest uzyskanie sylwetki która mnie zadowoli jak i siła jest mile widziana :P Głupio by było zacząć tak po prostu dziennik więc postanowiłem zacząć go dość dobrym akcentem jakim jest redukcja którą przeprowadziłem w Czerwcu przez 2 miesiące.

Waga przed redukcją 85kg/86kg
Waga po redukcji: 72kg/73kg

Oczywiśce redukcja nie była przeprowadzona zbyt 'z głową' bo troche mięcha poszło ale cóż, następnym razem będe wiedział. Teraz troszke informacji:
Wiek: 17 lat
Waga:75kg/76kg
Wzrost: 184cm
Suple: wczesniej jakiś gainerek + kreta nic szczególnego
teraz kończe cykl na białku + nitrobolon II (w celu podgonienia strat na redukcji)

=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
"DIETA"
1. 100g Owsianki + 100ml mleka - śniadanie
2. 5 jaj + pomidor - drugie śniadanie
3. (tu już szkoła, może być różnie) bułka + ok.100g piersi z kuraka - niezbędny posiłek w szkole :)
3. 100g ryżu +250g piersi z kurczaka - przedtreningowy
4. 50g ryżu +250g piersi z kurczaka - potreningowy
5. 4-5 jaj + ok.100g twarogu chudego/pułtłustego
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

DIETA ZOSTAŁA SPRAWDZONA W ODPOWIEDNIM DZIALE, LECZ JEŻELI KTOŚ MA JAKIEŚ 'ALE' LUB WIDZI BŁĄD MILE WIDZIANE UWAGI :)

-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
Plan Treningowy
Pon-Klatka
Wyciskanie leżąc 12/10/8/6
Wyciskanie skos 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10/10
'rozpiętki' na maszynie 12/10/8

Wtorek-Biceps, nogi
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
Wolne opuszczanie hantla o kolano 8/6
Przysiady ze sztangą 25/20/15/12 ( nogi naprawde robie lekkim obciążeniem a więcej ruchów, świadomie nie chce ogromnych nóg)
Wspięcia na palcach z hantlem 4x max

Środa - wolne

Czwartek-Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
Podnoszenie sztangi do brody 12/10/8
Fruwanie 12/10/8
Wyrzucanie w przód 12/10/8
Fruwanie w siadzie(tył barku) 12/10/8/6
Szrugsy 20/15/12

Piątek-Plecy, triceps
Martwy ciąg 8/8/6/6
Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6
Ściąganie drążka na maszynie stojąc 12/10/8/6
Ściąganie drążka na maszynie w siadzie za głowe 12/12/12
Ściąganie drążka na maszynie w siadzie przed gł. 12/12/12
Wąski chwyt 12/10/8/6
francuskie 12/10/8
Ściąganie drążka na maszynie 12/10/8

Sobota-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami(skręt nadgarstków) 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na ławce skośnej 12/10/8
'21' 2x

-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
PLAN RÓWNIEŻ SPRAWDZONY


Zdjęcia wstawie jutro po południu, a raczej dziś z przed i po redukcji :P

Dziennik czas zacząć :>


Wpiska z dziś

1. owsianka 100g + 100ml mleka
2. 5 jaj
3. Białko 30g
-nitrobolon
4. Trening
5. 100g Ryżu + 300g piersi z kurczaka
6. Białko 30g
7. Brak kolacji

Witam,

Plan treningowy wg mnie potrzebuje kilku zmian.
1) Klatka - ok
2 Nogi
a)oprocz przysiadow daj jakies cwiczenia izolowane np wyprosty nog lub uginania podudzi lezac. Nie chcesz miec rozubudowanych nog wiec izolowane rob15 powtorzen.
3. Barki sprobuj trenowac
a)z bicepsem i tricepsem w superseriach po 2/3 cwiczenia . ! cw podstawowe 2/3 izolowane np
uginania ze sztanga stojac/frzncuskie wyciskania lezac
uginanie ramion ze sztangielkami/ wyciskanie zza karku
sciaganie linek na wyciagu/uginaia na bramie
b) Z samym tricepsem jezeli nie masz sily robic superserii
4)Plecy
a) sprubuj urozmaicic trening - za duzo sicagan. daj np podciaganie na drazku/ martwy ciag/wioslowanie sztangi/wioslowanie w opadzie + jakies cwiczenie rozciagajace
5) zrezygnowalbym z trenowania tylko bicepsu w sobote. ( w tygodniu robisz prawie 20 serii na biceps - po co???) daj z sibie wszystko w treningu superserii raz w tygodniu a bedziesz rosl i rosl

Dla mnie trening ostro przeładowany, moim zdaniem z takim stazem spokojnie 2x mniej serii dalo by dobry efekt, a jezeli chcesz zeby biceps rosl to wyrzuc go z soboty i daj mu czas na to zeby rósł, zrob 9 seri namale p0artie i max 12 na duze w ciagu tygodnia i wytarczy, mowisz ze trening byl sprawdzany ale czy podawales swoj staz i wyniki jak ci sprawdzali? Moim zdaniem 2-3 lata za wczesnie na az taka intensywnosc, Przypilnuj czasu na regeneracje a samo bedzie roslo

masa czy redukcja? mozna dobrze sie wyrzezbic i juz bedzie inaczej wygladac

2 lata to od niedawna,przerzuć sie na FWB 3 razy w tyg

w przed treningowym daj 50g ryzu a po 100g

wuereos nie przerzuce sie na FWB czytałem o tym troche nie pasuje mi 3x w tygodniu, takto nie miałbym co z sobą zrobić 4x minimum. Ćwicze na mase, rzeźba blee..

Konik86 Być może trening był wakacyjny więc zwiększona intensywnośc, teraz można nanosić jakies roszady ewentualne

LEZARD Plecy to raptem 3 ćwiczenia polegające na ściąganiu, owszem drążek tak jak najbardziej muszę go zamontować na siłowni ale wiosłowania hantlem robie martwy też myślałem żeby dodać wiosłowanie sztangą w opadzie ale czy plecy wtedy nie będą za bardzo 'urozmaicone' ?

Tutaj fotka przed redukcją

W trakcie redukcji (pod koniec)

Po redukcji:








Obecnie:

czemu bic 2x w tygodniu? wiecej NIE znaczy lepiej

straszny ten trening

a nogi bardzo słabo, cięzko robić mase bez ciężkich przysiadów

trening za bardzo przeladowany, nie potrzebujesz tak intensywnego wysilku do wzrostu

duze partie 12 serii
małe 8-10

odstepy 2-3 min cw wyciskajace
odstepy 1-1,5 min cw izolowane

progres to nie tylko zwiekszanie ciezarów a takze, zmiana przerwy miedzy seriami, tempo wykonywania powtorzenia

przy cwiczeniu nóg wydzielany jest hormony wzrostu i dzieki temu inne mięśnie na tym zyskują

np.klatka
wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-6
wyciskanie hantli na skosie 3s 10-6
rozpiętki 3s 12 staly ciezar
przenoszenie hantli zza głowe leżąc 15/12 stały ciezar

bicek
wyciskanie sztangi 3s 10-6 progres
uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacja 3s 8-6
modlitewnik 3s 15/12/10

triceps
wąskie wyciskanie sztangi leżąc(odpowiednia technika) 3s 10-6
francuskie wyciskanie 3s 10-6
sciaganie linki drazka gornego 3s 15-12

plecy
podciaganie na drazku 4s 12
mc 4s 15-8
wiosłowanie hantla/sztanga 3s 10-6
ściaganie/wiosłowanie na wyciagu 3s 12

barki
wyciskanie sprzed klatki siedząc 3s 10-6
podciaganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia 3s 10-6
unoszenie sztangielek w gore bokiem w lekkim pochyleniu 3s 12
szrugsy 3s 12 (lub z plecami)

nogi
przysiady ze sztanga 4s 10-6
wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 10
przysiady wykroczne 3s 10
+1 cw na miesnie połsciegniste, miesnie smukłe i miesnie krawieckie

pozdro i powodzenia